減醣飲食三階段──啟動身體的快瘦開關

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近年越來越多研究報導指出,對於人類身體的伐害最顯著的食物已經不再是脂肪,而是精緻澱粉以及糖類食物。包含許多營養知識與舊有的研究逐漸被推翻。越來越多人注目在Paleo diet或是阿金飲食、生酮飲食上頭。

隨著新知的成長,人們開始理解卡路里計算的次重要性,而肥胖問題的最主要因素被認定是『胰島素問題』。人們從卡路里計算,食用量計算到現在的計較升糖指數。逐漸許多營養學家也號召『減醣飲食』的理念。

儘管我們知道減醣確實有助於瘦身、健康調整,但大多數人仍習慣以醣類飲食為主,所以要從這兒著手必須格外講究。減醣法有三個周期調整:分別是適應期、減量期和維持期三個階段。

Paleo-diet

適應期要徹底斷絕醣類攝取,刻意多攝取蛋白質;當身體習慣減醣飲食後,就可以進入減量期,可以開始酌量選擇一些在適應期不能吃的食物了。

減到理想的體重後,再來就是維持期。這時候要慢慢增加醣類的攝取,避免一下吃太多而復胖,直到最後都不能掉以輕心。習慣減醣飲食後,就不會像一開始那樣苦於「想攝取醣類」的衝動,也會感到身體越來越清爽。

階段1 適應期 1 餐醣類<20g 60g/1日

階段2 減量期 1 餐醣類=20g 60g/1日

階段3 維持期 1 餐醣類=20~40g 60g~120g/1日

適應期每餐攝取的糖質在20 g以下,一天不多於60 g。

這個階段會比較辛苦一點,建議採用完全斷糖食譜,讓身體適應斷糖飲食。首先適應期是一個禮拜,我建議最好實行兩個禮拜。這個時期,你需要努力適應大幅降低糖質攝取的飲食方式,調味料使用鹽、胡椒、醬油、味噌、美乃滋、香料、香草、檸檬,直接享用食材的原味。適應期的唯一訣竅,就是徹底斷絕含糖飲食,萬一有空腹、焦慮、頭痛等等的不適症狀,可以攝取椰奶或椰子油緩和。

減量期每餐攝取的糖質在20g以下,一天不多於60g。

利用肉類、魚類、雞蛋、豆製品,還有蔬菜、湯品和燉煮料理,享受常備菜的多變樂趣,努力持之以恆。

習慣了適應期的限糖飲食生活後,繼續保持限糖,進入減量期。減量期請持續到達成目標體重為止,只要好好攝取蛋白質,減重過程中也能維持健康和美麗。適應期要徹底斷絕糖質,減量期若要長期執行的話,稍微吃點鮮奶油、無糖優格、根莖菜葉類也可以。途中有可能遇到撞牆期,請不要被體重的波動影響心情,持之以恆才是重點。

維持期每餐攝取的糖質在20g∼40g以下,一天不多於60g∼120g。

包含甜點、蕃茄、紅蘿蔔等糖質較高的食物,也可以酌量享用了,持續執行輕鬆的限糖飲食就好。

進入維持期後,可以稍微吃一點前兩個階段中完全不能碰的料理和食材,不過要特別注意復胖的風險。像義大利麵或披薩之類的含糖食品,難得有機會享用時,很容易不小心吃太多,一下子又恢復原來的體重。話雖如此,到了這個地步,相信各位也知道可以吃哪些料理,分量又該如何拿捏才對。就當作是給自己的小獎勵,遵守限糖原則享用一下也無妨。

20g 的含糖量,分量是多少?

● 白米50 g=約1/3 碗飯
● 法國麵包37 g=約切成一片4 公分厚
● 燙過的義大利麵75 g=約30 克乾麵
● 燙過的烏龍麵100 g=約35 克乾麵
● 燙過的蕎麥麵80 g=約40 克乾麵
● 燙過的中華麵80 g=約30 克乾麵
● 一顆中等大小的馬鈴薯

米飯、小麥和麵粉等主食,含糖量都很高, 吃的時候最好只攝取三分之一人分。當然,要完全斷絕糖分攝取並不容易,請盡量在一開始的兩星期內(適應期) 嚴格要求自己禁止食用。

(1)沒時間或不能開伙,如何選擇超商食品?

重點是養成「確認營養成分」的習慣。

自己挑選食材、自己料理是最理想的,但餐餐都自己做並不容易。其實只要確實檢查包裝上的含醣量,就算是買超商食品也沒關係。最近超商也有烤鮭魚、蒸雞肉、醃菠菜之類的生鮮食品,可供選擇的種類也越來越多。當然了,便當或麵食這種以碳水化合物為主的商品是不行的。我個人推薦水煮蛋、起司、毛豆、豆腐等食品。沙拉要以菜葉類為主,有附海藻的就更好了。另外,買蔬菜包後,自行添加水煮蛋、魚罐頭、豆腐,製作獨家的原創沙拉也不錯。

做好減醣飲食基本功,仔細確認營養標示

P.24圖 每100公克營養成分表

想知道食品的含醣量,記得看成分標示上的碳水化合物。所謂的醣分,是碳水化合物減去食物纖維後的養分,食物纖維本身很少,因此可將碳水化合物含量視為含醣量。

(2)吃外食的時候,一定要注意調味料

選擇料理手法最單純的菜色

吃外食的時候有不少陷阱,就算各位很注意主食材,但是調味料當中的含醣量很高。日式飲食使用了大量的味醂、砂糖、酒,中華料理也用很多太白粉勾芡,最好還是少吃為宜。而義大利料理、法國料理、地中海料理、日式居酒屋之中,有很多適合斷醣減肥的選擇。例如肉類和魚類,就有烤排、碳燒等等,訣竅是選擇最單純的調理菜色。副菜的玉米或馬鈴薯含醣量很高,盡量不要吃太多。肉類、魚類、沙拉的醬汁,不要直接淋在料理上,邊吃邊調整用量比較好。

(3)日式料理,烤、燉煮、照燒的料理

首先吃一些醃菠菜、海藻沙拉之類的時蔬小菜開胃。烤、燉煮、照燒之類的菜色中,醬汁含有大量的砂糖和味醂,食用時要多注意。魚類請點烤魚或生魚片,剖開的燒烤秋刀魚或魚乾,也會使用味醂來調理,最好選擇鹽烤。至於醃菜類,連鎖店的菜色常添加很多甜味劑,要多加留意。火鍋是不錯的選擇,但醬汁同樣要注意,不妨使用醋醬油。

(4)在簡餐式餐廳

去簡餐式的餐廳吃飯時,先從沙拉、副餐、燒烤、肉排的菜單開始點菜。選擇單點就好,不要加上有白飯和麵包的套餐。沙拉最好吃葉菜類、青花菜、香菇、海藻。菠菜和培根的組合也不錯,燒烤和肉排的醬汁常有大量砂糖,使用鹽、胡椒、醬油享受原味就好。

附贈的馬鈴薯、玉米、紅蘿蔔的醣質很多,請小心留意。至於漢堡排,有些會混入麵包粉,最好選用百分之百牛肉製成的,酒精和飲品,請選擇High Ball(少許烈酒加入汽水等無酒精飲料的飲品)或不甜的紅酒。

減醣料理自己來

萵苣捲雞鬆肉

材料
雞絞肉⋯ 400g 生薑泥⋯ 1/2 小匙
醬油⋯ 2 大匙 羅漢果萃取物⋯ 4 大匙
蘿蔓萵苣⋯ 適量

作法

1.加熱平底鍋,文火慢炒雞絞肉。加入生薑、醬油、羅漢果萃取物熬煮。
2.煮至雞絞肉變成顆粒狀後就可起鍋,用蘿蔓萵苣包住完成的雞鬆肉食用。

常備菜的訣竅

雞鬆肉和蔬菜分開放置保存兩者放在一起,蘿蔓萵苣容易變爛,分別放在不同保存容器比較好。

 萵苣捲雞鬆肉

味噌青蔥肉丸

材料
雞絞肉⋯ 600g
切碎的嫩青蔥⋯ 4 大匙
生薑泥⋯ 1 小匙
鹽⋯ 1 小匙
沙拉油⋯ 適量

A:
味噌⋯ 3 大匙
羅漢果萃取物⋯ 1 大匙
水⋯ 2 小匙
山椒粉⋯ 少許

作 法

1 將A 攪拌均勻。
2 碗裡放入雞絞肉、嫩青蔥、生薑、鹽、1/2 杯水攪拌,捏成比50 元硬幣稍大一些的平坦圓形。
3 用平底鍋加熱沙拉油,把2 的肉塊放入鍋中兩面煎煮,再加入A 醬料熬煮入味。

味噌青蔥肉丸

 

 圖文來源:

營養師1年瘦20公斤的常備減醣食譜【隨書附】

常見食物含醣量速查手冊:不只是食譜,是專業營養師親身實踐10年的減醣心得

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