傷害後的回歸──該如何回到賽場上

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每個跑者或多或少都有受傷的問題,這時候面對最難的處境就是『受傷了怎麼辦』、『痊癒之後是否要砍掉重練』、『我要怎麼確認自己做好準備了』

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1.受傷之後的自我調適

受傷之後的要務除了RICE之外,就是趕緊與復健師或是物理治療師聯絡。你可以多聽他人的建議,但治療方法還是需要實際看過醫生,不要輕信坊間藥物。受傷時無法進行高強度的訓練,所以建議是保持既有的體能,甚至是採以更輕鬆一些的訓練。如果你無法放棄訓練或跑步這件事,唯一的重點就是『盡量減少受傷加劇的可能』。

當你發現有受傷疑慮之時,就把跑量與強度維持在最基本的層次上,在維持健康之餘積極地進行復健運動,同時也進行肌力上的調整,幫助自己恢復到賽場上。

2.砍掉重練好可惜

許多人練得勤不怕受傷,怕的是『不練之後掉太快』。如果一個跑者累積了八成功力,跑者只會擔心受傷之後停止訓練,體能功力掉下僅剩四成。而不擔心如果嚴重受傷可能導致功力全失,迫使身體進入長時間的休眠期。

不要害怕砍掉重練,所有過來人都會告訴你。砍掉重練之後,身體的成長期不會再如新人般那麼久長,而是以快速成長的方式讓體能逐漸提升起來,儘管如此,你還是要有點耐心。先學習怎麼肯定自己而不是否定自己,砍掉重練也是另一種心靈與肉體的成長。

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3.該如何確認可以復出了

要確認自己是否能復出,有兩個方式可以依循:自我訓練或是以賽代訓。

如果你是馬拉松跑者,那麼就應該思索無論是強度訓練或是距離訓練,身心狀態是否能滿足你的競賽目標的八成。譬如原定的長距離練跑是分為三次25公里、32公里、35公里。那麼你應該把它分成四次:20公里、25公里、28公里、32公里。當你的身體都能在四次訓練中滿足體能要求,代表你應該也能迎接35公里的長距離訓練。

如果你想落實距離訓練,那麼就把原本競賽配速的強度降低一些,原本用五分速跑完35公里,是否可以增加半分鐘,先嘗試以五分三十秒跑完35公里。確認傷後痊癒最好的方法就是,拿捏體能強度或是訓練目標。