為什麼真正的力量發自核心肌群

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才在不久前,一名個人教練談到核心肌群時,還對其客戶表示核心只是用一系列仰臥起坐增強六塊腹肌。現在,如果要頒獎給最常聽到的運動術語,核心訓練會得到金牌。無論是全方位體適能訓練(CrossFit)、皮拉提斯(Pilates)或是任何專注核心的課程,可能都已經提核心這兩個字提到爛了。雖然可能受到健身的流行文化影響,但你真的知道核心訓練為何嗎?

照片來源:runnersworld
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「核心被誤解成只有美觀功能長達三十年,」紐約市 Equinox 健身中心主指導員 Michael Ryan 表示,「現在我們知道,如果沒有好好地訓練核心,根本不算真正的功能性訓練。」

因為核心肌肉組成了腿與手臂的動態連結,因此是運動員表現、避免受傷,與保持直線體態,讓你整天動也不會扭到脖子或膝蓋痛。而且,並不是教練才會這樣說。雜誌 PLOS ONE 於 2012 年研究發現針對核心訓練能使背痛快速緩解;2013 年日本研究表示,訓練三週基礎核心運動的足球選手,在跳高的表現上有所增益。運動生理學專家中野 James 修一於 2014 年受原晉監督邀請成為青山學院大的體能教練時,透過觀察選手的訓練以及跑步動作,他點出了選手的核心肌群不夠穩固的事實。

很容易就能找到數十種不同(甚至矛盾)的方法,來幫助增長肌肉或是跑得更快;但說到增強軀幹,答案只有一個。如今頂尖的體能教練與物理治療師所持觀點相同,同意強化核心肌群是最有效的運動,而且不需要做任何的仰臥起坐就能完成。

但首先得清楚知道自己真正在做什麼。在芝加哥為 NFL 及 NBA 球星服務的物理治療師 David Reavy 表示:「請把核心想像成整個軀幹。」

這就包括了脊椎的骨架、肩胛骨、骨盆、髖關節,外加支撐整個骨架動作的所有肌肉。也就是說屁股、後背,甚至肩膀頂端都屬於核心的一部份。

這些肌肉分成兩大類,一是穩定肌,負責維持脊椎與骨盆健康,保持肌肉與關節對正,讓你拿著沉重的健身球,或是做棒式時保持穩定。二是驅動肌,負責軀幹扭動、旋轉、屈曲與彎折。其中任何部份的肌肉無力、緊繃,或與其他核心肌肉失衡,幾乎可以肯定只要久坐一天,肌肉與關節就無法對正。讓這些肌肉彼此相互運作,好處多多。

即時訓練成果

「每一點肌肉的力量,不管是伏地挺身也好,打籃球時跳起來也算,或是把槓鈴舉高過頭,都需要透過核心產生力量。」Michael Ryan 解釋,「把核心想像成力量的集線器、導管。」所以慢跑時每邁開一步,大小腿的肌群推向地面,產生力量回到腳上,並經過髖關節到骨盆與脊椎。如果那道力量碰到由強壯核心肌肉保護著的骨盆跟脊椎,就會正常向前推進。萬一力量碰到的是因為核心無力疲軟而不穩定的骨頭,大部分的力量就此消散,就會變慢。(Strength and Conditioning 雜誌於 2009 研究確定了這項定律,他們安排一組健康成年人進行核心穩定訓練,六週後,跑者的五公里成績進步 47 秒。)

同理可證,力量訓練也是一樣的。鍛鍊更強壯、穩定的核心,在蹲、推、拉、划等動作上,都能更有力量、更有效率。

照片來源:muscleandfitness
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減少傷害

要是曾因為膝蓋痛而不能跑步、背痛而暫停打網球、肩膀痛而放棄握推,那是因為無力不均的核心肌群造成。膝蓋痛通常要減少步伐沉重敲地,而不是無力的腹部(不只是六塊肌,而是橫向腹直肌這種更深更厚實的腹肌),這會令骨盆前傾,導致腿骨朝內,膝蓋也就會有股扭力。

網球造成的背痛基本上就是因為久坐,導致下背、臀部、腿後腱的肌肉退化。而關於握推,這是很標準的上背肌力不足,肩胛骨出力位置就會跑掉,造成肩關節受傷。正確的姿勢與能預防,甚至治療這類病痛。這也是國際足聯 FIFA 何以在 2014 年的《國際環境研究與公共健康期刊》發表其設計並推廣的基礎核心訓練,可以讓全世界百分之三十五的選手降低受傷風險。

生活更輕鬆

因為盯電腦時間過長導致上背緊繃、蹲下陪小孩玩造成的膝蓋疼痛,或是不知道如何使用核心肌群,而在日常生活中擺出這些不良姿勢。

「姿勢決定了核心的功能,也決定了對自己身體的感受。」Michael Ryan 建議要有所謂的核心認知,也就是要有意識地使用正確核心肌群,來維持良好、健康姿勢。舉例來說,坐在電腦前要提醒自己縮下巴,頭才會位於脊椎上方(也可能減少頭痛);肩胛骨向下緊縮便不會駝背;排隊、爬樓梯時縮屁股,腹肌用力。這些簡單的姿勢調整為什麼有用?如果有客戶問 Reavy 要如何讓身體更健康時,他的回答都是:「開始注意你的核心肌群。」

核心肌力測試

想知道自己有沒有強壯的軀幹,有個簡單的方法可以測試。先做伏地挺身預備姿,背上放根塑膠管或掃帚柄,讓頭與肩胛骨、臀部有連結。然後做伏地挺身,背、臀呈現一直線,直到胸碰地為止。「每一寸核心肌肉都要連接好,才有辦法保持長棍在原位。」Equinox 健身中心高層教練 Michael Ryan 表示。而目標是這樣做五下標準伏地挺身,如果長棍搖晃或是掉落,代表你的核心肌群有待加強。

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