積極跑者身上有的10個好習慣,你有幾項也是呢?(上篇)

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養成這些小習慣,讓你更健康、更開朗、充實過好年。

你是否也一樣?想做的事好多,例如:新年要跑更長更遠的距離;新的一年要破PB;最重要的——說了好幾年,今年也該真的減5公斤了吧?!

而實際情況是:「啊,想再多睡一下」、「等一下再去練習」。但根據運動生理學家、教練和營養師的建議:積極的運動員他們都擁有這些良好生活習慣!

以下有專家列出的10個好習慣,你有幾項也是呢?

好習慣1:化身晨間跑者

有時候,你已經預計好今天要吃完的訓練菜單,卻有一些突發狀況讓你不得不捨棄或忙到忘了,例如:家族聚會、工作應酬等等。要怎麼解決呢?把訓練菜單排在一日之始。在別人還睡夢中時,你已經整裝出發,運動後的身體更輕盈,精神也更清晰專注。

養成習慣的小撇步:

Tip1:在睡前先準備好隔天的跑步裝備:鞋子、水壺等。剛開始,規定自己一個禮拜兩天晨跑,鬧鐘響了趕快跳下床衝出門吧!不要讓自己有猶豫的空間。

Tip2:呼朋引伴,跟朋友相約晨跑讓你更容易脫離床的束縛。

Tip3:養成一個習慣要多久?研究指出需要3-4週,一起堅持下去!

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好習慣2:規律有計劃性的肌力訓練

肌肉可以保護你的身體、減少運動傷害的機會,並且能有效增加你的運動表現,為自己設計一套肌力訓練模式,例如:棒式、反棒式、橋式和深蹲。另外也可以參考專業教練的DVD、影片(可參考:山姆伯伯工作坊)或講座課程。一週做2~3次的強度訓練,切記不要連日做高強度運動,中間休息一天做點輕鬆的吧!

養成習慣的小撇步:

Tip1:訓練太乏味?把肌力訓練加入跑步菜單,例如在跑了5公里後,做三組15下深蹲。

Tip2:不浪費時間,把它融入生活。例如:起床時先來個棒式醒醒腦、出門上班前伏地挺身、在喝咖啡休息時不仿弓箭步活動身體,頭腦更清晰喔!

Tip3:換換新口味,賣鬧~同一種運動做久了身體也會喊無聊的,多嘗試更高強度、更多組數或是不一樣的運動。

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PHOTOGRAPH BY PETER YANG

好習慣3:多吃蔬菜水果

蔬果擁有高營養價值和低卡洛里,每一位跑者的日常菜單都該充分攝取這些營養素。優質碳水化合物讓你更有力量、而天然抗氧化劑能幫助你更快恢復。

養成習慣的小撇步:

Tip1:不要錯過攝取超級食物的機會!超級食物有哪些?藍莓、枸杞、可可、海苔、山竹(cool)、黑蒜、羽衣甘藍⋯⋯等等。

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PHOTOGRAPH BY PETER YANG

 

好習慣4:運動前暖身、運動後滾筒按摩放鬆

運動前的動態暖身,讓血液喚醒肌肉,有效避免運動傷害;運動後的按摩放鬆⋯⋯很重要、很重要、很重要!別輕忽這件事,它能加速恢復疲勞,可以用花生球或是滾筒,或是最近頗受歡迎MOBOT滾筒水壺幫肌肉馬殺雞~

養成習慣的小撇步:

Tip1:如果你一天最多只能擠出45分鐘運動,還是不能捨棄熱身的時間比例,寧可跑短一點,運動傷害可是不好玩的呀!

Tip2:把滾筒放在看得見的地方。我知道你總是在枕頭與滾筒間掙扎,但相信我,它能讓你睡眠品質更好。

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照片來源:山姆伯伯工作坊

好習慣5:一週安排一天3C-Free Run

練習時你會擔心什麼?看著GPS錶,擔心跟不上自己設定的配速;戴著耳機聽著Rock’n’Roll的音樂,怕跑步無聊;手機掛在手臂上,怕有重要電話漏接⋯⋯。噢找一天通通把這些拋到九霄雲外吧!

養成習慣的小撇步:

Tip1:一週安排一天把科技產品通通關機(但要預知一兩個好友、家人自己今天的行程,以防萬一!),帶好補給品和水壺背袋,出發去你平常一直想探索的山林、步道、或是海邊,那些可以讓你心靈充電的地方。

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 敬請期待下篇——另五種積極跑者好習慣~

文章來源:RUNNER’S WORLD