越到賽前要越小心 熟悉一下賽前減量原則

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一個完整的訓練週期,調整減量期可以說是最重要的環節。這個概念不困難,經過長時間的大量訓練之後,你必須在目標賽事前釋放肉體疲勞、讓身體狀況恢復到最適合競賽的程度,確保競賽前已做好準備。

但有些人會刻意在賽前兩三周以越跑越少、或是越跑越慢作為調整,也許這不是一個很好的做法。

不一定要按照舊法則

減量的法則隨著不同的訓練系統跟教練,而有不同的法則。適用於菁英選手的減量做法,不一定適用於一般運動員,而如果你是一般運動員,就必須更注重自身的減量調整。

很多常規的作法是希望選手在最末一兩周,在比賽前把訓練量降低一半。對一周跑一兩百公里以上的菁英選手而言,減量一半的做法很適合。但對一周只跑五十公里的休閒運動員而言,降量到二十五公里,反而可能使原本堆疊的巔峰狀態與體能有下滑疑慮。

隨著不同的訓練環節與體能,跑者必須要在每一次的調整中取得平衡,並以這樣的平衡作為基礎去調整自身的未來表現。

隨著賽事運動時間調整減量期

如果你的目標賽事是超長時間的超級馬拉松賽,常態訓練都維持在低強度的訓練上,那麼你的減量時間不需要拉得太長。

相反的,如果你的目標賽事是競速的 2 小時或 4 小時內強度賽事,在最後調整競賽強度到達頂峰後,你可能需要多一點時間讓身體恢復。但那不代表,在減量期之前你必須要讓強度拉到最高。許多超馬跑者都習慣在減量期之前,來一個最長距離的訓練。但這可能造成最主要的問題就是,因為最長距離的訓練之後,身體負擔很長,所以減量跟恢復的時間也相對拉長。

最好的狀況是在競賽前一個月完成最長距離的訓練,接續著的讓身體恢復,再接續是減量的調整讓身體回到巔峰。如果你的最長時間訓練是在兩三周前,身體在競賽前可能無法恢復到最佳狀態。

降低訓練量,維持強度

減量期的重點是為了提供休息,讓身體在競賽當天恢復完整。但這不代表你在競賽前一周或兩周內,每一次的跑步練習都必須縮短或是變得過慢。最好的做法是降低訓練量,但要維持訓練強度。維持住強度卻跑得更少,你的身體不會過度疲勞。

路跑賽減量計畫舉例

菁英運動員會在比賽前十天左右進行一個競賽配速的 15 公里距離配跑,接著的隔天是輕鬆一小時慢跑,再來是一個休息日讓減量期開始。

賽前的倒數四天,讓選手用著比競賽速度稍慢的強度維持一小時的跑步訓練,維持住跑感。而最後的三天,讓跑者進行 30~60 分鐘不等的有氧慢跑,或是提前兩天全休。

不要害怕休息

許多跑者擔心休息過度,不管你先前的訓練強度多高,如果沒有適當的休息都無法在比賽當天有很好的表現。而如果先前的訓練強度沒有堆疊得宜,最後幾天的考前熬夜也是於事無補。所以不要害怕休息,與其刻意忽略掉減量日而使得自己可能受傷,反而是乾脆好好休息、以輕鬆的心情面對競賽更好一些。

 

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