The Ice Bath冰浴 : 對在高強度訓練過後的運動員真的有幫助嗎

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(圖片/220triathlon)

在運動之後,把自己的身體降溫好像已經不是什麼新鮮的事了。在1980年代的時候,有位名叫Alex Ferguson的足球運動員,說明了他的球員們常在比賽過後跳進北海讓身體降溫一下,在身體機制上,在恢復上發揮了很大的效用。

到目前為止,有很多專家都開始分析40年下來的研究成果,在密集的訓練之後沉浸在冰浴對生理和心理的有益之處,並且探詢是否也會造成有害之處。

讓我們從最基本的開始 : 只要你進入冰浴好一段時間,利用冷水降低身體核心溫度,在炎熱的氣候下可能會得到相當好的效果。

整個身體核心溫度的降低,是其中一個讓自己處於冷卻降溫狀態的重要原因。這些冷水浸泡效應都跟眾多局部和全身反應有關係。

從最基本的層面上來看,這的確是有道理的。你的身體持續在一個穩定的狀態,核心溫度嘗試保持在攝氏37度左右,在很熱的天氣下訓練,會導致體溫上升超過38.5度,可以算是一個臨界值,超過40度就會危及到生命。其他比較顯著的反應包括讓中樞神經疲勞、反應趨緩,證實於近期的核磁共振掃描而知的實驗發現。

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(圖片/sports illustrated)

關於這個理論,主要著重於大腦中的神經遞質,這會影響每個人的情緒、睡眠、和注意力的多巴胺及血清素的系統。炎熱讓這些系統在許多機制都失去了原本的平衡,所以冷卻將這些訊息傳送給大腦之後得到平衡,因此,在短期內,一天訓練兩次,會讓你訓練得更有強效性。

冷水浸泡有另外一個功效,就是增加通過心血管的血液容量、減少心血管中的壓力,有個證據就是能消除肌肉中原本的代謝產物。

最後有一個值得注意的是,研究表示冰浴可能有利於有氧運動,可能較不利於強度訓練的適應方式。

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(圖片/網站)

 下列幾個冰浴時秘訣,可以參考 :

1.  12-14度水溫會帶來正向的效益,這個溫度是可以容忍的,不會迅速就冷到令人顫抖的感覺,可以適時的補充一些碳水化合物。

2.  進在冰浴的時間越長,會有更顯著的效果產生在深部組織和核心溫度,如果5分鐘後就起來,可能會在恢復方面沒那麼多的影響,20分鐘會是一個相當剛好的浸泡時間。

3.  冰浴時必須加入幾包的冰塊,因為從水龍頭出來的水往往高於12-14度,同時你可能無法以沖澡淋浴的方式進行,因為需要大量的冰水包覆與施壓在皮膚表面。如同冷卻時,這導致靜水效果的作用,此種壓力的作用就像是壓縮服飾一樣提高恢復,及增加通過靜脈血液回流的機制。

 

(內容來源 : 220triathlon)