增加更多的肌肉徵召──主課表前先來個爆發力動作

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下次在進行重量訓練主菜單之前,先進行爗發力動作來增加更多肌肉的徵召,讓你在進行主要訓練動作時,有更多的肌肉纖維能參與收縮。增加肌肉纖維的使用個數,舉重員可以扛起更多的重量,導致肌肉能有更大的成長變化。來看一下 Muscle&Fitness 雜誌的介紹。

走進大部份的健身房,你會看到許多人以緩慢的速度來進行高次數的訓練。緩慢的速度來進行每次的動作,主要是希望可以增加肌肉處在張力下的時間(Time Under Tension, TUT),意是說指「肌肉處在張力的時間,時間愈長導致更多肌肉的損壞(肌肥大的刺激),對於肌肉的增長益處愈多。

這種型態的舉重訓練對於破壞肌肉纖維是非常棒的方式,在訓練之後會導致肌肉數天處在強烈痠痛的狀況。然而,身體善於適應所接受的刺激,週復一週的進行緩慢並在控制下的動作,導致肌肉尺寸及力量出現高原期(撞牆期)。

爆發力動作,如跳上箱(Box Jumps)及奧林匹克舉重對於平凡的10~12次數的訓練帶來新的刺激。不僅有助於打破無聊的訓練,也能提升訓練的結果。爗發力動作可以增加更多肌肉的徵召,也就是在進行動作時,有更多的肌肉纖維能參與收縮。在進行特定的動作過程中,增加肌肉纖維的使用個數,舉重員可以扛起更多的重量,導致肌肉能有更大的成長變化。

■ 在開始進行主訓練之前…

在將爆發力動作加到你原有的練習之前,保持動作的適當姿勢及技術是十分重要的。因為這些動作的進行非常快而爆發,這些動作需要身體產生並吸收巨大的力量,因此,也提高了受傷的機會。

因此,爆發力動作應該在你進行主要的訓練之前,身體處於”新鮮有活力”時來進行。爆發力舉重,像是Clean 及 Push-Jerk 也需要大量的身體協調。可以依照你的程度及對技術的熟悉程度來選擇適合的動作。在主要的訓練之前,先進行爆發力的動作。

文章有提供一些建議動作:

◎ 新手(Novice)

◆ Box Jump:組數:3組 / 次數:5次
(跳上箱子,但走下箱子)

◆ Clapping Pushup :組數:3組 / 次數:5次
(伏地挺身將身體推離地,然後拍手)

◎ 中階(Intermediate)

◆ Kettebell Swing:組數:3組 / 次數:5~8次

◆ Medicine Ball Squat to Toss :組數:3組 / 次數:5~8次

◎ 進階者(Advanced)

◆ Hang Clean:組數:4組 / 次數:3~5次

◆ Push-Jerk:組數:4組 / 次數:3~5次

 

文章來源:山姆伯伯工作坊

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