新手挑戰超級馬拉松──42公里後再跑個8公里

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五十公里超級馬拉松賽,簡單地說是一個馬拉松距離再加上八公里就等於五十公里。但你要先做些甚麼?

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五十公里賽的競賽觀念很單純的就是──先想著跑完一個全馬,再跑一個台北市政府到仁愛路來回。但許多時候,一個全程馬拉松之後就會狠狠地把你擊倒,後面是否再能跑一個八公里則是另一回事了。所以你的重點應該擺放在,如何穩定地全程『跑』完五十公里,而不是在最後幾公里走個老半天。

減慢你的配速

如果以比率來看,42公里等於是50公里的百分之八十四,餘下的八公里仍是佔了一成。為了這一成你必須保留一些體力,以專家研究跑者們的配速選擇之後,建議是每公里配速減慢六到十五秒。如果你用5分40秒跑全馬,那麼可以考慮用5分46秒到5分55秒跑完五十公里。

學習怎麼吃

大概的吃法與馬拉松差不多,只是馬拉松賽你的最後補給時段是設定在三十八公里處,但五十公里處你的最後補給時段可以改到47公里處左右。重點是延長你的補給時段,並確保自己身體能順利吸收與轉換使用。

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訓練時期,不要想跑距離,想著練習時間

五十公里超馬賽的訓練期間,不要把目光擺在里程數上,因為每公里的累積會讓人非常心焦,所以建議新手跑者可以調整以『時間』為訓練單位。跑三個小時聽起來遠比跑三十公里簡單得多。當你以時間為訓練單位時,你就不會執著在速度上,以跑練心。

嘗試長距離跑

如果馬拉松的長距離練習是35公里,那麼五十公里超級馬拉松的長距離練習就會是四十公里到四十二公里之間。你可以參加一場全程馬拉松當作長距離練習,或是利用假日作六日兩天各半程馬拉松距離的背對背長跑。

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不是只有長距離跑,要練習速度

如果你想跑出自己的成績,或是有目標。你在訓練周間就必須設定速度練習,那怕是十五公里的門檻跑,或是長距離練習後隔日的五公里計時跑都好。每周安排一次有強度的訓練,讓你的身體習慣高速度。

 

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