鐵人的夏日抗暑大作戰(三):烈日下的訓練準則

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        本文承續之前的一系列文章(第一集第二集),繼續來談如何在夏日大熱天下,還能繼續訓練的幾個準則:

1.    減少曝曬於太陽下的時間

這點聽起來好像跟文章衝突?都說要在大太陽下訓練了,還叫人不要曬在太陽下?其實筆者意思是,除了在訓練當下外,其餘時間盡可能遠離陽光。

若是平時訓練,盡可能在清晨完成和黃昏之後,即使是長距離騎車,也盡可能避開中午時段,早早出門,早早收工才是上策。

但若是比賽,尤其是夏天的三鐵賽常在8點或9點才開賽,這時就得很聰明的在賽前能躲太陽就躲了。筆者常見一種情況是在比賽開賽前,許多選手因為看到久違的朋友,就呼朋引伴拍照或聊天,不知不覺間就多曬了許多太陽,有時往往一曬就1-2小時以上,往往在還沒開賽就已讓身體體溫上升,體溫升高後,伴隨而來的就是速度與體能的衰退。

在2009年的一篇研究中發現,當人體核心溫度(Core Temperature)一旦到達39.4度,無論騎車或跑步,都會面臨嚴重的體能衰退(補充一下:正常情況下,人體正常的核心體溫約莫在37度,一旦超過41度就有生命危險)。

導致核心溫度上升的最主要兩個要件,第一就是室外溫度與太陽下持續曝曬;其二就是訓練/比賽強度,強度愈高,體溫上升愈快。因此,在大太陽下訓練,不建議持續太長時間,最多90分鐘至2小時就應至陰涼處讓體溫下降;同時,也需注意訓練強度,延緩體溫升高的時間。若是比賽在高溫下進行,則需時時注意利用一些方式讓體溫下降,例如灑水就是常見的方式之一。

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2.    遠離計時帽

很多人喜歡戴計時帽,99%都是為了帥,低風阻比較像附加的。但無論標榜透氣性再怎麼好的計時帽,只要在大熱天下,頭頂內的溫度必然會比公路車安全帽還要高(參考研究),除非你參加的是短距離如10公里的計時賽或半程標準鐵人賽,單車時間很快就結束倒無仿。

但若是在長距離無論90km或180km騎乘,頭頂高溫只會讓騎車時更快曬到頭暈。除此之外,也勢必流了滿臉的汗水而不舒服,所以只要溫度過高,請愛用公路車帽,否則騎得很帥,騎完全身癱軟只能用走的也不會太好看。

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 3.    三鐵衣的選購注意事項

三鐵服的顏色選擇也是相當重要的。愈炎熱的天氣,反而愈要避免深色系如黑色、咖啡色的顏色,因為這些都會比淺色系(如:白色)更會吸收太陽光熱。

此外,有袖三鐵衣是近來的主流,最主要考量也是在騎車時,減少頸部、肩部至上臂與太陽光的接觸,尤其大多人都騎三鐵的情況下,以趴姿騎車,背部是最主要的曝曬面,透過有袖三鐵衣來減少曝曬面積,也能延緩體溫上升的時間。不過筆者觀察到,去年KONA即使天氣相當炎熱,女子前三名都沒有人穿有袖的三鐵衣,我想這還是回到個人的習慣與偏好囉。

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 4.    避免過多的衣物影響排汗

上述提到要減少與太陽光接觸的面積,但是否有必要全身都包緊呢?筆者曾看過有選手因為怕曬,從頭到腳包得密不透風,從頭巾、面罩、袖套、手套、長褲、甚至還穿上運動外套,雖然看似這樣完全沒有了太陽曝曬面積,但別忘了,人體流汗的最主要目的是在降溫,當把身體全包裹起來後,汗水流不出去,只是會讓體溫更高的。所以,在三鐵衣之外的人身部品是否需要這麼多?這就是選手本身必須要取捨的了。

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 5.    帽子與墨鏡是跑步時的好朋友

戴墨鏡不只為了好看,也為了保護防止刺眼的陽光傷害眼睛。同時,當眼睛看出去是較為深色的情況時,也會在心理上傳遞出一種欺騙身體沒這麼累的錯覺。

帽子則主要分三大類,第一類全罩式的布帽,可以將頭髮與頭皮保護防曬;第二種是中空帽,這兩種各有選手偏好,但一般來說,如果日正當中,而頭髮較少的人,頭皮與太陽光的接觸面積大,選擇全罩的遮陽帽較為合適,反之頭髮較多或女性,能增加排汗與透氣的中空帽較合適;最後一種是IRONMAN知名選手Ben Hoffman偏愛的護頸帽也是一種選擇(見下圖)。無論何者,目的都是讓頭部與陽光多一層的隔離,減緩體溫升高的速度。

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6. 降低配速

無論騎車或跑步,在夏日高溫下誓必很難讓配速保持跟在冬天時一樣的配速,尤其距離愈長的課表,衰退率會愈明顯,比較無差異的反而是短距離的速度課表。至於會降到多少比例?此就得看每個人對熱的忍受程度了。

但不管忍受度高或低,都必須先在心理上接受夏日必然會有所衰退這事實,這並非是你體能退化了,而是天氣的影響,減速是身理自然反應,目的在維持代謝率正常。只要在訓練開始時控制好配速不躁進(天氣愈熱,配速愈要慢,以避免體溫上升太快)、同時監控心率反應(天氣愈熱,心率提高速度愈快)、密集補充水份與鈉才能在夏季中持續訓練,相信等秋冬季節到來,氣溫一下降後,你就能感受到自己的進步了。

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【鐵人J帥 Just Tri】 唸的是人力資源管理,情繫的是鐵人三項與馬拉松等極限運動;拿的是國立中央大學博士學位,著迷的是成為運動員的丰采;從事教練/訓練顧問等工作,最大樂趣是在協助他人完成夢想。 超過百場的賽事經驗、站上世界舞台次數不勝枚舉、4次IRONMAN SUB 10紀錄、馬拉松最佳2時43分,多次IRONMAN Taiwan與IRONAMN 70.3 Taiwan台灣冠軍,至今最難忘的仍是KONA的陽光、大海與空氣。 2015年起成立個人工作室,一頭栽入於訓練研究的世界,若我不是在訓練,那必定也想著怎麼樣訓練。 HI,我是J帥,歡迎來到我的世界。 鐵人J帥 Just Tri臉書粉絲頁:https://www.facebook.com/JsTriWork/ 鐵人J帥 Just Tri Instragm:@JsTriWork