間歇訓練超簡單──怎麼練才練得好

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間歇課表菜單各有不同,依照賽事準備期有多樣化的變化與組合,但有沒有單純一點、笨一點可以依循的做法呢?

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在傳統的田徑競賽隊伍練習課題中,他們把間歇課表分為『衝刺練習與山路衝刺跑』、『長距離山坡重複跑』、『1600公尺重複跑』。這些不同的課表就像是配對遊戲一樣,針對你的主要A級賽事分別有不同的搭配與納入訓練週期中。

如果重點是提升最高速度,那麼該試試『衝刺練習與山路衝刺跑』

我們先把『衝刺練習與山路衝刺跑』界定成『百公尺內的衝刺』以及『10秒左右爬坡衝刺』。這裡的訓練主要是憑藉無氧系統,使用ATP能量為主、乳酸系統為輔,只有少部分15%為有氧系統(神奇吧?)每一次的練習,至少都要兩到三分鐘才能恢復到穩定水準。

在運動科學家研究中,他們發現大量的研究表明,隨著這項運動的練習次數增加與頻繁,跑者後頭所需要耗費的糖原能量將會越來越省能。意味著初期開始衝刺練習時,你可能每跑一趟就要休息兩分鐘(用心跳衡量)。隨著練習次數增加的後期,你可能每跑一次,只需要一分三十秒就能恢復過來。

通常這樣的訓練都被安排在次要課表譬如恢復跑、輕鬆跑的後頭,簡單的三四趟衝刺跑,除了能幫助你提升無氧能力有氧能力外,也能讓肌肉神經更接受速度感。

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如果目標是提升有氧能力,該試試『長距離山坡重複跑』

我們把長距離山坡重複跑設定是『30秒到2分鐘』的訓練?為什麼不是一公里呢?因為這裡要做的是間歇訓練。

跑上坡會快速招集粒線體、微血管及神經纖維來助力,得以有效改善有氧能力,並於競賽中增加速度耐力。一般建議跑者把跑休比設定為1比2或1比3,跑兩分鐘休四到六分鐘。這很重要!無氧系統只能在訓練上耗幾分鐘,如果沒有適當的恢復,你會慢下腳步,快縮肌纖維會停止作功。我們要預設的重點是,提升有氧極限的作法,就是提高有氧無氧臨界線。

最好的訓練方法是,快速地衝刺上山,隨即緩慢地跑下山,並在底下走幾步路直到恢復為止。這樣的課表可以作為單一的輔助式課表或主課表。這樣的距離練習就像是400公尺的間歇不是嗎?只是我們跑在爬坡上。

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如果你的目標是提升無氧能力跟神經反應,該試試『1600公尺重複跑』

1600公尺重複跑等於4圈正規400公尺的田徑場,這樣的訓練非常辛苦且特別。開跑的30秒到一分鐘,你會衝出去並且走入無氧系統,但跨過一分鐘後,有氧系統與神經系統會上場支援幫助你完成後半段路程。嚴格來說,1600公尺重複跑有助於提升無氧、神經組織及有氧能力。

但在此最重要的關鍵是恢復時間上的不同。

如果目標是增加速耐力,讓這個距離的痛苦值下降。可以將恢復時間設定在2到5分鐘左右。休息不夠又要跑下一趟的疲勞會將身體的痛苦值往上一層層地提升。經過數次練習後將不會覺得這麼辛苦。

如果目標是提升無氧能力及乳酸清除效率,休息時間必須更久一些,確保雙腿已能準備下一回合。當每一趟的重複跑休息中,得以完全把乳酸清除掉,你的每一趟都能保持固定的強度。