提升你的乳酸清除率 ── 預防大腿僵硬

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如果說最大攝氧量(VO2max)主要是取決於遺傳因素跟青少年訓練打下的基礎,代表你未來再怎麼努力都很難大幅提升VO2max時,會不會讓很多自我要求的跑者大喊『啊啊啊…』

VO2max最大攝氧量,就如同港仔好友口中說的『氣袋』。氣袋(肺)其實就跟身高一樣,青少年經過適當的營養跟睡眠、訓練就會長高長壯,過了生長期就很難再抽高。VO2max也是如此。

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Lance Armstrong

自行車界的(偽)環法七屆冠軍Lance Armstrong的VO2max=83.8 ml/kg/min

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Steve Prefontaine

美國NIKE第一代跑者,英年早逝的長跑者Steve Prefontaine的VO2max=84.4 ml/kg/min

VO2max在過成長期之後開始鍛鍊,還是可以小幅提升大概5%~20%,但若是你的VO2max是50,最多可能提升大概就是到60 ml/kg/min。(順道一提,國家級水準的VO2max大概是70 ml/kg/min以上)

我們可不可以大幅提升VO2max的指數?看一下VO2max的單位:毫升/公斤/分鐘。如果你想以最大攝氧量的功率去進行長時間運動,你會很快就趴在田徑場上喘氣。或者你可以考慮減肥。

但是,很多跑者在VO2max不是頂尖的狀態下,仍然跑出或發展出強大的心肺能力,作出高功率的輸出。雖然我們沒有強大的VO2max,但我們還有LT=Lactate Threshold(乳酸門檻)。

簡單地說明LT,大概的意思就是:會開始覺得腳很重的指數。

當你的訓練情境在LT值以下,身體會一面在乳酸上升堆積的同時消化乳酸的堆積(Lactate Clearance Rate俗稱乳酸清除率),你就可以一直跑下去。但當你以超越LT的強度作功時,乳酸很快就會堆積、像俄羅斯方塊般逼你Game Over。(把它當成俄羅斯方塊遊戲其實還滿好想像的)

一般人的LT值通常為VO2max的60%~70%不等,經過長期的鍛鍊之後,也許你的VO2max只有小幅的提升,但你的LT會隨著訓練強度而逐漸貼近VO2max。從60%~70%,甚至到貼近到85%。當你乳酸門檻越高,你就越不容易在強度提升下的運動過程中感覺腿硬僵直。你就能以一定的有氧強度持續作功。

要如何訓練才能提高乳酸門檻?很簡單,只要常跑乳酸門檻跑就可以了。以你的乳酸門檻配速(大約比您的 5000 公尺比賽配速每 400 公尺多 6~8 秒)跑上30 分鐘。或以乳酸門檻配速跑 800~1600m 作巡航間歇(cruise intervals)即可。

 

文章來源:不要只擔心最大攝氧量