慢跑與腰痛──救命啊,釋放你的腰部壓力

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想知道為什麼跑步會腰痛嗎?麻煩借我一雙手。試著摸我們腰部後方中間,是否有摸到一節一節的脊椎呢?

Female runner back pain

往旁邊會摸到一個小山丘小山谷-那是豎脊肌,在往旁邊一點則會摸到平坦的地方-那是腰方肌,輕輕地往下壓一下-啊啊啊啊!是否跟你平常腰痛的位置相同呢?

你有想過為什麼跑步的時候會有腰痛嗎?
肌肉緊繃跟疼痛當然就是要好好的放鬆他啊?
等等,你有想過為什麼肌肉會緊繃嗎?

我們先了解你疼痛的位置-腰方肌:腰方肌連結了連接了腰椎一到四節、髂骨、髂腰韌帶,同時會連接到最後一根肋骨和橫膈膜。

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因此它的功能有三

1.穩定住你的腰椎
2.連結肋骨與骨盆,協助身體的旋轉穩定
3.抬高骨盆並協助身體的側向穩定

該怎麼知道我有沒有側向穩定跟身體旋轉穩定問題呢?其實很簡單喔。

只要三個步驟做個小實驗就可以快速檢測出來喔:
1. 找個空曠的地方或是請一位夥伴在旁邊
2. 找一個基準點站在上面(或是用膠帶標記你現在腳跟的位置)
3. 閉上眼睛踏步50下

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打開眼睛,你還在原地嗎?還是你已經不知道走去哪了呢?是不是跟你想的差很多?

你跑步或走路,你以為你在直線跑步/走路,但你有沒有想過你其實是抵抗你身體想要旋轉的慾望

邊緣小知識,這個測試原名為Fukuda stepping test :

當初設計為評估周邊前庭系統障礙或是平衡不穩定,現在則被廣泛應用於神經病學和暈眩相關的診斷,但其可靠性仍具有爭議。

他可分為50步與100步測試:(1)當踏50步時旋轉角度>30度,移動距離超過50cm為異常(2)100步時旋轉角度>45度,移動距離超過100cm為異常(Fukuda, 1959)。組間相對係數50步為中等,100步為相對低的,因此在這裡建議50步。

若你本身沒有暈眩、前庭或神經病學問題的話,我個人認為這可以做為檢測身體目前狀態的小測試;當你睜開眼睛,身體已經不是朝前(往左/右轉)就代表你有身體旋轉問題;當你睜開眼睛,身體已經往左往右水平偏移就代表你有身體側向問題。

而腰方肌是穩定身體旋轉與側向的肌肉,因此當你有這些問題的時候,腰方肌必須出更多力,穩定你的腰椎,穩定你的旋轉,穩定你的側向問題。

肌肉一直出力的結果→就是變得緊、酸、痛,如果只有瘋狂放鬆而沒有建立穩定的話,你覺得這樣好嗎?

那該怎麼辦呢?

二步驟幫助你釋放你的腰痛與建立穩定

【第一步,先放鬆長期緊繃的腰方肌】

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1. 可以用網球或筋膜球,先放在你一側腰方肌的位置
2. 平躺二膝蓋彎起來,用身體壓球並滾動找到你最不舒服的位置
3. 壓在那邊,記得要維持呼吸,並試著二膝併攏慢慢地往左往右擺動
4. 不要到太痛在可以忍受的範圍,每次大約30秒到1分鐘
5. 再換另一側腰

【第二步,重新建立穩定】

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1. 先從高跪姿開始
2. 後腳大腿與地面垂直,膝蓋如果不適可以用枕頭墊下面
3. 身體維持直立,感覺有一條線貫穿你的身體將你的身體拉起來
4. 前腳放鬆,手放頭後方感覺頭維持直立
5. 穩定好後,維持下半身不動,慢慢地向左轉動上半身轉到底維持2個呼吸
6. 再往右邊轉到底維持2個呼吸
7. 過程中注意,不憋氣,不聳肩,下半身與骨盆都不會動到

起來後,你可以再做一次50步小實驗,轉動幅度是否變小了呢?如果變小了,那就代表你的方向正確,再繼續加油吧!

那如果真的不幸在跑步中產生疼痛,那到底該怎麼辦呢?
你知道最常跑步受傷的三大時機點嗎?
是否應該依照預計今天的進度繼續跑?
除了預防外,這次會告訴你應該如何處理常見的跑步不適

 

 

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跑步講座傷害篇:常見跑者傷害原因與處理『新竹場』

報名表單:https://goo.gl/forms/cKKVM39tRkFzPghT2

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 尼西健康小學堂

 

文章來源:李曜舟

尼西健康小學堂的物理治療師。希望藉由分享專業知識與用不同面向探討身體,讓我們更了解我們的好朋友-身體,畢竟我們可是一輩子的好朋友阿!

台灣國家高考物理治療師 Physical therapist
前教學醫院物理治療師
神經動能療法認證 NeuroKinetic Technique Level 1 ~ 3
功能性動作篩檢 認證 Functional Movement Screens Level 1 & 2
精選動作篩檢 認證 Selective Functional Movement Assessment Level 1 & 2
紅繩 認證 Redcord Neurac L1
動態神經穩定 認證 Dynamic Neuromuscular Stability Level 1