炸出你的肌耐力壺鈴──四招讓你更精實

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克服心底恐懼,輕盈抓握住夢想重量,隨心自在擺盪。燃燒脂肪、完美協調,練就一身精實依靠,讓生活更美好!

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你還在用啞鈴居家健身嗎?覺得無聊的話,不妨考慮近年流行的「壺鈴(Kettlebell)」來雕塑肌肉線條。壺鈴比起傳統啞鈴可有更多動作變化,是不少好萊塢明星愛用的健身運動之一。壺鈴的形狀就像是一顆加了把手的砲彈,或是沒有壺嘴的大茶壺,其實是源自俄羅斯的傳統健身運動器具。壺鈴運動每分鐘可消耗20.2卡,每周做15分鐘,搭配飲食調整,體脂一個月就可降低3%,比每周跑步3次效果還好。進行壺鈴運動時,軀幹核心會被非常確實地鍛鍊穩固,同時也能訓練全身運動的協調性、下半身的力量,以及肢體的柔軟度。此外,對於提升肌力、肌耐力、肌爆發力及心肺耐力亦都非常有用。

穩紮基本功 自由玩身體

壺鈴運動是一門需要先把觀念與技巧學會,才能開始鍛鍊身體的專項運動。學習的門檻其實不高,務求以正確安全的姿態與動作,能夠持續執行一個單純的動作三、五分鐘或更久,而不是在重量上盲目追求。使用壺鈴時不依賴上半身的蠻力,甚至在某些動作上禁止使用四肢的蠻力。壺鈴運動一開始要學的,就是正確安全的「蹲」以及「坐」。因為壺鈴運動的發力基礎,與舉重運動有許多相同處:訓練雙腳踏穩、訓練核心隨時保持穩固有力的狀態,同時訓練全身肢體動作的協調性。

壺鈴的基礎動作分別為:Swing(盪壺)、Clean(上膊)、Squat(深蹲)、Press(加推)、Snatch(抓舉)等幾項,動作的學習有一定順序。在練習基礎動作之前,必須先學會正確用雙手輕鬆地提起壺鈴(Deadlift硬舉),學會非常簡單的肢體柔軟度、姿態穩定性。其實光是練習這個動作,就可以幫助許多人在日常生活中,避免因為搬動重物錯誤姿勢所引發的下背疼痛。

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A 單手盪壺(Swing)

1 雙腳寬於肩,單手抓握壺鈴靠近大腿內側,膝微彎、背打直,臀部夾緊,重心往後。
2 吸氣時運用臀部往前回正的力量,帶動壺鈴往胸前方向甩盪,上半身挺直。重複動作約30秒,休息30秒後再做,重複2~3組。

Tips→先讓壺鈴離身體遠一點,前臂往回拉時才有足夠的距離創造拉力,同時運用臀大肌的力量向上甩盪。

★鍛鍊肌群:髖關節爆發力、臀部及大腿後側。

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B 托壺深蹲(Squat)

1 雙手掌心先抵住握把,再以手指抓緊壺鈴兩側,將壺鈴握在胸前。挺胸站直,雙腳打開與肩同寬,腳尖朝外。
2 身體向下形成深蹲姿,直到臀線低於膝蓋,大腿與地面平行,全程保持壺鈴穩定並握在胸前;然後再一口氣將臀部和膝蓋往上拉,回到起始位置。重複5~10下,休息30秒~1分鐘再做,重複2~3組。

Tips→手持壺鈴僅為負重,而非增加手臂的力量,注意手臂不能向外推太多,維持在下巴位置,上臂要夾進來;站起身時,臀大肌要盡量收到底。

★鍛鍊肌群:股四頭肌、臀肌、三角肌、二頭肌

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C 上膊推舉(Clean & Press)

1 雙腳寬於肩,單手抓握壺鈴靠近大腿內側,膝微彎、背打直,臀部夾緊,重心往後,做一個Swing的動作。
2 夾臀將手臂往上甩,同時軀幹旋轉帶動肩膀微向後推,再將手肘往頭部前方接抵壺鈴。
3 用雙腳發力順勢將手臂往上推舉,再回復到起始位置。
Tips→切記甩臂時將手肘畫成一個叉,讓壺鈴置放在肩膊邊髂肌的位置,好讓手臂稍作休息。

★鍛鍊肌群:身體肌群之間的傳導與配合,整體協調性。

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D 單手抓舉(Snatch)

1 雙腳寬於肩,單手抓握壺鈴靠近大腿內側,膝微彎、背打直,臀部夾緊,重心往後,呈Swing預備姿勢。
2 抓舉上推至過頭高度,用前臂接到壺鈴,同時將手指快速穿過壺鈴握把,緊接著將手外翻向下,再回復到Swing起始姿勢。

Tips→基本上就是把Clean中間休息的部份省略,往上Swing時髖要往後推多一點,再往回夾時力量要夠大,才有辦法順勢拉得更高。要讓壺鈴保持在額頭前方,壺底朝地。

★鍛鍊肌群:身體協調性、肩關節、軀幹穩定度。

 

 圖文來源:MEN’S BODY 首刊號

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