熱身有哪些步驟 速度訓練前的熱身很重要

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不要擔心速度訓練而受傷,而應該先把焦點擺在『熱身』上頭。熱身非常重要,但多半人都不會注意。它對跑主要課表所延伸的體能效益雖然很低,卻是完全『不能忽略』的重點項目。

速度訓練等同於高強度的訓練,運動員從靜止到一瞬間高強度的陡升速度太快,是容易造成運動傷害的原因之一。透過熱身運動,肌肉與肌腱會被喚醒,心臟也會開始進行大規模施工,熱身就彷彿你敲著鈴響提醒身體準備開始上工是一樣道理。

熱身有哪些重點步驟:

1.非常慢速的跑步

透過慢速的跑步,讓心臟幫浦開始輸送血氧到四肢,通常沒有規定要跑到多久,但至少要有點暖到身子的感覺。

2.動態伸展

不同於靜態伸展,越來越多報告指出,動態伸展似乎更適合用於跑步訓練前。動態伸展需要的時間可能比靜態時間更短,但對打開關節腔、喚醒肌肉有更好的效果。

3.增加一點強度的類跑步動作

透過慢跑跟伸展,接著是帶有一點強度的技巧訓練,諸如馬克操、跨步ABC、踢臀跑等等都是。這些動作可以活絡身體組織、並擴展關節可動區。

A.高抬膝將屈髖肌群熱開來,便可以降低小腿的負擔,而不需要再刻意把前腳往前踢出去尋求跨幅。

B.踢臀跑透過把腳跟拉到臀部的重複動作,熟練後一來可以幫助大腿肌更加活動,二來可以增加步頻的效率。

C.倒退跑透過倒退跑的動作可以學習重心移轉,如何延伸跑者的步距,實際練跑時得以增加步幅距離。

4.五十到百公尺的簡單衝刺訓練

這樣的衝刺訓練重點不是速度,而是提升步頻跟心跳率。正式開賽後,我們會進入一種『吃力』的狀態,而這裡的衝刺訓練幾乎就是先行提醒身體預備強度訓練囉。

我該熱身多久?

強度與暖身時間成正比,訓練距離與暖身時間成反比!這是鐵則。如果你要跑長達30公里的LSD,你可能只需要10分鐘就好。但如果你是要做一趟5公里的速度練習,你可能需要20-30分鐘的暖身時間。基本上強度越高,你需要暖身的時間就越長。

如果你無法評估之間的差異,就以出汗跟身體微微發熱作為準則吧。

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