簡單而有效，不管是運動員或是一般人都作得到，這是運動最重要之處。
20 分鐘的運動中，包含肌力與爆發力，涵蓋有氧與無氧能力訓練。你可以在家裡做、或是在戶外空間作，如果只是想在辦公室動動身子，這也非常能幫助你。
開始運動前，先花個 3 分鐘動動身子跟關節，讓血流先竄流全身，提醒肌肉準備開戰！這裡會提出 8 個運動，每個運動只需要作 90 秒，隨即是 30 秒的休息，再接下一個動作 90 秒，再休息 30 秒，直到 8 個動作都完成為止。但如果你想更為精進，把休息時間 30 秒再縮短一點。
- 3 分鐘熱身、90 秒運動、30 秒休息。
- 保持姿勢正確，利用核心運動鞏固自己。
A.收腿蹲跳
先以深蹲姿勢下蹲，往上急速跳起，並同時將雙腿膝蓋收到胸前。這樣的動作其實很耗體力，要連跳九十秒真的很需要很好的體能。
B.側棒式
棒式雖然是被談得過度神化的動作，但不可諱言它是非常有效的運動。如果你要增加難度，重複將抬起的手碰觸自己著地的手掌後再抬起。
C.滑冰動作
左右滑冰有助於提升核心肌群，也可以有效幫助提升體軸穩定。如果你做起不流暢，再多花一點時間掌握訣竅。
D.棒式接伏地挺身
先以正面的棒式開始，接著是換用手掌作一個伏地挺身再回到棒式。重複這樣的動作直到九十秒結束。
E.十字跳躍
放一個障礙物在你的前方，以這個障礙物為中心，作前跳、後跳、左跳、右跳。這運動其實並不需要障礙物，但這個障礙物會提醒你收腳、專注動作而不是懶散的跳躍而已。
F.後棒式接伏地挺身
先以後棒式作為開始，然後接續一個背對地面的伏地挺身。這裡的重點除了可以鍛練三頭肌外，也要注意在動作轉換過程，軀幹都千萬不能搖動。
G.弓步蹲
只要把腳伸出去一踩，很快就能踩出一個弓步蹲。弓步蹲是一個有效的臀部、股四頭肌的訓練，也有助於增加協調性。
H.波比操
波比操也是運動員非常熟悉的運動，但如果你想降低一些難度。把跳起來拍掌的動作取消，只要站起身就好。
