天然的尚好─食物恢復法

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「『天然的食物』應該是每個人每天飲食的基礎,不管是一般人還是運動員都一樣。在所有天然的食物中,應該要攝取自己所需的營養,不要依靠補充品去補足缺少的營養素。」專業鐵人和運動營養師Pip Taylor說。

 

對於高強度的運動恢復,身體必須儲存來自碳水化合物的糖原(glycogen),還有,攝取修復肌肉的蛋白質。每個運動員都需要攝取足夠的碳水化合物,而且必須在訓練結束馬上補充,當血糖進入缺乏能量的肌肉,再次合成糖原補充能量。

 

另外,蛋白質也是修復肌肉的重要元素,必須加入恢復餐中,也能加快恢復速度。每天,耐力運動員每公斤必須補充1.2到1.6公克蛋白質,比一般人要多一點,如果你有減肥、鍋邊素食者等等計畫不太能吃肉,那麼在訓練量大的時候,再當作是額外的補充。

 

舉例來說,如果你是體重54公斤的運動員,每天大約攝取81公克的蛋白質。以下食物包含10克蛋白質:1.75盎司魚肉、1.25盎司的紅肉、一杯低脂牛奶、兩顆蛋、4片土司、2把義大利麵、2盎司堅果等等,這樣看來,很容易達到每日蛋白質攝取標準。

 

理想的恢復餐中,一定要包含每公斤1克的碳水化合物,還有10到12克的蛋白質,當然也有很多方便攜帶的食物好選擇,在忙碌時不需要考慮吃什麼。一定要提醒大家:不管是一般人或運動員,選擇天然的食物很重要,這邊有一些天然食物包含碳水化合物和蛋白質,一方面也可以補充其他營養素:鈣、鐵、鋅、維他命、礦物質和纖維素。

 

★ 1.5到2杯早餐麥片,加入0.5杯牛奶

 

★ 吐司夾肉片或起司,加一點水果

 

★ 1杯水果沙拉搭配1杯優格

 

★ 2片烤吐司夾花生醬

 

★ 綜合水果果汁

 

★ 2杯肉絲蛋炒飯

 

★ 1杯豆類配一片烤土司

{圖片取自:網路;參考資料:Triathlete}

 

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