你是踐踏者還是跑者──關於安全落腳的學習

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如果你跟他人跑步時,你會聽到自己、還是身邊跑者驚天動地的腳步聲?

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腳步聲從來不是問題,問題是腳步聲可能導致的問題。聽見他人的巨大腳步聲時,你不免會思索,到底是跑步還是踐踏在地面上,而這兩者有極大的差異。如果無法確認腳步聲,前往室內的跑步機跑個五分鐘,感受一下腳步聲直觀傳來的聲音。

每一個腳步聲都代表著生物力學的衝擊力回饋,運動醫學研究已經證實,落腳的施力過大對於膝蓋、脛骨以及腳底板的各骨骼都有大小不一的影響,隨著跑量及維持時間的加劇可能導致受傷問題。還好的是,這一切是可以透過自我調整而改善的。

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不要思索鞋子的問題,要想著輕鬆下腳

第一要拋棄鞋子可能影響腳步聲大小的思維,每個人都有自己喜歡且適用的鞋子,跑者要專注在自己的腳步上,而不是鞋子。跑者的思維要維持在輕盈落地的概念上頭,即使你穿的是高達350公克的跑鞋,仍要保持著下腳輕盈、身形輕鬆的動作。

起初會發現保持輕盈下腳會吃掉速度感,原本累積而成的速度會瞬間瓦解。但跑者以迅捷、腳步聲奇大的速度前進時,跑者本身的跑步經濟性跟速度沒有到達天秤平衡。或許可以跑得很快,但導致受傷的機率也相對提高。所以你應該先降低速度,把跑姿經濟性與速度先取得平衡。

嘗試刻意讓自己跑起來安靜無聲,並且保持上半身輕鬆。一開始喪失速度的挫折感會擊倒你,但隨著練習時間延長,你會逐步在跑姿經濟性的穩定上緩慢提升速度。

當整體速度提升時,無法確認自己的速度跟跑姿經濟性是否平衡,建議再次回到跑步機上聆聽腳步聲。一次一次在跑姿經濟性跟速度求取平衡,就能在速度跟低傷害兩面達到雙贏。

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不要思索下腳位置的問題,牢記躡手躡腳的動作

最安靜無聲的下腳方式,就是如小偷般躡手躡腳的動作。當你躡手躡腳會從腳板哪裡落地,就用那邊落地。如果無法得到一個確切的答案,那麼就嘗試赤腳走路或是跑步,藉以調整放輕下腳的模式。

安全落腳的學習除了赤腳之外,也可以嘗試以『跳繩』的方式練習,在跳繩過程中你必須保持輕盈與快速的動作,遲鈍越長及落腳沉重都會使你失去步伐在起落過程的輕巧性,透過跳繩練習亦能有效提升協調性、增加雙腳對於衝擊力回饋的靈敏度。