十條降低運動受傷的法則 (下)

0
1993

有許多的跑者都有這個經驗:訓練的過程總伴隨著受傷、治療、調整及復健。透過理解跑步的知識及傷害調整的法則,跑者將會減少許多在復健診所治療的時間,而有更充足的時間進行練習及訓練。

透過與運動員、運動醫學研究及物理治療師等專家的對談,不停地新增關於跑步的金科玉律,訂定出十條預防受傷的重要法則。儘管我們沒人敢打賭遵照這十條法則就能有效避免受傷,但可以確保跑者能享受漫長健康的跑步運動。

flat_road

6.跑接近水平平面的道路

道路的斜面或許是最少研究的項目,但確實是造成跑者受傷的原因,這裡並非指的是田徑場的曲度,而是道路兩側邊的斜面。

一般平鋪路面時,道路中線都是較多平坦面,而道路的兩對側就會矮一些、呈現一個微小、難以肉眼查窺的斜面。所以許多馬拉松賽,菁英選手們都會盡量集中跑在路中央,除非是轉彎或是拿取補給才會到外線邊際。

長期沿著道路的一側跑,將使得你的臀部無形中遭受不同的壓力。想像以長短腳的動作去跑。

給你的建議

要逃離公路上的訓練不容易,也不可能鼓勵選手跑路中線,所以在練跑時要多感受臀部的壓力,當你感受到有可能受傷時。就必須把練習場地換到自行車道或是田徑場,除此之外也可以透過肌力訓練去調整不對稱肢體的代償問題,或是前往草坪地進行調整。
重點不是地面的不平坦,而是因為不平坦地面而造成單邊施力的毛病。

sprint

7.不要太常做速度或強度訓練

受傷與強度訓練也有正相關關係,無法否認強度、速度訓練與受傷有著密切的關係。每週兩次以上的強度訓練而沒有相對的恢復,就有可能埋下受傷的種子。即使是訓練有素的選手,也必須在強度訓練與恢復休息中取得完美平衡。
休閒跑者應該只維持一週一次(至多兩次)的強度訓練,而且必須謹記『該放則放』的原則。透過強度訓練你可能能提升5%的速度能力,但相對的也提高15%以上的受傷機會。這是個很可怕的投資報酬率。

給你的建議

相信每個做速度訓練或間歇訓練的人都有特地的目標,但請牢記著,即使是奧運水準等級的選手,在他們的訓練課表裡,速度課表也只佔總訓練量5%~10%,而他們使用的配速,也只比5公里競賽成績還要快上一些,而非全速。
如果你曾經有受傷問題或才康復回來,建議先以略慢於節奏跑T配速的配速進行訓練。

image

8.伸展腿後側的肌肉

儘管伸展有著不同的說法,但是在醫學研究內,伸展仍舊有著它的效果。不只是增加肌肉柔軟度,也可以增加關節運作的肢體能力。而伸展腿後側肌群的原因,主要是因為腿後側肌群主宰著下肢肢體肌肉的絕大部分。
腿後側肌群包含臀部肌肉、股二頭肌、阿基里斯腱及比目魚肌、腓腸肌,包含足底筋膜炎、跟腱炎及二頭肌拉傷都有密切的關係。所以在醫學治療中心認定下,伸展腿後側肌肉遠比前側更重要的多。

給你的建議

幾乎沒有證據顯示伸展會導致受傷。但許多人都有類似的疑慮。最好的伸展是搭配一開始五分鐘到十分鐘的慢跑,讓身體發熱肌肉充血在做伸展。或是直接進行簡單的動態伸展。

don1don_所有跑者都應該進行交叉訓練的五個理由02

9.交叉訓練提供主動恢復及休息

跑步時的衝擊力幾乎是體重的三倍,下坡更是劇烈。跑步過程中肌肉、關節及結締組織都會吸收衝擊力,也因此所有專家都同意跑者們每週安排一天休息日,如果是帶傷的跑者,更建議是跑一天休一天等方法進行輪替,這時候,交叉訓練提供了最好的主動恢復。

給你的建議

透過交叉訓練,諸如自行車、橢圓機、游泳、輕量的重量訓練都可以。但有些交叉訓練跟部分症狀傷害有衝突。所以還是要從傷勢問題與訓練項目做交叉鑑別。

跑步膝:建議游泳,自行車固定訓練台需考慮
髂脛束摩擦症候群:建議游泳,其次固定訓練台、划船機
小腿拉傷、跟腱炎:建議游泳,其次固定訓練台、划船機
足底筋膜炎:建議游泳,其次固定訓練台、划船機
脛前肌發炎:建議游泳,固定訓練台需考慮
應力性(疲勞性)骨折:建議游泳,固定訓練台需考慮

10.選合腳的鞋

儘管時代變遷有不同的跑鞋演進,從最早期的布縫鞋、到最高科技的織布、從高厚底的跑鞋到簡約的五趾鞋,每一款不同的鞋都主打著不同的演進科技與主題。但沒有醫生會聲稱,哪一款鞋能有效消除足底筋膜炎問題,或是哪雙鞋能治療膝蓋傷害。一個在跑鞋業從事14年的老店員說,鞋子的重點是合腳與舒適,且最適合你跑步。

給你的建議

不要期望用鞋子去修復你從跑步得來的傷痛,技術上的問題必須交給跑者進行修正。根據科學研究,最好的鞋子幾乎都是最合腳的鞋子。不需要有品牌迷思與功能迷思,選合腳且輕盈的跑鞋就對了。

 

上集前情摘要