關於「奧林匹克舉重」以及「爆發力」──提升運動表現

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關於「奧林匹克舉重」以及「爆發力」

做重量訓練或是學習舉重,不等於你就會變「大隻」,變得「魁梧」,變「重」!!(許淑淨只有五十多公斤,但她以抓舉96公斤、挺舉123公斤拿下奧運金牌),所以不要再說「我不想變壯所以不想碰重量訓練」了

你能舉多重:有一部分是來自於,你的神經有辦法徵招多少肌肉細胞來做事情(白話一點說:假設你有1000個肌肉細胞,你可以使喚其中100個肌肉細胞,還是900個?),不一定肌肉面積變大才會舉得重,或是才能舉起大重量(不同的路線有不同的訓練方式)

 

另外:

  • 「重量訓練」不等於「舉重」
  • 「舉重」是一個「專項運動」,就像籃球、棒球,跳高等等,是一個「專項運動」,包括:抓舉(snatch)還有挺舉(jerk)
  • 「舉重」(或「奧林匹克舉重」,olympic weightlifting)是技術含量極高的運動,建議不要看影片學習表面的「動作」。有興趣學習可以參考文末的教學資源列表。
  • 「奧林匹克舉重」對於「爆發力」的訓練相當重要,對於「所有運動員」,尤其是需要速度/力量的選手,是提升運動表現不可或缺的訓練項目。

 

重複一次:如果你是其他專項運動,為了提升運動表現而練舉重或重量訓練:不等於你就會變「大隻」,變「魁梧」。

  • 即使是做了很多肌肥大的訓練,可是沒有足夠的能量→ 其實很難肌肥大,反而是神經系統的部分可以練到
  • 大部份人重量增加其實是因為沒有控制飲食內容(營養學是另外一門很大的學問!)

 

但是!如果目標是為了增加爆發力,應按部就班做一系列的訓練,而不是一直練爆發力。
增加肌纖維的面積
增加最大肌力(肌肉的純粹力量)
跟你的專項相關的速度訓練
提升最大肌力的一百種好處…

  • 耐力也會好
  • 維持特殊姿勢的能力會好
  • 肌肉的感知能力也會比較好
  • 控制力道的能力
  • RFD會好(rate of force development)
  • 後續爆發力的發展比較好

重點:不夠強壯的運動員直接去練爆發力,效果不好!夠強壯的人去練效果比較好
重點:需要提升速度還有爆發力的運動員->先提升最大肌力
重點:很多的運動傷害,都可以因為肌力訓練而預防!

 

註:使用「分段」奧林匹克舉重動作的好處:(擷取奧林匹克舉重動作的其中一段動作,如高拉)
Involving triple extension from lower body (Hip-knee-ankle) 這個力量是有用的
比較不會不小心傷到手腕
No change in position for shoulder & wrist angles
技術層面會比較簡單,節省時間
(Suchomel 2015 https://goo.gl/VOTd2k)

 

Q:奧林匹克舉重對於所有的運動都很重要嗎?
A:再次強調:都很有幫助,不過不一定要做完整的舉重動作

Q:有量級考量的選手,也能經由奧林匹克舉重增加運動表現嗎?
A:舉重本身就是一種量級運動啊,這個不衝突。

Q:有沒有更直接的數據,例:背蹲舉多了幾公斤,投球的速度可以快多少?
A:還是會有技術的層面,具備很好的肌力是對於擁有以及發揮良好技術的基礎。不過目前對於「運動員具有不錯水準肌力」的共識是:背蹲舉兩倍體重。

延伸閱讀:
奧林匹克舉重技術筆記 Taking notes on Olympic weightlifting-技術總論
2015年美國舉重協會「運動表現專業研習暨證照檢定考試」心得/筆記
健美v.s.健力v.s.舉重v.s.肌力與體能
台灣舉重學習資源整理by 飛熊
烈哥的舉重教室(at 林口)
2016 競技運動暨教練科學國際研討會 (7/13 7/12 7/11)筆記
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