比賽就在眼前 馬拉松配速策略制定好了嗎

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馬拉松 42.195 公里競賽,這裡談的不是一公里要配多少速?而要談的是,你該怎麼在 42 公里分攤自己的體能跟肌力。

Americans Meb Keflezighi, second from right, and Ryan Hall, center, lead the New York City Marathon, Sunday, Nov. 1, 2009. Keflezighi won the race and Hall was fourth. Kenya's Robert Cheruiyot, left, was second. (AP Photo/Henny Ray Abrams)
Americans Meb Keflezighi, second from right, and Ryan Hall, center, lead the New York City Marathon, Sunday, Nov. 1, 2009. Keflezighi won the race and Hall was fourth. Kenya’s Robert Cheruiyot, left, was second. (AP Photo/Henny Ray Abrams)

通常面對馬拉松競賽,每個人都有自己不同的目標,也許是保守地維持 SB(second best)成績,或是積極地想打破自己的 PR 紀錄。而這些目標的規劃加上每個跑者對於競賽流程的概念,就會做出不同的配速策略。

許多人把賽事細分成前後半馬,前快後慢,或是前慢後快。也有些跑者會把賽事切成三段,每段 14 公里;或將賽事切成 6 段,每段 7 公里。還有一群好手是希望能採用平均配速,盡量減少因距離推進而衰退的體力消耗。

。平均速度分配型:困難的戰略

要平均把體能分配是非常難的,因為隨著距離增長,體力會自然下滑。況且賽道路線上總會有順風逆風的問題,通常平均配速的難度相當高。平均配速的原則用於保守戰很合適,跑者如果上一場馬拉松賽有 3 小時完賽的成績,這次預計以 3 小時 30 分完賽,就有相當的體力做平均配速。但如果藉由平均配速去突破目標,則非常困難。

照片來源:runnersworld
照片來源:runnersworld

。前快後慢型:突破的戰略

這樣的跑法通常是為了在前半段先縮短時間,好讓後半段有充裕的時間在配速上做決定。這樣的跑法通常更適用於十公里或五公里短程競賽,因為隨著距離的延長會有變數發生。前快後慢的配速如果穩當、或體能超出預期時,會很有可能打破自身紀錄。這也是為什麼,在許多國際馬拉松賽的前 30 公里會有配速員做領航。但如果體力提前出局,後半程就會後繼無力繼續。

New Jersey Marathon runners pass the iconic Wonder Bar sign in Asbury Park, N.J., Sunday, May 5, 2013. The race was run only on roadways this year since most Jersey Shore boardwalks were damaged by Superstorm Sandy. (AP Photo/Mel Evans)
AP Photo/Mel Evans

。前慢後快型:突破的戰略

這幾乎是許多有經驗的馬拉松跑者的策略,透過稍慢的配速原則把體能留在後半段決勝負。前半段配速通常說的慢,不是真的要放慢,而是保持在自己能掌握、盡量減少變動因素的體能消耗上。馬拉松是下半場才開始的競賽,這是普遍的說法。包含川內優輝以及高橋尚子都是前慢後快的典型人物。

小提醒:前慢後快的跑法是有神奇的肌肉醒覺,快縮肌在慢縮肌疲勞時會頂替上場。詳閱耐力運動員為什麼需要無氧、短程衝刺訓練?

。分段配速型:保守的戰略

許多跑者會把 42 公里分段,不管是 3 段 14 公里還是 6 段 7 公里,通過細分多段的方式逐一確認自身體能。通常這樣的配速想法會趨近於超長距離的間歇跑或節奏跑,體能的消耗會非常地明顯,除非是有預料到自身體能的衰退率,或是有目標地完成部分距離的訓練,餘下距離則以安全速度完成。

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