跑得很辛苦然後呢──如何有效的恢復

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每一次訓練或賽事過後,身心被逼迫到了極限。然而,當你跨越極限之後得到了很好的成果與報償,隨之而來的就是身心的疲憊或是延遲性疼痛的問題。

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運動員的心志很強悍,但肉體往往會跟不上心靈。這邊提供幾個小秘訣,讓你在辛苦的訓練或賽事之後,能夠有效的恢復。

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1.多休息,我是指多睡覺

如果可以,不要癱在沙發上看電視,而是老老實實地回房間睡覺。讓室內的燈光都暗下來(或是戴眼罩),讓腦神經知道要好好地休息。睡眠是最好的恢復,這無論對運動員或是一般人都是鐵則。

2.多補充蛋白質

運動前補充蛋白質,在運動過程中有助於築構肌肉。運動過後補充蛋白質,可以幫助修復肌肉。這幾乎運動員都了然於心。最好的狀況是結合第一點,睡前飲用少量蛋白質飲料,在睡眠中修補肌肉並提高恢復效率。

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3.冷敷熱敷,混合著來吧

建議這樣的作法去有提供冰熱浴池的游泳池吧,在不發炎的前提下,嘗試著三分鐘交替的冷浴及熱浴,增加血液循環,也減少發炎的問題。如果你沒有前往游泳池(或沒有條件),可以嘗試兩條毛巾、兩個各裝有冷熱水的臉盆。使用毛巾作為熱敷冷敷的作法也很適合。

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4.走路,不要恢復跑

如果隔天狀況不佳,拜託即使你再怎麼把恢復跑當鐵則,也請只是走一走就好。真正的恢復跑,物理治療師都會告訴你,最好是完全不追求速度的慢慢跑,如果你真的想動一下身子,那麼就走一走路吧。嘗試走個十五分鐘,讓身體醒一醒就好。

5.按摩且輕微伸展

如果沒有發炎,就輕微地自體按摩,或是嘗試使用滾筒進行按摩。把按摩時間短縮,但次數增加。以頻率取代按摩的深度與強度。每天適度的按摩,永遠比一次大保養更強。

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6.吃好的飲食

除了蛋白質之外,你還需要多飲食。重點不是珍饈美食,而是健康的食物及食材。