天生跑快還跑長 判定你的肌肉纖維

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每個運動員都有不同的天分,不管是跑得很快、還是能跑得很長。

照片來源:youtube
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人類有三種不同類型的肌纖維,包含慢肌、快縮肌 B 與快縮肌 A。慢縮肌可以想像是有氧運動使用的肌肉(5000 公尺),而快縮肌 B 則是高強度、短時間的衝刺賽(100 公尺),而快縮肌 A 則為兩者之間的過渡值(400 公尺)。長跑運動員可能是 90% 的慢縮肌與 10% 的快縮肌,而一般人可能是 60% 的慢縮肌與 40% 的快縮肌。取決於兩個重點,你的訓練跟基因遺傳。

認識自己本身的肌肉纖維類型,將有助於幫助你訓練得更為聰明。儘管大多數的運動員都會偏向某個肌纖維做深入的訓練,而這樣的訓練與調整更反應自身的表現,做越多有氧訓練你的慢縮肌就越多。做多速度訓練,快縮肌就越多。

如何增加慢縮肌:高里程練跑與乳酸門檻跑

如何增加快縮肌:間歇訓練

不管是快縮肌或慢縮肌的訓練,主要的 POWER 來源是心臟,更強大的心臟可以注入更多的血氧到肌肉內。這時,除了肌纖維訓練外就是訓練心臟變得更強壯。

強力的心臟肌肉跟肌纖維相同,一者是先天基因,二者是後天訓練。心臟的訓練是有極限的,你不可能希望自己的心臟可以跟奧運冠軍一樣強壯。但透過具體且有效的訓練,你的心臟會更強大、運動表現也會更好。

最有效的心臟訓練是間歇運動,透過反覆地刺激心臟肌肉,讓左心室變得更強壯。如何訓練心臟肌肉呢?

1.用比五公里競賽更快的速度作為配速實行間歇訓練

2.建議單趟訓練時間規劃在三到五分鐘,休息時間應該比訓練時間相等或略少。

照片來源:verywellfit
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如何確認你的肌肉纖維特性?

比賽時

A.你可以跟其他競爭選手長時間拼鬥,但是最後無法加速開掉對方?

B.你在長時間較勁上較為薄弱,覺得撐著很痛苦。但終點前卻能一舉加速跟後頭的跑者拉開距離?

如果你的答案是 A,你擁有較多的慢縮肌。如果是 B,你擁有多一些快縮肌。

哪一種訓練對你比較輕鬆也不會過度刻苦

A.從 800 公尺到 1600 公尺間的間歇訓練,以及乳酸門檻跑

B.200 公尺到 400 公尺的短距離衝刺間歇訓練

如果你的答案是 A,你擁有較多的慢縮肌。如果是 B,你擁有多一些快縮肌。

你個人喜歡的訓練

A.較長距離的間歇訓練,以及乳酸門檻跑

B.短距離且要求高強度的間歇跑

如果你的答案是 A,你擁有較多的慢縮肌。如果是 B,你擁有多一些快縮肌。

當回答都是 A 的時候,要記得在訓練中注入短促且高強度的訓練,也相對應讓快縮肌有發揮空間。而當你屬於快縮肌速度型選手時,也許多考慮長距離的練跑或是乳酸門檻跑。

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