超馬教練井上真悟的賽事攻略秘訣──百公里練習

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台灣的朋友們,大家好!我是超馬教練井上真悟。上次,向大家介紹『為了要抵達超馬最理想的終點,必要的考量』。大家都試著做看看了嗎?

盡早整理出正式比賽時或許會失敗的各種狀況,為了不要真的發生那些狀況而有萬全準備;這樣地重複演練,讓我得以在許多超馬賽事中取得佳績。

這次,我從『以超馬為目標的人們』之觀點,整理了一些重點,請各位參考。

[井上真悟的超馬攻略秘訣②③]請參閱風險管理的重要性

許多人在超馬賽事中失敗的基本風險是:

① 練不夠 (跑力不足)
② 練過頭 (身體不適・疲勞累積)
③ 當天配速不當

這3點。

特別是①跟②雖然是想當然耳的風險,心裡也常掛記著,但要在日常生活中保持兩者的平衡卻是困難的。

首先,好好理解「跑力」的本質,並有目標地善用時間吧!

[本次秘訣的關鍵字] 跑力,並非只有從「訓練」培養得來的體能,「練習」也是必要的一環。

您今天練跑時,抱持著甚麼樣的意識而跑呢?

A 為了防止比賽後半段能量盡失,因而以增加體內肝醣儲量為目的、用最高心率的70%左右來跑個30公里,或許不賴。

B 截至目前為止跑量不多的人,以未達最高心率的60%進行長時間慢跑,或許會有促進微血管增生的效果。

C 對想要突破自己超馬最佳成績的人來說,以最高心率的80%左右跑個12~15公里,對提升乳酸閥值也是有效的。

像上面這些以運動生理學為基礎所從事的練跑,就是俗稱的「訓練」。但是,大家真的會為了超馬而從事甚麼「練習」嗎?

[井上真悟的超馬攻略秘訣④] 超馬賽事的3週前,最後的課題是,七天內總練跑量達到100公里。

超馬需要考慮體能以外的眾多因素,例如:比賽中的補給、跑鞋的選擇、氣候寒暖差異的對策等等,所以,有件應該深入思考的事情。也就是「練習的時候沒試過的事物,大概會造成正式比賽時的失敗吧!」這樣的考量。

換句話說,跟上次連載內容一樣,捨棄那些沒有根據的安心感,時時提醒自己注意潛在的危機,才是達成目標的最佳良方。例如,您的目標是10小時內跑完100公里的話,我給您的建議就是–「練習時試一次以10小時跑完100公里看看」。

但是,並不是一天內完成這個目標;而是以常規的生活、試著一週之內合計跑完100公里。

這非關體能,而是自我管理的能力。因此,即使是對自己體能沒多大自信的人,只要肯下工夫在紮貼、有效率的補給,或是每次練習之後用心地照護恢復等等,要達成這個目標並非不可能。經由此法,或許您還是沒辦法在7天內合計跑完100公里,

然而,具體失敗的情形如果發生,或許也可以做為訓練過程中的經驗累積。如果練習中無法達到七天內合跑百公里的水準,競賽時就很容易失敗。重點就是:正式比賽的時候失敗?還是練習的時候失敗?

只有這個差別而已。

如果距離您想挑戰的超馬比賽還有很充裕的時間,可以試著兩次、三次…不斷地重複同樣的挑戰,超馬的經驗值可以從練習當中培育出來。假設,還是有許多人即使不做這樣的練習,僅以「訓練」打造出的高體能還是可以順利完跑60公里。

然而,真正重要的是:最後的40公里!為了不要後段失速,根據練習所磨練出來的經驗是相當重要的。

防止比賽後半大幅的失速,這不正是超馬的攻略嗎?下次的連載,我將從預防身體不適的角度,介紹如何防止比賽後半大幅失速的重點。為了能在終點展現最棒的笑容,好好地掌握現實狀況,一起攻克超馬吧!

超馬教練 井上真悟

超級馬拉松選手 井上真悟

1980年出生於東京都,從小學開始愛上跑步。2010年創下世界24小時耐力馬拉松的亞洲新紀錄,同時是該賽有史以來最年輕的奪冠者。2013國際環台超馬賽冠軍、2016橫越臺灣國際超級馬拉松賽冠軍。現為カツサプ(肌鰹強)賛助選手。