八個動作二十分鐘 強度循環訓練練起來

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簡單而有效,不管是運動員或是一般人都作得到,這是運動最重要之處。

20 分鐘的運動中,包含肌力與爆發力,涵蓋有氧與無氧能力訓練。你可以在家裡做、或是在戶外空間作,如果只是想在辦公室動動身子,這也非常能幫助你。

開始運動前,先花個 3 分鐘動動身子跟關節,讓血流先竄流全身,提醒肌肉準備開戰!這裡會提出 8 個運動,每個運動只需要作 90 秒,隨即是 30 秒的休息,再接下一個動作 90 秒,再休息 30 秒,直到 8 個動作都完成為止。但如果你想更為精進,把休息時間 30 秒再縮短一點。

  • 3 分鐘熱身、90 秒運動、30 秒休息。
  • 保持姿勢正確,利用核心運動鞏固自己。

A.收腿蹲跳

先以深蹲姿勢下蹲,往上急速跳起,並同時將雙腿膝蓋收到胸前。這樣的動作其實很耗體力,要連跳九十秒真的很需要很好的體能。

B.側棒式

 

棒式雖然是被談得過度神化的動作,但不可諱言它是非常有效的運動。如果你要增加難度,重複將抬起的手碰觸自己著地的手掌後再抬起。

C.滑冰動作

左右滑冰有助於提升核心肌群,也可以有效幫助提升體軸穩定。如果你做起不流暢,再多花一點時間掌握訣竅。

D.棒式接伏地挺身

先以正面的棒式開始,接著是換用手掌作一個伏地挺身再回到棒式。重複這樣的動作直到九十秒結束。

E.十字跳躍

放一個障礙物在你的前方,以這個障礙物為中心,作前跳、後跳、左跳、右跳。這運動其實並不需要障礙物,但這個障礙物會提醒你收腳、專注動作而不是懶散的跳躍而已。

F.後棒式接伏地挺身

先以後棒式作為開始,然後接續一個背對地面的伏地挺身。這裡的重點除了可以鍛練三頭肌外,也要注意在動作轉換過程,軀幹都千萬不能搖動。

G.弓步蹲

只要把腳伸出去一踩,很快就能踩出一個弓步蹲。弓步蹲是一個有效的臀部、股四頭肌的訓練,也有助於增加協調性。

H.波比操

波比操也是運動員非常熟悉的運動,但如果你想降低一些難度。把跳起來拍掌的動作取消,只要站起身就好。

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