單車功率教室:Lionel Sanders如何打破IRONMAN世界記錄?

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2016 Ironman Arizona

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11月20日在IRONMAN Arizona賽事中,加拿大選手Lionel Sanders不只連續兩年拿下了該賽事冠軍,而且他今年以7時44分29秒(游53分45秒、騎4時04分38秒、跑2時42分31秒)打破了IRONMAN系列賽事的紀錄。原記錄保持人為Marino Vanhoenacker(詳細可參考此文:鐵人名人堂:IRONMAN史上最快的男人 Marino Vanhoenacker

在此先補充一下,226km最快的記錄保持人仍是Jan Frodeno(創於Challenge Roth),只是由於賽會主辦單位不同,故Lionel Sanders打破的是IRONMAN主辦單位下的賽事記錄而非226km記錄,以下同時列出前10名226km最快紀錄。

 

表一:226km世界記錄保持人

排名

姓名

國籍

主辦單位

比賽地點

游泳

T1

單車

T2

跑步

總時間

1

Jan Frodeno GER Challenge Roth

2016

0:45:22

0:01:36

4:08:07

0:01:18

2:39:28

7:35:39

2

Andreas Raelert GER Challenge Roth

2011

0:46:18

0:01:27

4:11:43

0:01:14

2:40:51

7:41:33

3

Lionel Sanders CAN IRONMAN Arizona

2016

0:53:45

0:02:10

4:04:38

0:01:25

2:42:31

7:44:29

4

Marino Vanhoenacker BEL IRONMAN Klagenfurt

2011

0:46:49

0:02:19

4:15:37

0:01:49

2:39:24

7:45:58

5

Brent McMahon CAN IRONMAN Brazil

2016

0:47:47

0:02:25

4:11:54

無資料

2:44:04

7:46:10

6

Ivan Rana ESP IRONMAN Klagenfurt

2014

0:44:36

0:03:37

4:15:57

0:01:50

2:43:43

7:48:43

7

Marino Vanhoenacker BEL IRONMAN Klagenfurt

2015

0:46:40

0:02:33

4:11:47

0:01:52

2:45:53

7:48:45

8

Patrick Nilsson SWE IRONMAN Copenhagen

2016

0:47:53

0:02:14

4:14:15

0:01:42

2:43:14

7:49:18

9

Jan Frodeno GER IRONMAN Frankfurt

2015

0:46:02

0:03:00

4:08:43

0:01:14

2:50:49

7:49:48

10

Brent McMahon CAN IRONMAN Arizona

2016

0:48:21

0:02:03

4:18:20

0:01:14

2:40:17

7:50:15

資料來源:tri247(資料更新至2016/11/21止)

 

85404_單車功率教室:Lionel Sanders如何打破IRONMAN世界記錄_02

圖片來源

 

向來以單車見長的Lionel Sander在IRONMAN Arizona創下的4時4分單車記錄令人為之驚豔,為了方便比較與進一步說明,我同時拿兩筆資料來對照,第一場比賽記錄自然是IRONMAN Arizona這場226km成績(見圖1與表二第二欄);第二筆資料則是9月份的IRONMAN 70.3 World Championship(見圖1與表二第三欄)。同時我將這些資料摘錄如下表二。

 

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圖1:Lionel Sanders於IRONMAN Arizona單車段記錄(資料來源1)

 

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圖2:Lionel Sanders於IRONMAN 70.3 World Championship單車段記錄(資料來源2)

 

表二:Lionel Sanders單車段記錄比較

IRONMAN Arizona

IRONMAN 70.3 World Championship

騎乘距離

178km

90.2m

騎乘時間

4時03分38秒

2時06分15秒

均速

43.7km/h

42.9km/h

總爬升高度

750m

242m

平均迴轉速

85rpm

85rpm

平均功率(AP)1

315w

355w

平均標準化功率(NP)2

317w

364w

臨界功率閾值(FTP)3

400w

400w

推力比(w/kg)4

4.21

4.74

強度係數(IF)5

0.79

0.91

變異係數(VI)6

1.01

1.03

訓練壓力分數(TSS)7

254.3

173.6

1分鐘臨界功率 (CP1)8

394w

469w

5分鐘臨界功率(CP5)8

347w

408w

20分鐘臨界功率(CP20)8

333w

380w

60分鐘臨界功率 (CP60)8

322w

371w

 

註1:AP (Average Power)為騎乘開始自結束的功率總和平均。
註2:NP (Normalized Power)為修正過高或過低數據影響後的加權平均功率。
註3:FTP (Functional Threshold Power)為一個人在1小時全力騎乘後所得最大功率值。
註4:此處的推力比為比賽中的平均功率除上個人體重所得(AP/kg)。
註5:IF (Intensity Factor)為NP除上FTP,作為騎乘強度高低的指標。
註6:VI (Variability Index)為NP除上AP,判斷輸出穩定度的指標。
註7:TSS (Training Stress Score)為判斷疲勞度高低的指標。
註8:CP (Critical Power)為全程騎乘中單位時間內的最高平均功率,CP5即為全程下來最高5分鐘輸出的功率值,CP20即為20分鐘最高功率。

 

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Lionel Sanders教會我們的五堂單車課

1.  不同距離賽事,選擇不同的輸出瓦數

一般而言,180km會建議以FTP的65%-75%來騎最理想(依訓練程度、單車/跑步能力而定),職業選手則會在80%左右;90km則是75%-85%來騎,職業選手會在90%左右。Lionel Sanders在180km單車距離相當大膽的以79%來騎乘,90km距離也有91%的水準,這是非常高的輸出水準!

 

2.  輸出穩定性愈高愈好

VI反應的是騎車時的穩定度,不因順風/逆風、爬坡/下坡而影響輸出,當輸出愈穩定時,平均功率AP會趨進於加權平均功率NP,若能將VI控制在1.05以內就是非常優秀的數據了。而Lionel Sanders可以在IRONMAN Arizona的180km里程中,將數值壓在1.01(AP 315、NP 317w),穩定度高到非常誇張的程度,甚至開玩笑的形容,Lionel根本是在騎訓練台。

 

3.  堅守比賽功率策略

最理想的騎車策略,就是保持賽前所擬定的功率值,並且堅持守住這策略。Lionel不只VI值相當低,他在全程輸出功率也相當的平均,最高的5分鐘瓦數是347w,雖高於整體平均的315w,但這段是發生在剛出T1時,有些混亂在所難免,接著他很快就調整好節奏,單車進行的第10分鐘至第20分鐘,這段平均功率是313w,與全程幾乎無差異了。接著包括CP20的333w或CP60的322w,也都與整體無太大差別。

 

4.  強大的有氧系統

雖然用315w來騎車好像看似很可怕,但是對Lionel而言,這只是FTP的79%,絕對是他的有氧輸出區間。我將180km切分為前與後半段來看,前半程的輸出是AP 318w (NP 320w),後半程AP是310w (NP 314w),確實有衰退,但比例低得誇張,同時也反應出他在有氧區間的持續能力有麼的驚人。

 

5.  趨保守的訓練壓力分數

再強調一次,Lionel真的沒有用盡洪荒之力來騎車,因為他的訓練壓力分數(TSS)僅有254.3。根據Joe Friel的建議,180km的理想TSS需控制在250-280之間,Jim Vance則建議270-300之間。無論何者,當TSS愈高,甚至超過300,都表示在單車段耗盡太多體力,非常不利於後段路跑。

Lionel將TSS這值壓在相當保守的254,讓他還有很多體力可以進行馬拉松項目,最後跑出2時42分31秒的成績順利奪冠,雖然跑步項目並非所有選手中最快,而是此賽事第二名同樣來自加拿大的Brent McMahon的2時40分17秒(游泳48分21秒、騎車4時18分20秒、總成績7時50分15秒)。

但是Lionel Sanders光單車這一項目就贏了第二名的Brent McMahon近14分鐘,此差距足以彌補游泳與路跑落後Brent的7分鐘,更有趣的是,連兩年的IRONMAN Arizona都是這兩人拿下第一及第二名,Lionel也都同樣都以單車項目勝出。

 

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額外說明一下Lionel在IRONMAN 70.3 World Championship的數據,雖然VI值1.03好像相對之下偏高,1分鐘、5分鐘、20分鐘的臨界功率好像也與整體平均相比高了不少。但其實最大原因是由於這是世界冠軍賽,加上只有90km,他身邊會有太多的競爭對手來來往往,為了怕被抓跟車違規,或是要超越對手,在踩踏或輸出變化的程度上也較大,此乃可被理解之事。

從他身上,我們不只學到了單車訓練與比賽的技巧,他也曾經是個酗酒、吸毒,並且過了相當荒唐年輕歲月的一位職業選手,他的人生故事,更加值得我們尊敬與學習!最後引述他在打破記錄後接受CBC媒體採訪時說得一段話….(資料來源3)。

“The sport changed my life, and continues to change my life. So to become part of history, it’s something that I will cherish for the rest of my life. I had tears coming down the cheeks and shivers down the spine. It was an amazing experience.

 

2016 Ironman Arizona

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<參考資料>

資料來源1:  http://home.trainingpeaks.com/athlete/workout/YOYYRQ5AQ4BYLPNLFKJB6UTV64

資料來源2:  http://home.trainingpeaks.com/public/workout/4JRBKXC7S74GCP5X5JQKAK7IBA

資料來源3:  http://www.cbc.ca/radio/asithappens/as-it-happens-tuesday-edition-1.3861211/ontario-s-lionel-sanders-overcomes-addiction-sets-new-ironman-world-record-1.3861212

 

 

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王志袁
【鐵人J帥 Just Tri】 唸的是人力資源管理,情繫的是鐵人三項與馬拉松等極限運動;拿的是國立中央大學博士學位,著迷的是成為運動員的丰采;從事教練/訓練顧問等工作,最大樂趣是在協助他人完成夢想。 超過百場的賽事經驗、站上世界舞台次數不勝枚舉、4次IRONMAN SUB 10紀錄、馬拉松最佳2時43分,多次IRONMAN Taiwan與IRONAMN 70.3 Taiwan台灣冠軍,至今最難忘的仍是KONA的陽光、大海與空氣。 2015年起成立個人工作室,一頭栽入於訓練研究的世界,若我不是在訓練,那必定也想著怎麼樣訓練。 HI,我是J帥,歡迎來到我的世界。 鐵人J帥 Just Tri臉書粉絲頁:https://www.facebook.com/JsTriWork/ 鐵人J帥 Just Tri Instragm:@JsTriWork