台北超級馬拉松24小時賽跑出225公里──配速之神高志明的跑步心得

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2011年開始初次12小時長時間超級馬拉松競賽,連續多年都能在12小時賽跑出120公里以上佳績的高志明,被跑者們稱呼為配速之神。2017年首次參戰位於花博公園的台北超級馬拉松24小時賽。

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出賽前高志明就受到許多跑友的支持與期待,幾乎所有跑者都猜測他首次就能跑出220公里以上的佳績,甚至是進入國際選手的240公里門檻。講究科學化數據與訓練的高志明,憑著高紀律的自我要求跟自我解析,最終於台北超級馬拉松跑出225.7公里榮譽獲得第二名佳績。

愛跑也鼓勵眾人健康跑步的高志明先生,除了自身跑步外,也寫了內容豐富的部落格分享給同好們。亦在2016年出版了第一版跑步訓練書籍《一雙慢跑鞋》。這次的24小時競賽,高大哥也很樂意與讀者們分享他的自身經驗。期許讓其他的跑者們找到進步的契機。

<< 疲勞程度的差異 >>

不管是跑馬拉松還是超馬,疲勞程度是很難量化的,只能說從身體的感覺來感受,如我會以隔天的鐵腿程度來判斷是否盡力或還有進步空間,但這樣不夠客觀,後來加上全程的心率紀錄之後,長期下來,就非常容易來分析與了解自我的體能運用情況,因為身體的感覺是不準的,心跳比較有辦法去反應你的體力付出狀況,相對於感覺也會科學許多。

這次跑24小時賽與跑12H最大的差異就是配速,對我而言,以12H的平均速度差不多是5分半(130KM左右),平均心率大約137(E配速的高標);這次24H的平均速度為6分22秒/KM,平均心率為122(E配速的低標)。用我個人的儲備心率%(最大心率-靜止心率),12H心率137=(137-45)/(175-45)=70%,24H心率122=(122-45)/(175-45)=59%;也就是說我用60%以下的心率去跑24小時會比70%的心率跑12H還輕鬆,以下為近3年我的12小時賽事記錄,參考如下:

2014嘉年華129KM(139)

2014高雄121KM(140)

2014新竹133KM(137)

2015香港137KM(141)

2015北大133KM(137)

2016北大128KM(134)

2016福州124KM(139)

用比較簡單的話來說,就是配速慢30秒或心率降低10,你的疲勞程度就大幅下降,可以讓你跑得更遠,當然要假設你是個有跑馬拉松經驗的跑者,有3~5年的長跑經驗才能夠比較適合這樣的推理。

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去年認識了徐國峰老師,接觸了RQ網站(Running Quotetion)與丹尼爾跑步方程式之後,更加確定方向正確,於是也讓自己進入實驗對象,除了記錄心率,更多的疲勞指數的研究,如同我之前分享過的,疲勞不一定是跑量過長,有時是強度過高,所以有了心跳資訊就可以準確分析你的訓練指數,並換算成疲勞指數,如圖,可以從RQ網站中得到去年北大12小時與這次24小時的疲勞指數,12H跑134KM疲勞指數增加了24(從17到41);右圖這次24H也只增加25(從12到37),賽後個人實際的疲勞感受也是如此,24小時並沒有累很多。

結論是,速度慢一點,疲勞來的慢很多,可以跑得更遠更不會累。要慢多少呢? 平常人建議12H的HRR%(儲備心率)以65%為平均水準(前半段70%,後半段60%),24H的HRR%以55%為平均水準(前半段60%,後半段50%);如果你想成為菁英選手,就往上加吧。

<< 競賽配速策略 >>

晚了3年跑是對的,除讓我的體能與心理更成熟外,能在這兩年觀察與吸收其他選手的經驗與配速(體力分配),更讓我佩服有些優秀跑者的月訓練量不足500KM,但也跑得很好,就深深覺得問題不是要練得夠,重點是要能控制身體不出問題,分配體力得宜,耐心跑下去才是關鍵。

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如上圖,圈起來這幾個神人是我非常敬佩的選手,配速穩定,耐力驚人,發現他們前後12小時公里數比率,前面大約是53~55%,即之前我發表的所謂55/45黃金配比,這次目標原來就設定是220KM,前12H應該是220*0.55=121(KM),賽前配速表(如下圖)設定前12H為122KM(貪心1KM),如果以結果論來看,最後完成225.7KM,前12H跑了123KM,後面12H跑了102.7KM,配比是54.5%/45.4%,真的符合最佳黃金比率。 所以,壓制前12小時的速度是個最關鍵的因素,目的為了保留體力給後面的12小時外,就是在低強度跑步時可以讓身體不容易出狀況(尤其是胃腸)。

賽前整體計畫就如下圖的表格,以4小時為單位,前12小時分別要跑42KM/41KM/39KM,配速會比這個還要快5~10秒/KM,因為除了補給時間外,每4小時要花時間吃主食與塗凡士林加上廁所的時間,本來要求自己心率不能高過125(比賽會高5~8),沒想到前12小時幾乎都在130(高出平常10),但我還是照原來的配速來跑,前12小時幾乎照表操課。

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後12小時才是真正關鍵,跑前給自己的提醒是一定要勉強跑滿16小時,所以前16小時戰戰競競的,堅持自己務必完成,就是撐到天亮了就對了。16小時之後是最難熬的,也是心志最薄弱之處,這時因為有大陸選手林斌的3/4名拉鋸戰,是我唯一撐下去的動力,所以速度並沒有掉很多;最後4小時,前有48小時的俊良陪跑6分速,後面則有宗春的6分半陪跑,讓我在最後4小時復活過來,居然跑了驚人的35KM,真是意外的收穫。最後就以225.78KM坐收。

所以,24小時賽,前面6小時或12小時需要跑快嗎? 答案是明顯的。

p.s. 感謝麗芬學姊(小賴學長)拍照服務

 

圖文來源:高志明【愛上馬拉松】

推薦好書《一雙慢跑鞋》