超馬教練井上真悟的賽事攻略秘訣──消除疲勞

0
2844

台灣的朋友們,大家好!我是超馬教練井上真悟。上次向大家介紹了超馬賽不失敗的「訓練」與「練習」。此外,也不能輕忽因為跑過頭而引起身體不適的風險。這次,要從『消除疲勞』這樣一個單純的觀點,向大家介紹我所推薦的簡單照護方法。

上次 [井上真悟的超馬攻略秘笈] 請參閱:超馬教練井上真悟的賽事攻略秘訣──百公里練習

我在4年前參加了環台一周、總長1100公里的超馬比賽。這個比賽從起點開始到終點,平均1天跑80公里、連跑14天,讓我可以從頭到尾沒發生身體不適的狀況、還可取得佳績的重點就是:

「如何可以在明天早上,以最不疲累的狀態起跑?」換言之,就是如何照護身體的知識。

我的作法是:

①當天跑完後立即冷卻冰敷
②沖澡或泡澡時腳部的按摩
③洗完澡後的伸展
④用網球進行放鬆舒緩
⑤吃可以消除疲勞的辛辣食物
⑥中醫灸法

就算上面講的這些都想盡力全部做到,但是,比賽途中的住宿點也遇過沒浴室的啦,有時也找不到可以吃第5項辛辣食物的飲食店啦…也並不是全部的照護方法都做到才是最好的。賽事致勝的關鍵其實是:透過上面提到的各種方法,持續在想盡辦法「促進循環」這件事上。

血液・水分・氧氣。消除疲勞的本質,就是這個:體內的「循環」!

跑完步之後,常會察覺身體的緊繃,這是因為肌肉收縮的時候會壓迫到血管,易造成血液與水分循環的延滯。另一方面,泡澡或拉筋、吃辛辣的食物等等,會幫助排汗,單純考慮人體構造的話,可以把造成疲勞的物質排出體外,無非汗、尿、便三種形式。

為了不延滯汗、尿、便的循環,而想盡各種方法,以「促進循環」為目的,並時時提醒自己度過每一天的人,絕對可以達到很好的成效。此外,也有人認為:日常生活中隨身攜帶水壺或寶特瓶,一天內分多次、每次飲用少量、總攝取達2公升的水分,可以讓血液的質地更容易變得清爽。

首先,要保持讓人類原始循環機能得以正常運轉的生活習慣,健康地生活。此外,要特別對更多人推薦的是—使用網球做成的簡易「舒緩按摩器」。認真徹底地消除疲勞吧!不用花大把鈔票,重要的是投資你的時間。

網球舒緩按摩器的特色:

◎不傷害肌肉纖維、達到最佳按摩效果
◎可便宜取得、攜帶也方便
◎利用自己的身體重量、不需費力即可達到肌肉護理的效果

道具:網球2顆

事前準備:按照下方照片的方式,將2顆網球緊靠著並排後、以膠帶固定。

網球舒緩按摩器的重點:

針對感覺『有點痛、但是按摩起來很舒服』的位點,仔細地施予長壓。以放鬆的狀態,邊用網球按摩個1~3分鐘,讓肌肉漸漸舒緩開來。

腰部的舒緩方式:
① 把網球擺在如左下方相片的位置、直接仰躺。
② 如右下方相片的樣子,兩膝蓋拱起、以自己的體重壓住網球。

膝蓋內面的舒緩方式:
如下方照片的位置用手抱住腳踝、用網球按壓。

小腿肚的舒緩方式:
如下方照片的樣子夾住網球跪坐。

體側(闊筋膜張肌)的舒緩方式:
把網球擺在如左下方照片的位置,以右下方照片的樣子、側身壓住網球。

這次介紹了對馬拉松跑者來說,容易累積疲勞的背部、膝蓋內側、小腿肚、體側這4個位點的舒緩方法,所有部位共通的按摩重點是:
◎『有點痛、但是按摩起來很舒服』這個感覺很重要,千萬不要過度勉強。
◎確實地壓到痛點、仔細地施予長壓。
◎不需使力、全心全意地放鬆。

如果日常生活中能善於處理疲勞,跑步的質量一定可以提升。好好地與自己的身體對話,健康地迎向超馬的終點吧!

超馬教練 井上真悟

超級馬拉松選手 井上真悟
1980年出生於東京都,從小學開始愛上跑步。2010年創下世界24小時耐力馬拉松的亞洲新紀錄,同時是該賽有史以來最年輕的奪冠者。2013國際環台超馬賽冠軍、2016橫越臺灣國際超級馬拉松賽冠軍。現為カツサプ(肌鰹強)賛助選手。
著書 RUN一直跑下去:世界超馬王者的跑步之道(木馬文化)