力量大躍進──增強式訓練提膝跳

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要累積人體的肢體靈活度主要憑藉三個元素:爆發力、速度、敏捷性。

Plyometrics1

爆發力就是肌力加上速度

運動員常將「爆發力」(power)這個詞和「肌力」(strength)搞混,而有不正確的使用。事實上,許多看起來強大無比的壯漢(諷刺的是還常被稱為「大力士」)其實根本缺乏爆發力,甚至比身形較小的運動員還沒力。簡單地說,爆發力就是肌力和速度的綜合體。

沒有爆發力也可以擁有肌力—這聽起來有些瘋狂,但就是不爭的事實。100%純肌力並沒有任何速度產生。想像一個男人舉起一臺被撞爛的機車,讓他的孩子安全地從下方爬出來,這可以在沒有任何爆發力但有高度肌力的情況下發生,因為男人並未移動,沒有速度上的問題。

真正的爆發力是速度和肌力的總和,因此取決於速度和肌力之間。身體承受的負荷越多,就需要越多的肌力和越少的速度;而負重越少,所需的肌力就越低,同時卻能夠產生更高的速度。重複低負重的操練(如拳擊或踢打)或努力舉起巨大的槓鈴,都無法引領你走上真實爆發力的「中庸之道」。最佳的黃金準則就是利用上帝賜予我們的天賦,也是許多特技演員和跑酷高手採用的方式—快速移動自己的身體,而這才是爆發力的奧義。

功能性速度指的是在較短的距離內快速移動身體

先讓我說句可能令你有些詫異的話:我對全然的速度其實並不怎麼感興趣。這「全然」的速度指的是什麼呢?著名的奧運教練艾爾 莫瑞(Al Murray)給了如下的答案:

當一個人提到速度,或提到全世界速度最快的選手,通常是種錯誤的說法。基於在破紀錄的短時間內跑了很長的距離,就說這個人跑很快,其實很容易誤導人;實際上,耐力才是這位選手達成目標的真正因素。而當一個人在很短的距離內快速移動,或表現單一動作如拳擊、踢打、跳躍、彈跳或旋轉等技巧,這對我來說才是速度的展現。—艾爾 莫瑞,M.S.R.G,《Modern Weight-Training》,1963 年

有些訓練教戰手冊想發揚這樣的觀念,卻不幸走偏—他們只著重於單純的速度「把戲」,像是旋轉、接住硬幣,或接住另一位選手拋下的量尺等。糟糕的是,這樣的「純速度」練習無濟於事,因為這些都屬於速度性動作的特殊情況—只需要動動一隻手或身體的一小部分。人體生來就是要全身上下集體行動的。這也是為什麼我對所謂的功能性速度更有興趣,也就是在能力所及的範圍內移動全身,而且越快越好。

敏捷性指的是有協調性地快速改變身體的動作方向

現今「增強式訓練」風潮的一個問題是,它只能增進爆發力,卻無法促進敏捷性的發展。一位運動員即使擁有超凡的爆發力,卻有可能仍不夠敏捷。充滿力量的運動員能夠往某個方向快速「炸開」身體,卻可能無法在高速狀態下利用其他肌肉轉換動作。想做到任何需要多方向或高速度的快速連續性動作,敏捷性絕對是不可或缺(因此,相對於只負責單一方向的簡單爆發力,敏捷性可視為複合爆發力的展現)。

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提膝跳

提膝跳使下半身展現更大的爆發力,小腿與腳踝、臀部與下背部都需要足夠的速度,才能到達一定的高度。而大腿與腹部則必須具備相當大的爆發力才能在跳躍時將膝蓋往水平方向移動。提膝跳看起來不難,但卻是高階爆發力動作的必備核心技巧。

 

圖文來源:囚徒爆發力:爆發式徒手體操

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