踩踏夥伴─《自行車騎乘解剖書》

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《自行車騎乘解剖書》(Cycling Anatomy)是一本既專業又實用的書籍,可以直接了解每一個踩踏階段所需動用的肌群,一年多前買的原文書早已是我書桌上最重要的一本訓練用參考書籍。

在從事訓練與教練的過程中,不管是規畫自己的訓練課表或是在訓練選手時,我都把鐵人三項訓練的內容分別拆成技術(Technique)、體能(Conditioning)與肌力(Strength),這三種能力缺一不可,若在訓練的過程中只著重其中兩項,就算訓練再辛苦成績也無法有效提升,甚至有受傷的風險。

以自行車項目來說,在剛開始投入訓練的準備階段,最重要的是肌力訓練,再來才是技術訓練,愈接近比賽,體能訓練的比重才逐漸增加。這樣的順序對剛接觸耐力運動或年輕的選手來說特別重要,為什麼呢?因為許多技術是需要有足夠的肌力才做得來的,如果肌力不足,不管選手再努力練習也無法完成某些動作。自行車技術的關鍵在於能否有效利用失重,使體重輪流壓在踏板上,因此驅動自行車的力量主要用在兩處:「拉抬」與「支撐」。車手透過主動拉抬,產生失重,讓體重被動地支撐在另一邊的踏板上,藉此驅動雙輪。

自行車和三鐵選手都會穿著「卡鞋」訓練與比賽,卡鞋最主要的功能即是把經過下死點後的踏板與曲柄本身的重量拉起來,拉抬所花的力氣除了必須用來支付卡鞋、踏版與曲柄之外,還有腿部與腳掌本身的重量。自行車技術的優劣就在於選手「能否在適當的時機流暢地拉抬雙腳」,拉得愈順,整個騎乘的動作也會愈有效率,但要做到這點,勢必要先具有足夠的肌耐力,才能應付高轉速時重覆的拉抬動作,然而我在教學過程中時常發現一個問題:要如何教學生用正確的肌群拉起踏板呢?有時不管我怎麼描述,他/她們還是不知道該啟動哪裡的肌肉來做拉抬的動作。沙凡鐸的《自行車騎乘解剖書》剛好解決我的問題,書中很明確地標出拉抬時所動用的肌群名稱、位置與訓練動作,讓我和選手能很明確地訓練與拉抬動作相關的肌群,也訓練身體在騎乘時能精準地掌控這些肌群。

踩踏的功率(Power)=τ∙ω,其中τ代表力矩(力矩=力與力臂的乘積),ω代表角速度,在踩踏時就是代表迴轉數(每分鐘踩踏的次數)。踩踏力矩最大的點發生在三點鐘方向,因為此時力臂最長而且與「力量」剛好垂直,能創造出最大的力矩。那踩踏的「力量」從何而來呢?來自體重。自行車踏板上所能輸出最大的力量就是自己的體重,一個人的體重在短時間內是固定的,這也是為什麼愈高大的自行車手他的爆發力就愈強。因為體重較重的選手,能支撐在踏板上的力量愈大,力矩也愈大,所以爆發力也愈強。換句話說,我們不可能踩出比自己體重還大的力。由這樣的力學原理可知訓練的目標在於讓下肢(包括臀部、大腿、小腿和腳掌)具有足夠的肌力與持久的耐力來單腳支撐自己的體重。沙凡鐸告訴我們在支撐時(也就是下踩時)用何處的肌群讓體重支撐在踏板上,書中對於下踩肌群的描繪相當仔細,也列出與其相關的訓練動作,非常實用。

由於一個人的體重在短期中變化不大,所以力矩的變化也不大,因此我們可以知道踩踏功率只能藉由迴轉數來提升。拉抬得愈快,迴轉數就愈高。為了保持高轉數,除了要有單腳支撐體重的肌耐力外,上肢與核心肌群也要夠強壯才能穩定身體與車身,讓體重壓在踏板上的轉換過程夠流暢。假若核心不夠穩定或上肢的肌力無法平衡高迴轉的下肢動作,雙腿的速度就不得不變慢下來。沙凡鐸也詳細描繪出每個騎乘姿勢中動用的上肢與核心肌群以及訓練動作。

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踩踏功率的大小取決於身體各部分環環相扣的系統,那就像鍊條一樣,整體的強弱與最堅固的環節無關,而是取決於最弱的一環。我們身體的肌肉也是一樣,它們並非一塊一塊各不相干,而是由肌筋膜連結在一起,互相作用,也互相牽制,所以沙凡鐸不但幫我們了解騎乘時會動用哪些環節的肌群,以及環環相扣的關係,更重要的是直接提出相關的訓練動作,讓我與選手學會觀照自身的動作、啟動騎乘時所需的肌肉,同時也讓選手能更具自主意識地利用正確的肌肉來驅動雙輪。因此,在此藉由這個機會把《自行車騎乘解剖書》這本好書推薦給各位。

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【國峰的水中練功日記】
  • 2005 擔任國立清華大學游泳隊隊長(大學期間加入游泳隊之後,從此深深著迷於耐力運動的世界)
  • 2006 畢業於國立清華大學化學工程學系,輔系 ─ 外國語文學系
  • 2007 開始從事鐵人三項訓練
  • 2008 以十七天跑步環台1017公里的行動為世界展望會──飢餓三十募款
  • 2009 畢業於國立東華大學中文研究所,隨後入伍。退伍後定居於花蓮,從事寫作與鐵人三項訓練。
  • 2011 起擔任國立東華大學鐵人三項代表隊教練
  • 2012 起擔任國立東華大學兼任講師
  • 2012 起成為國際菁英鐵人隊Featherlight TriTeam的六位隊員之一 著有:《鐵人三項》(2010,臉譜出版)、《先秦儒家水意像析論》(2011,花木蘭出版)。《在水裡自由練功》(2012,臉譜出版)。譯有:《跑步該怎麼跑》(2011,臉譜出版)
  • 個人部落格:rocky549.blogspot.tw
  • 跑步環台部落格:dhtriteam.blogspot.tw
近年比賽成績
  • 2012 泰國羅永鐵人三項國際錦標賽 總排第一名
  • 2012 洄瀾國際鐵人三項精英賽 總排第二名
  • 2012 台南國際鐵人三項競賽 M25組 第一名
  • 2011 福隆泛舟鐵人男子全程組 總排第二名
  • 2011 台東半程超級鐵人賽(113km)總排第 第三名
  • 2010 Ironman Taiwan 70.3 M25組 第三名(世界錦標賽資格)
  • 2010 台東半程超級鐵人賽(113km)總排第 第三名

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