（圖片來源）
11月20日在IRONMAN Arizona賽事中，加拿大選手Lionel Sanders不只連續兩年拿下了該賽事冠軍，而且他今年以7時44分29秒（游53分45秒、騎4時04分38秒、跑2時42分31秒）打破了IRONMAN系列賽事的紀錄。原記錄保持人為Marino Vanhoenacker（詳細可參考此文：鐵人名人堂：IRONMAN史上最快的男人 Marino Vanhoenacker）
在此先補充一下，226km最快的記錄保持人仍是Jan Frodeno（創於Challenge Roth），只是由於賽會主辦單位不同，故Lionel Sanders打破的是IRONMAN主辦單位下的賽事記錄而非226km記錄，以下同時列出前10名226km最快紀錄。
表一：226km世界記錄保持人
|
排名 |
姓名 |
國籍 |
主辦單位 |
比賽地點 |
年 |
游泳 |
T1 |
單車 |
T2 |
跑步 |
總時間 |
|
1 |
Jan Frodeno | GER | Challenge | Roth |
2016 |
0:45:22 |
0:01:36 |
4:08:07 |
0:01:18 |
2:39:28 |
7:35:39 |
|
2 |
Andreas Raelert | GER | Challenge | Roth |
2011 |
0:46:18 |
0:01:27 |
4:11:43 |
0:01:14 |
2:40:51 |
7:41:33 |
|
3 |
Lionel Sanders | CAN | IRONMAN | Arizona |
2016 |
0:53:45 |
0:02:10 |
4:04:38 |
0:01:25 |
2:42:31 |
7:44:29 |
|
4 |
Marino Vanhoenacker | BEL | IRONMAN | Klagenfurt |
2011 |
0:46:49 |
0:02:19 |
4:15:37 |
0:01:49 |
2:39:24 |
7:45:58 |
|
5 |
Brent McMahon | CAN | IRONMAN | Brazil |
2016 |
0:47:47 |
0:02:25 |
4:11:54 |
無資料 |
2:44:04 |
7:46:10 |
|
6 |
Ivan Rana | ESP | IRONMAN | Klagenfurt |
2014 |
0:44:36 |
0:03:37 |
4:15:57 |
0:01:50 |
2:43:43 |
7:48:43 |
|
7 |
Marino Vanhoenacker | BEL | IRONMAN | Klagenfurt |
2015 |
0:46:40 |
0:02:33 |
4:11:47 |
0:01:52 |
2:45:53 |
7:48:45 |
|
8 |
Patrick Nilsson | SWE | IRONMAN | Copenhagen |
2016 |
0:47:53 |
0:02:14 |
4:14:15 |
0:01:42 |
2:43:14 |
7:49:18 |
|
9 |
Jan Frodeno | GER | IRONMAN | Frankfurt |
2015 |
0:46:02 |
0:03:00 |
4:08:43 |
0:01:14 |
2:50:49 |
7:49:48 |
|
10 |
Brent McMahon | CAN | IRONMAN | Arizona |
2016 |
0:48:21 |
0:02:03 |
4:18:20 |
0:01:14 |
2:40:17 |
7:50:15 |
資料來源：tri247（資料更新至2016/11/21止）
（圖片來源）
向來以單車見長的Lionel Sander在IRONMAN Arizona創下的4時4分單車記錄令人為之驚豔，為了方便比較與進一步說明，我同時拿兩筆資料來對照，第一場比賽記錄自然是IRONMAN Arizona這場226km成績（見圖1與表二第二欄）；第二筆資料則是9月份的IRONMAN 70.3 World Championship（見圖1與表二第三欄）。同時我將這些資料摘錄如下表二。
圖1：Lionel Sanders於IRONMAN Arizona單車段記錄（資料來源1）
圖2：Lionel Sanders於IRONMAN 70.3 World Championship單車段記錄（資料來源2）
表二：Lionel Sanders單車段記錄比較
|
IRONMAN Arizona |
IRONMAN 70.3 World Championship |
|
| 騎乘距離 |
178km |
90.2m |
| 騎乘時間 |
4時03分38秒 |
2時06分15秒 |
| 均速 |
43.7km/h |
42.9km/h |
| 總爬升高度 |
750m |
242m |
| 平均迴轉速 |
85rpm |
85rpm |
| 平均功率(AP)註1 |
315w |
355w |
| 平均標準化功率(NP)註2 |
317w |
364w |
| 臨界功率閾值(FTP)註3 |
400w |
400w |
| 推力比(w/kg)註4 |
4.21 |
4.74 |
| 強度係數(IF)註5 |
0.79 |
0.91 |
| 變異係數(VI)註6 |
1.01 |
1.03 |
| 訓練壓力分數(TSS)註7 |
254.3 |
173.6 |
| 1分鐘臨界功率 (CP1)註8 |
394w |
469w |
| 5分鐘臨界功率(CP5)註8 |
347w |
408w |
| 20分鐘臨界功率(CP20)註8 |
333w |
380w |
| 60分鐘臨界功率 (CP60)註8 |
322w |
371w |
註1：AP (Average Power)為騎乘開始自結束的功率總和平均。
註2：NP (Normalized Power)為修正過高或過低數據影響後的加權平均功率。
註3：FTP (Functional Threshold Power)為一個人在1小時全力騎乘後所得最大功率值。
註4：此處的推力比為比賽中的平均功率除上個人體重所得（AP/kg）。
註5：IF (Intensity Factor)為NP除上FTP，作為騎乘強度高低的指標。
註6：VI (Variability Index)為NP除上AP，判斷輸出穩定度的指標。
註7：TSS (Training Stress Score)為判斷疲勞度高低的指標。
註8：CP (Critical Power)為全程騎乘中單位時間內的最高平均功率，CP5即為全程下來最高5分鐘輸出的功率值，CP20即為20分鐘最高功率。
（圖片來源）
Lionel Sanders教會我們的五堂單車課
1. 不同距離賽事，選擇不同的輸出瓦數
一般而言，180km會建議以FTP的65%-75%來騎最理想（依訓練程度、單車/跑步能力而定），職業選手則會在80%左右；90km則是75%-85%來騎，職業選手會在90%左右。Lionel Sanders在180km單車距離相當大膽的以79%來騎乘，90km距離也有91%的水準，這是非常高的輸出水準！
2. 輸出穩定性愈高愈好
VI反應的是騎車時的穩定度，不因順風/逆風、爬坡/下坡而影響輸出，當輸出愈穩定時，平均功率AP會趨進於加權平均功率NP，若能將VI控制在1.05以內就是非常優秀的數據了。而Lionel Sanders可以在IRONMAN Arizona的180km里程中，將數值壓在1.01（AP 315、NP 317w），穩定度高到非常誇張的程度，甚至開玩笑的形容，Lionel根本是在騎訓練台。
3. 堅守比賽功率策略
最理想的騎車策略，就是保持賽前所擬定的功率值，並且堅持守住這策略。Lionel不只VI值相當低，他在全程輸出功率也相當的平均，最高的5分鐘瓦數是347w，雖高於整體平均的315w，但這段是發生在剛出T1時，有些混亂在所難免，接著他很快就調整好節奏，單車進行的第10分鐘至第20分鐘，這段平均功率是313w，與全程幾乎無差異了。接著包括CP20的333w或CP60的322w，也都與整體無太大差別。
4. 強大的有氧系統
雖然用315w來騎車好像看似很可怕，但是對Lionel而言，這只是FTP的79%，絕對是他的有氧輸出區間。我將180km切分為前與後半段來看，前半程的輸出是AP 318w （NP 320w），後半程AP是310w （NP 314w），確實有衰退，但比例低得誇張，同時也反應出他在有氧區間的持續能力有麼的驚人。
5. 趨保守的訓練壓力分數
再強調一次，Lionel真的沒有用盡洪荒之力來騎車，因為他的訓練壓力分數（TSS）僅有254.3。根據Joe Friel的建議，180km的理想TSS需控制在250-280之間，Jim Vance則建議270-300之間。無論何者，當TSS愈高，甚至超過300，都表示在單車段耗盡太多體力，非常不利於後段路跑。
Lionel將TSS這值壓在相當保守的254，讓他還有很多體力可以進行馬拉松項目，最後跑出2時42分31秒的成績順利奪冠，雖然跑步項目並非所有選手中最快，而是此賽事第二名同樣來自加拿大的Brent McMahon的2時40分17秒（游泳48分21秒、騎車4時18分20秒、總成績7時50分15秒）。
但是Lionel Sanders光單車這一項目就贏了第二名的Brent McMahon近14分鐘，此差距足以彌補游泳與路跑落後Brent的7分鐘，更有趣的是，連兩年的IRONMAN Arizona都是這兩人拿下第一及第二名，Lionel也都同樣都以單車項目勝出。
（圖片來源）
額外說明一下Lionel在IRONMAN 70.3 World Championship的數據，雖然VI值1.03好像相對之下偏高，1分鐘、5分鐘、20分鐘的臨界功率好像也與整體平均相比高了不少。但其實最大原因是由於這是世界冠軍賽，加上只有90km，他身邊會有太多的競爭對手來來往往，為了怕被抓跟車違規，或是要超越對手，在踩踏或輸出變化的程度上也較大，此乃可被理解之事。
從他身上，我們不只學到了單車訓練與比賽的技巧，他也曾經是個酗酒、吸毒，並且過了相當荒唐年輕歲月的一位職業選手，他的人生故事，更加值得我們尊敬與學習！最後引述他在打破記錄後接受CBC媒體採訪時說得一段話….（資料來源3）。
“The sport changed my life, and continues to change my life. So to become part of history, it’s something that I will cherish for the rest of my life. I had tears coming down the cheeks and shivers down the spine. It was an amazing experience.“
（圖片來源）
<參考資料>
資料來源1: http://home.trainingpeaks.com/athlete/workout/YOYYRQ5AQ4BYLPNLFKJB6UTV64
資料來源2: http://home.trainingpeaks.com/public/workout/4JRBKXC7S74GCP5X5JQKAK7IBA
