增加身體緩衝酸性 提升你的乳酸清除率

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如果說最大攝氧量(VO2max)主要是取決於遺傳因素跟青少年訓練打下的基礎,代表你未來再怎麼努力都很難大幅提升 VO2max 時,會不會讓很多跑者心懷怨恨呢?

VO2max 最大攝氧量,就如同港仔好友口中說的『氣袋』。氣袋(肺)其實就跟身高一樣,青少年經過適當的營養跟睡眠、訓練就會長高長壯,過了生長期就很難再抽高。VO2max 也是如此。

照片來源:scmp.com
照片來源:scmp.com

VO2max 在過成長期之後開始鍛鍊,還是可以小幅提升大概 5% ~ 20%,但若是你的 VO2max 是 50,最多可能提升大概就是到 60 ml/kg/min。(順道一提,國家級水準的 VO2max 大概是 70 ml/kg/min以上)。看一下 VO2max 的單位:毫升/公斤/分鐘。如果你想以最大攝氧量的功率去進行長時間運動,你會很快就趴在田徑場上喘氣。或者你可以考慮減肥。

但是,很多跑者在 VO2max 不是頂尖的狀態下,仍然跑出或發展出強大的心肺能力,作出高功率的輸出。雖然我們沒有強大的 VO2max,但我們還有 LT=Lactate Threshold(乳酸門檻)。

乳酸就像是汽車運轉時,將化學動能從一個地方(快速醣解收縮肌肉)轉換到心臟與慢速有氧收縮肌肉。這過程中也可以比喻成一個乳酸轉換清除與累積的蹺蹺板平衡!如果『轉換清除』那一側太重,有可能運動強度不夠,如果『累積』這一側太重,那就可能使得身體開始爆掉。而這裡也可以說是乳酸的大量堆積代表著是肝醣大量消耗。 by JRS行動跑步教室

在高水平的長跑比賽中,選手們都擁有非常接近的 VO2max 數值,勝負關鍵更視乎 LT 速度。簡單來說,當跑步速度增加,身體便會漸漸使用無氧能量系統,產生乳酸 (lactate)。當血液乳酸濃度超過 LT 臨界點並不斷累積,即代表身體已開始疲勞,狀態會顯著下降, 影響跑速。一般跑手的 LT 出現在約 70-80% VO2max 速度,優秀跑者則具備良好的耐酸能力,LT 可在 85% VO2max 以上(即他們能更接近個人極速,而又不產生乳酸)。

當你的訓練情境在 LT 值以下,身體會一面在乳酸上升堆積的同時消化乳酸的堆積(Lactate Clearance Rate俗稱乳酸清除率),你就可以一直跑下去。但當你以超越 LT 的強度作功時,乳酸很快就會堆積、像俄羅斯方塊般逼你 Game Over。(把它當成俄羅斯方塊遊戲其實還滿好想像的)

一般人的 LT 值通常為 VO2max 的 60%~70% 不等,經過長期的鍛鍊之後,也許你的 VO2max 只有小幅的提升,但你的 LT 會隨著訓練強度而逐漸貼近 VO2max。從 60%~70%,甚至到貼近到 85%。當你乳酸門檻越高,你就越不容易在強度提升下的運動過程中感覺腿硬僵直。你就能以一定的有氧強度持續作功。

要如何訓練才能提高乳酸門檻?很簡單,只要常跑乳酸門檻跑就可以了。以接近比賽配速進行節奏跑(Tempo),增加身體緩衝酸性的能力。值得一提,近年研究指出乳酸只是疲勞的指標(marker),並非直接導致疲勞的原因(not a maker)。以乳酸門檻配速(大約比您的 5000 公尺比賽配速每 400 公尺多 6~8 秒)跑上 30 分鐘。或以乳酸門檻配速跑 800~1600m 作巡航間歇(cruise intervals)。

如果你正在訓練半程馬拉松,目標應該是 40 到 45 分鐘的節奏跑。一開始,可以將節奏跑分解為 6 到 8 趟五分鐘的重複跑。而馬拉松節奏跑長度是獨一無二的。許多馬拉松運動員會在長跑後段納入節奏跑,在疲勞時訓練他們的身體。

譬如 28 公里的長跑,開始是 12 公里慢跑,隨後是 10 到 12 公里的節奏跑配速,然後是 4 公里的慢跑。類似於半程馬拉鬆的訓練,你應該嘗試增加持續時間,最終就能在有節奏情況下連續跑 60 到 90 分鐘。節奏跑確實提供了身體上的好處,對於許多跑步者來說,這些強化了心理上的好處。

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