鐵人的夏日抗暑大作戰(二):補給的重要性

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        在過去,筆者曾寫過一篇『鐵人的夏日抗暑大作戰』,相隔近一年後,日前於於台東舉辦Challenge Taiwan鐵人賽時,時序也正式進入『立夏』,CT比賽當日最高氣溫也高達34度,體感溫度更超過40度,無論賽中或賽後,都有多人感到身體不適,輕者抽筋,嚴重者甚至產生中暑或熱衰竭等現象。

筆者也小小的參與了一下,從台北以騎單車的方式,用兩日時間騎到台東去幫選手們加油,賽後隔天再花兩天時間騎回台北,總共曝曬了5日的太陽。當然這樣的天氣對筆者而言,確實是還能忍受的,對於菁英或職業選手而言,反應在成績上好像也沒有太大差異,箇中關鍵就在耐熱能力與補給策略都是能訓練的。這篇先談談筆者對於大熱天下的補給策略建議供參考:

1.    光喝水是不夠的

身體之所以會流汗,其實是為了降低體溫,而汗水內包含了鈉、鉀、氯化物、及微量的礦物質(鐵、鈣、鎂),其中最重要的成分就是鈉。最基本的狀況就是每流失1公升的汗水,其中就包含了1克的鈉,當然這樣的換算率並未考量到個別差異,少一點的人是0.3克的鈉,高一點可能會到2克的鈉含量。實際狀況還是需要實際經由科學儀器或訓練中嘗試才能發現,但一般平均來說,1公升汗水包含1公克的鈉是我習慣給的建議指標(千分之1)。

在大熱天下,每小時很可能就會流失2-3公升的汗水(實際請計算排汗率(Sweat Rate),在『鐵人的夏日抗暑大作戰』一文中有教導計算方法)。

因此,除了補充水份外,你還需要補充運動飲料及鈉(此點後提),前者是需要運動飲料中的微量元素,若只補充水,但身體內的鈉含量已隨著汗水流失,同時水份又不斷再稀釋了體內的鈉濃度,反而會造成細胞膨脹水腫,造成水中毒(Water Intoxication)。反應在生理上,輕則有種再怎麼喝水都解不了渴的感覺,嚴重者就可能造成疲勞、嘔吐、呼吸困難等問題。

所以在這種天氣下,除了準備一瓶水,另一瓶運動飲料是有必要的,但運動飲料仍有但書! 

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 2.    補充鹽,而非糖

上述所提之事,很多人都知道,甚至許多選手會自帶鹽糖隨時補充鹽份,但殘酷的事實是一般運動飲料或鹽糖要用來補充流失的鈉是嚴重不足的。

例如以市面上知名的P牌運動飲料為例,每100cc,只有54毫克的鈉,換言之,鈉含量只有千分之0.54(另一知名的S牌運動飲料則為千分之0.42)。

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假定每小時只流1公升的汗水就好,你必須要喝下2公升的運動飲料才夠補充這1小時所流失的鈉。而事實是,人體每小時能吸收的水份最多0.8至1公升,多了也吸收不了,所以假定你帶了兩瓶水壺,一瓶水,另一瓶運動飲料,1小時全喝完也被身體所吸收,頂多也只補到0.27-0.3克的鈉,當然是完全不夠的。

至於許多人喜愛的鹽糖,大多都是糖含量遠高於鹽含量(因為畢竟主要還是當零嘴吃,而非比賽補給)。例如以友人前些日子送給筆者的鹽糖為例,營養成份是每顆4.4g的鹽糖,就包含了4.06g的糖與98.5毫克的鈉。

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延續上例,若每小時只流1公升的汗水,你必須吃下至少10顆的鹽糖才能補足所流失的鈉(但也吃了40g以上的糖),而這款產品已經是筆者所看過的鹽糖中,鹽含量算高的了。

3.    鹽/鈉的最佳補給方式

最好的方式,是直接以鹽錠來補充鈉,一般在藥房可購得或某些品牌都有推出鹽錠產品,每顆鈉含量約在500-1000毫克之間(依品牌濃度而定)。

或是像筆者習慣去藥房買空膠囊,再DIY加工放入岩鹽、玫瑰鹽或食用鹽,每1公克的鹽約含有400-600毫克(同樣依產品而定),再依當日炎熱天氣決定每小時所需攝取量。

但是三點建議仍須注意:首先,不要一次攝取太高劑量的鹽份,例如鹽錠可以折半分兩次吃,鹽膠囊也不需太大,因為瞬間服下太高劑量的鹽份,有可能讓腸胃產生不適。

再者,過量的鈉攝取對身體會是種代謝負擔,所以除非是3小時以上的比賽/訓練,例如馬拉松、113/226鐵人賽,才有補充鈉的必要性。否則,身體裡的鈉存量絕對夠應付3小時內的賽事,或者在賽前的早餐與前一日的晚餐,吃些鹹份高一些的食物,體內的鈉存量絕對就夠應付賽事了。

最後,還是必須從訓練中就需嘗試補充鹽錠或相關產品,切勿在比賽中才嘗試新產品,切記切記。  

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王志袁
【鉄人J帥】 J帥,馬拉松與鐵人三項的玩家,雖擁有國立中央大學人力資源管理碩士及博士學位,卻無法壓抑內心渴望挑戰體能極限的衝勁。 27歲起接觸路跑,28歲以3時21分完成初馬,29歲接觸鐵人三項,30歲完成第一場226km超級鐵人,31歲起開始出國比賽履獲佳績,即使結婚至義大利渡蜜月也不忘跑一場羅馬馬拉松。 至今已參與過2次IRONMAN World Championship (KONA),與2次IRONMAN 70.3 World Championship,最佳成績為IRONMAN 9時48分、全馬2時43分。 目前成立個人工作室,醉心於鐵人三項之研究、訓練、顧問與樂趣,具有IRONMAN Certified Coach認證教練資格及通過Trainingpeaks Certificate of Completion考試,並已協助多人完成挑戰自我極限的夢想。   follow 我的 fb粉專