馬拉松訓練大綱及原則──素人Jay的馬拉松科學化訓練

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去年同期有分享過 “[心得] 全馬訓練一年心得” 一文,迴響還不錯。很多人陸陸續續問了我很多問題,在此整理成一篇,加上些心得體會。希望可以幫助更多初階至中高階的跑者,提升全馬成績。
目前我的全馬 PB 是 2:44:37. 半馬 PB 1:18:47

以下是我近兩年來投入全馬訓練,認為有效的訓練大綱及原則。說實話我是屬於保守型的跑者,我相信如果訓練得當,透過正確的質與量,即使速度緩慢,全馬的進步期仍能長達五年甚至以上。因此保持健康和避免傷害是我的第一原則,運動水平能夠透過持續訓練而逐年提升上去。

1. 持續性
無論天賦好壞,好的跑者都要透過不斷的訓練來提升自己。訓練不見得一定要摸黑起床、風雨無阻、每次都跑到吐出來才算數。有些跑者甚至根本不熱衷於訓練,但他們還是願意花時間,日復一日維持良好的訓練習慣。

2. 享受訓練
訓練很多時候是痛苦的,但好的跑者知道為了達到更高的水平這是必經之路。即使早上起床覺得完全不想訓練、或是因為工作而身心疲倦。不過心裡會有個聲音告訴自己,只要有踏出門的勇氣,剩下的身體會自動幫你完成。而在訓練完成之後,往往會很高興自己做了這個決定。

3. 制定短程及長程計畫
對於自己的計畫有良好的打算。知道自己三個月內想達成什麼、一年之後想變成什麼樣子。透過這樣的想像,可以更有效率地調整,而不只是虛無地畫夢想大餅。
同時好的跑者對於目標成績的制定是合理的。透過訓練內容的分析、身體的反應來調整目標。他們不會急於在短時間、負擔高風險來跑出驚人的成績,而相對地以較為保守且長遠的計劃來設定目標。

4. 對目標賽事的針對性訓練
沒有一套訓練模式可以套用在所有的比賽中。如果目標是全馬比賽,那重點應該放在長跑、配速跑、長間歇等培養耐力和速耐力的訓練。如果目標是半馬或是 10K, 那就可以提高乳酸門檻跑、短間歇的訓練比重。

5. 輕鬆跑的重要性
輕鬆跑是有氧耐力的基礎。在我的課表中,至少會有 60% 以上的里程是以配速 4:50 min/km 或更慢完成。相較於我的全馬配速 3:50 min/km, 這樣的配速能讓我在毫無壓力的輕鬆跑中提升自己的有氧耐力及恢復能力。

6. 紀錄訓練日誌
好的跑者都有維護自己訓練日誌的習慣,無論是坊間各種跑步平台、或是簡單如表單甚至是紙筆。透過回顧自己的訓練日誌,可以知道什麼樣的訓練對自己最有效果,而且可以藉由客觀的數據分析,合理地預測比賽的成績,而不是盲目地訂目標,手足無措。

舉例來說:
a. 我發現目前自己能夠穩定承受的週里程,大約在 70 英哩 (112 公里) 左右。一旦提升到 80 英哩以上,隔週通常都會有訓練質量下降的問題。

b. 我發現賽前 3-4 週,進行一次半馬的比賽對於理解自己全馬實力有幫助。透過比賽當下的配速、補給、還有身體的回饋,通常對於自己的全馬成績設定,可以進行最後一次的調整。

c. 我發現自己對於 20 英哩 (32 公里) 以上的長跑,至少需要兩天的恢復時間,才能進行下一次的課表。也就是說,如果我因故把週六的長跑推遲到週日,那我週二原訂的間歇跑就需要延遲或是取消。

7. 自制力
對於達到目標做必要的犧牲,舉凡:早起、健康飲食、充足睡眠、避免熬夜等等都能甘之如飴。他們同時要避免其他外在的誘惑,例如因為可能的獎金凸台機會而過度努力、造成受傷並影響訓練計畫。

8. 好的訓練夥伴
你很少看到好的跑者是從頭到尾獨自訓練的。即使再孤獨的跑者,都需要來自夥伴的打氣和激勵。無論是社群網路、跑團、教練課程,找幾個志同道合的朋友吧!你們不需要時時膩在一起,但在自己面臨低潮的時後,你會很高興自己有這些好夥伴。

9. 明白恢復的重要性
好的跑者明白恢復也是訓練的內容之一。恢復不一定是指全休,可能是速度稍慢的輕鬆跑,或是交叉訓練。當然,全休有時也是必要的。他們不會為了追求「連續跑步日數」而帶傷跑。

10. 適時地放過自己
前面幾點都是正向且激勵的,但最後一點也許也是最重要的一點:「要懂得適時地放過自己」。每個跑者都有高潮和低谷、都有訓練跑不出來、或是成績不如預期的時候。與其懊惱地反省自己,不如接受跑差其實也是必經的一環。你沒有必要為了少數幾次的不如預期而灰心喪志,而該接受它、放下它、並且堅信自己走在正確的道路上,而未來還有無數次的機會可以再來過。
畢竟,路永遠都在,只怕你不再回來。

圖文來源:許立杰