自主訓練 vs. 團練:何者適合我呢?

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(圖片來源:作者提供)

鐵人三項雖是一個需靠自己獨立完成的運動項目,但不表示訓練時也都得靠自己一人來進行,而且太常自己一人訓練,還得常被他人來上一句:『又偷練了…』的評語。其實,自主訓練或團練都各有利幣,只要懂得結合兩者的優點,反而更能收事半功倍之效。以下將分別介紹:

自主訓練的好處

1.能清楚掌握自己的身體狀況、訓練節奏

尤其對於三項運動而言,無論游泳、騎車、跑步,自我訓練時,會對訓練當下的體感更為專注與敏銳,此時就相當合適用以找出最佳的划水頻率、騎車功率/踏頻、跑步步頻/配速以及與心率區間的對照,提高對自我狀態的掌握度。

2.時間利用效率高

自主訓練時,除了熱身、訓練、收操外,沒太多其他事可做了。時間能明確的掌握,對於忙碌的上班族而言,這是最有誘因的一個優點。

3.自我激勵

獨自一人訓練時,從決定是否起床開始,每一個念頭都來自於強大的內在動機,你會產生無數個想放棄的念頭。舉凡:是否再睡5分鐘?是否要下床?天氣這麼熱還要出門?下雨的替代方案?到那去訓練?練多少?什麼強度?累了,是否再堅持下去?每個決定都來自於你內心對這訓練有多堅持,意志力就是在此自我訓練與要求之中被鍛鍊出來的。

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(圖片來源:作者提供)

自主訓練的缺點

1.容易放縱

少了旁人督促,也沒他人相約,很容易就放棄自己對課表的堅持,前一晚還興致勃勃的規劃了隔天的訓練計劃,但隔日一覺醒來已是透中島。

2.訓練達不到預定強度

獨自一人要執行高強度課表時,身體很容易啟動保護機制,在未達目標強度時就先放棄了;或是一個長距離的課表,也很容易在完成了三分之二距離後,內心的小惡魔就不停的跑出來要你提早收工,一不留神,課表又打了折扣。

3.安全疑慮

獨自一人外騎或在人煙罕至的地方訓練,難免會產生機械故障或安全考量,更不用提一人獨自跑去開放水域游泳(應該沒人會這麼做吧?)。

隨身攜帶手機及學會簡要的單車爆胎與維修技巧還是有必要的,以自身為例,獨自一人在外練車時,必定會先向家人報備訓練時間、路線、約略回家時間,同時開啟Garmin Live Track,降低家人的不必要擔心。

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(圖片來源:作者提供)

團練的好處

1.相互激勵

好的團練能讓你快速上天堂,跟著高手訓練,學習他們對訓練的態度、技巧、觀念,絕對勝過自己閉門造車。加上有他人幫忙規劃訓練課表,對於不知道如何訓練的新手們,也省了很大的麻煩。

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(圖片來源:作者提供)

2.最容易打破記錄的方式

團練時,若遇上了一群實力相當的夥伴,這是最容易把強度逼出來,也最容易打破個人最佳成績的,無論是最快時間、最高功率、最快配速、甚至最高心率,常常都是在團練時才會發生。

3.結交不同領域的朋友,交流心得

鐵人三項需同時訓練三個項目,但在團練時卻很常認識到只練單項的朋友,包括游泳選手、自行車選手與馬拉松選手。雖然訓練當下是練相同的東西,但根據彼此追求的賽事目標,在訓練方向其實就會有很大的差異。

以單車為例,長距離的三鐵選手,單車距離為90或180公里,追求的訓練方向是穩定的功率輸出(steady power),同時禁止輪車的賽事規定,也會讓三鐵選手追求空氣動力為首要目標;但標準距離鐵人賽的菁英選手,由於單車距離較短,也可開放輪車,反而輪車技巧與團隊戰術更為重要;但公路車選手,除了團隊戰術外,無氧的爆發力就會比前面提的兩者為重。所以,在跟不同的選手訓練情況下,都能學到相當多的技巧與戰術。

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(圖片來源:作者提供)

 

團練的缺點

1.容易受傷

好的團練能讓你快速上天堂,但跟錯團也很容易讓你掛病號。團練時,很容易拉出最大速度出來,但在肌肉不甚健康,或已超出體能負荷太多時,換來的就是積壓過多疲勞,甚至受傷。

2.時間需求高、訓練效率低

團練時難免碰到要相約集合地點、等候遲到的人、拍照、社交等等,若是團騎,也常因團體實力落差太大,實力高一截的要等後方的人,太多的暫停時間也很容易打斷訓練節奏;而實力差一等的人,其實也很擔心前方的人等候太久,壓力也大。所以,能找到實力相近與訓練習性相當的人,可遇不可求啊。

3.打亂訓練課表進行

太多的團練,其實不盡然是好事,它會讓你亂了自己應有的節奏調整,因為大部份的訓練安排都操之在團主或教練身上,而這訓練課表必定是要滿足大部份的人為優先,如果彼此間的賽期或目標不一致,其實反而不利於自我調整。

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這就是標準的跟錯團….(圖片來源:Sebastian Kienle臉書

凡事都有一體兩面,只要能擅用兩者間的優點,避其缺點,訓練效果將會大大提升,個人分享幾點原則提供參考:

1.初學者以團練為主:建議初學者可多多利用團練時,多請益、多詢問,也可少走不少冤枉路。

2.執行速度課表(如間歇)時,以團練為主:讓領跑者來幫忙配速,但也需適時斟酌自身實力,勿誤上賊船。

3.依自身課表需求來參加團練:若是自律能力偏低者,無團練就練不下去者。建議在執行有氧訓練的課表,就找實力差一截者,這可確保不會練過頭,達不到預計的訓練目的;反之,需要執行強度較高的課表時,找實力略高一截者,也會讓訓練當下的集中力更專注,效率更高。

4.時間有限下,自主訓練為主:大多數的人都有工作與家庭要兼顧,特別是在平日時,因此想要妥善利用時間,還是訓練自己能規律的自我訓練吧!把社交時間留到假日有較空閒時間再執行。

5.賽前調整或賽後恢復時,自主訓練為主:賽前是需要更為專注在掌握自己比賽節奏的時期,包括決定比賽配速或心率的,必須將焦點置於自身體能狀態,同時與數據進行對照,團練反而易分神;反之,賽後的身體往往也有不少疲勞,若仍想跟著團練打打殺殺,對恢復可沒太大幫助。

不論團練或自主訓練(甚至偷練),都有各自的好處存在,只要找到好的訓練團,同時要求自己規律的訓練,相信假以時日,就能夠很快地從中掌握訓練的竅門囉!

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(圖片來源:作者提供)

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王志袁
【鐵人J帥 Just Tri】 唸的是人力資源管理,情繫的是鐵人三項與馬拉松等極限運動;拿的是國立中央大學博士學位,著迷的是成為運動員的丰采;從事教練/訓練顧問等工作,最大樂趣是在協助他人完成夢想。 超過百場的賽事經驗、站上世界舞台次數不勝枚舉、4次IRONMAN SUB 10紀錄、馬拉松最佳2時43分,多次IRONMAN Taiwan與IRONAMN 70.3 Taiwan台灣冠軍,至今最難忘的仍是KONA的陽光、大海與空氣。 2015年起成立個人工作室,一頭栽入於訓練研究的世界,若我不是在訓練,那必定也想著怎麼樣訓練。 HI,我是J帥,歡迎來到我的世界。 鐵人J帥 Just Tri臉書粉絲頁:https://www.facebook.com/JsTriWork/ 鐵人J帥 Just Tri Instragm:@JsTriWork