【飲食小指南】吃出適合跑步的身體

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馬拉松飲食

最近是馬拉松和路跑比賽的旺季阿!每次看到比賽現場參賽者跑得那麼開心,小編也腳癢想去跑一下,這邊先跟大家分享,如果想要跑出好成績,除了訓練之外,飲食做一些調整,也是訓練計畫中不可或缺的一部分!

6樣基本的食物種類

「營養要均衡!」相信這句話聽到爛了,但是大家真的分得出來各種食物種類嗎?基本上來說,身體最需要「碳水化合物」和「脂肪」這是提供身體能量的主要來源,但是如果不攝取適量的「維他命B1」和「維他命B2」,上面2種營養素也沒辦法被身體順利運用,來幫大家介紹一下6大營養素吧!

  1. 蛋白質:提供「骨骼」和「肌肉」所需要的營養,例如:肉、魚、蛋、大豆和大豆製品等等。
  2. 碳水化合物:調節身體機能的活力來源,例如:米飯、麵條、麵包、砂糖和芋頭等等。
  3. 脂肪:能量的來源,就算怕胖也是要攝取,不然運動時會無力喔!例如:植物油、美乃滋、人造奶油等等。
  4. 胡蘿蔔素:調節身體機能,提供皮膚和黏膜組織養分,例如:波菜、南瓜和胡蘿蔔等等。
  5. 維他命C:調節身體機能,例如:高麗菜、小黃瓜、蕃茄、葡萄柚和草莓等等。
  6. 鈣質:提供骨骼和牙齒所需營養,例如:牛奶、乳製品、海草類和小魚類等等。

調整飲食習慣

現代人都吃外食,所以想要飲食均衡有難度,現在就為大家提供一些小秘訣吧!

  1. 去便利超商買東西的時候,多買一瓶果菜汁:超商的食物,往往有足夠的碳水化合物、脂肪和鹽份,但是缺乏維他命和蔬菜,平常可以多買一瓶「新鮮」蔬菜水果打成的「果菜汁」,補充一下!
  2. 比起燴飯、炒飯、炒麵,選擇套餐會更好:在外面吃飯,我們都會求方便,點個炒飯或炒麵來吃,但是這樣營養不夠均衡,最好選擇「套餐」,裡面包含主餐、沙拉、水果等等。

運動中隨時補充水份、鹽份和糖份

運動1個小時以上,而且大量出汗時,每隔15分鐘左右就要補充一次水份。另外,流汗時也會流掉體內的「鹽份」,補充水份的時候,可以選擇含有「0.2%食鹽」和「6%糖份」的運動飲料。

可以減輕疲勞的食物

運動後,立刻補充碳水化合物、蛋白質、維他命和礦物質等營養素,身體能更有效吸收「蛋白質」,可以增加身體的「肌肉」比例,提高跑步實力。

還有「柑橘類」的水果內含有豐富「檸檬酸」,能夠分解疲勞物質、促進肝醣合成,運動後最好攝取這類水果。

訓練時期的飲食建議

★早餐:

上午進行各種活動的活力來源,請攝取充分的營養。菜單食材:麵包、人造奶油、火腿蛋、沙拉盤(高麗菜、小黃瓜、蕃茄、美乃滋)、牛奶、水果。

★中餐:

傍晚訓練的能量來源。菜單:咖哩飯(簡餐)搭配果菜汁與優格。

★點心:

可以吃一些小點心來補充能量,這時候可以吃一些補充「糖份」的小點心。菜單:餅乾、咖啡。

★晚餐:

運動後,早點吃晚餐也能盡快補充能量,消除疲勞。菜單:飯、魚肉(或其他肉)、燙青菜、味噌湯、水果(葡萄柚、橘子等柑橘類水果最佳)。

tip. 運動後要趕快吃東西,補充身體流失的能量,對消除疲勞、恢復能量燈有幫助喔!