鐵人的夏日抗暑大作戰

0
3215

王志袁_鐵人三項_072001

(圖片來源)

 

 

今年的氣溫異常之高,光六月份的台北就有14天達到35度,為史上最熱的一個六月。接下來的七至九月看來也是個酷熱的夏季,想乾脆放個暑假,但又不放心接下來秋季即將登場的好幾場大賽。究竟 鐵人 朋友該如何應付這樣的高溫,好讓夏季的訓練成效,能在秋冬之際展現出來呢?

以下將摘要一些常聽到的朋友們詢問的問題,希望您也能從中找到想要的答案。

 

 

什麼天氣熱,速度都出不來呢?

要回答這問題,我們先必須瞭解「熱」這件事到底對三項運動有何影響?首先,「熱」會加速身體流汗,目的在調節身體體溫,這是人體維持正常運作不致失常的本能。

但矛盾的另一件事情是在身體水份流失的同時,又必須面臨另一個風險:「脫水」。「脫水」會使得身體裡的血液變得濃稠,而血液又好比體內負責輸送氧氣至全身的貨車,當血液變得濃稠上升,就像高速公路塞車一樣,攜氧效率下降,心臟得更努力工作才能讓氧氣傳遍全身,因此心率上升、肌肉也會因缺氧而無法發揮預期效能。

所以,人體會啟動保護機制,迫使你放慢腳步,以節省水份的流失。根據【鐵人三項訓練聖經】的記載,身體每流失1%的水份,速度將下降2%,意即一位70公斤成年男子,當因汗水流失而0.6公斤,原定的每公里5分配速配速將下降至5分6秒。

王志袁_鐵人三項_072002

(圖片來源)

 

當然,這並非是個等比級數。因為人體水份流失在3%以內,都算可忍受的範圍;而一旦水份流失達3-6%,精神將會開始渙散、注意力無法集中、嘴唇乾燥、心率上升與呼吸變急促;當水份流失達7%以上,就可能有生命的危險。

而跑步又是三項運動最耗體能、汗水流失最高的一個項目,單車則其次,游泳最後。這也就是為什麼在夏季與冬季訓練時,跑步是速度衰退比率最高的一個項目。因此,當你覺得速度出不來的時候,其實是身體在保護你不至讓你產生脫水的本能。

王志袁_鐵人三項_072003

(圖片來源)

 

 

該如何知道我脫水了沒?我又該在運動中攝取多少水份?

每個人的對「熱」的承受能力,以及「流汗率」都不一致,最簡單的測試方法就是在出門運動前,先裸身站上體重計測量體重,出門運動完後(運動過程不補充水份),回家再裸身測一次體重,兩者前後的差異就是你的「流汗率」。例如出門跑步前體重70公斤,跑完1小時後是69公斤,表示流失1公斤水份,脫水率1.4%。更精確一點,甚至可以做成每日記錄,包括當天氣溫、配速,只需觀察一陣子,很快就能掌握到自身的「流汗率」。

那這是否表示,我以後每次跑步1小時就要補1000cc的水份嗎?其實在運動過程中,人體對水份的吸收能力是有限的,約莫1小時的上限是600-800cc,多了只是造成身體負擔,再補也補充不進去。加上如上所述,脫水在3%以內,都算是身體能承受的範圍,只需要在天氣炎熱時,每15-20分鐘補一次150-200cc,一小時補充400-600cc就足夠。剩下不足的部分,在運動完後持續補充即可很快恢復身體正常機能。

王志袁_鐵人三項_072004

(圖片來源)

需要做耐熱訓練嗎?

是否需要做耐熱,端看你的目標賽事在何時?若在11月以後,其實耐熱訓練的意義不大;但若在8-9月,耐熱訓練就有其意義。但無論是否需要進行耐熱,唯一的差異點只有在出門訓練的時段,若需要進行耐熱訓練者,建議最晚還是在上午10點前完成訓練,或是下午3點後再開始較適當。

 

夏季的訓練方式??

如文初所述,炎熱並不是容易適應或習慣的事情,與其硬與天氣對抗自討苦吃,不如調整一下訓練節奏,提供以下參考:

1. 在日出時及日落後訓練。肯亞的菁英馬拉松跑者,在炎熱的季節常常是4點就開始訓練,在太陽出現後結束訓練,等待黃昏時再進行另一組訓練;IRONMAN的女子世界冠軍選手Mirinda Carfrae常常也是在4點就起床開始準備訓練。

王志袁_鐵人三項_072005

(圖片來源)

2. 若在炎熱的時間點進行訓練,應以時間為單位,而非距離。若是跑步,則從15分鐘開始,最多持續至1小時即可;若是單車,從30分鐘開始,最多1.5小時就應在無陽光曝曬處休息,讓身體降溫後再開始訓練,並注意隨時補充水份。

3. 強度絕對不能高。先將配速丟到一旁,以心率為主要監控指標。一份針對單車計時賽的研究指出,用較緩和的速度,以不超過50%的體感費力程度進行連續十天的單車耐熱訓練後,相較於未進行耐熱訓練的選手而言,將在計時賽上有明顯的單車表現,但仍建議訓練時間以20分鐘開始,最多不要超過1.5小時。

 

王志袁_鐵人三項_072006

(圖片來源)

4. 夏季確實對於訓練長距離不太方便,但反而是相當適合用以訓練高強度速度的時機。無論是乳酸門檻、間歇訓練,需要的時間都不長,頂多1小時左右就能完成一個高效率的訓練。

5. 若需進行長距離訓練,最好方式仍是將訓練分段在清晨與傍晚進行,例如原定25公里的長跑,在上午完成15公里,傍晚再進行剩下的10公里,對體力的負擔也較小;單車訓練也是如此。

王志袁_鐵人三項_072007

(圖片來源)

 

夏天,確實是個很難熬的季節。如果你會這麼想,那可以思考看看,什麼時候又是個很好的訓練季節呢?冬天嗎?還記得上一個冬天要離開被窩出門去訓練有比較好過嗎?只要想找理由,沒有找得完的時候,端看你願意為了目標承受多少痛苦。就讓這個夏天辛勤的耕耘,好讓秋冬時分能在通過終點那一剎那時刻,歡喜的收割喜悅吧。

PS. 為什麼都沒提到夏季的游泳?因為個人覺得,夏季游泳最困難的是游泳池內滿滿的人潮,不管早晚都是,游什麼課表都不是,我也很困擾啊!

 

 

 

SHARE
Previous article器材讓練習更有趣
Next article藍斯阿姆斯壯 的峽谷越野旅行
王志袁
【鐵人J帥 Just Tri】 唸的是人力資源管理,情繫的是鐵人三項與馬拉松等極限運動;拿的是國立中央大學博士學位,著迷的是成為運動員的丰采;從事教練/訓練顧問等工作,最大樂趣是在協助他人完成夢想。 超過百場的賽事經驗、站上世界舞台次數不勝枚舉、4次IRONMAN SUB 10紀錄、馬拉松最佳2時43分,多次IRONMAN Taiwan與IRONAMN 70.3 Taiwan台灣冠軍,至今最難忘的仍是KONA的陽光、大海與空氣。 2015年起成立個人工作室,一頭栽入於訓練研究的世界,若我不是在訓練,那必定也想著怎麼樣訓練。 HI,我是J帥,歡迎來到我的世界。 鐵人J帥 Just Tri臉書粉絲頁:https://www.facebook.com/JsTriWork/ 鐵人J帥 Just Tri Instragm:@JsTriWork