耐力型運動的營養原則(三):來自專家的飲食建議

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如果你已看完前兩節,應能理解碳水化合物攝取得當,可以幫助你獲得更佳的成績,接下來分享Matt Fitzgerald的一些看法。Matt是相當知名的作家、教練與營養學家。在他的書《The Endurance Diet(參考資料1)》中,提出了五點飲食建議,本文以此為架構,摘述如下:

1. 不偏食(Eat Everything)

沒有任何一種食物可以單獨提供你每日必須的所有營養素,過度偏頗於只吃某一類食物並非是好事,即使再好再健康的食物,要一個人照三餐吃或天天吃很可能影響了來自於其他食物營養素的攝取,此外也容易從單調缺乏變化中的飲食中厭倦。每一種食物都有特定含量的營養成份,從多方攝取才是健康的關鍵。

但是,假若你不得不只能選擇特定的飲食模式,例如:素食者,看似健康飲食的背後,潛在的問題就是因為無法從肉類攝取到動物性蛋白質,很容易造成蛋白質攝取不足,易產生疲勞、精神不濟、訓練後恢復緩慢等問題,故素食者反而需要比一般人更增加植物性蛋白質的攝取量。

2. 重視食物品質(Eat Quality)

上一點提到不偏食,但不表示等於亂吃,碳水化合物與脂肪被汙名化的主因就在於許多人沒有考慮到你下肚的食物品質。

Matt Fitzgerald提出了一個『飲食品質分數(Diet Quality Score;DQS)』,給予食物分數,從高品質食物(2分)到低品質食物(-2分),並將一整天所吃的食物分數加總起來,就能知道你每天的分數是高或低,分數愈高愈健康(當然是在合理的熱量攝取範圍內);反之分數愈低甚至都是負的,那就是吃了太多垃圾食物了。DQS有APP版與線上查詢版本(參考資料1),有興趣的讀者可自行查詢。

但是其實筆者相信,大多數分數低的或不太健康的食物,包括:精緻加工、過度調味、甜嘴零食、炸物、燒烤、汽水、酒精類飲飲料等。大部份人都瞭解他們的問題,只是食慾一來就把這些禁忌拋到九宵雲外了。

與其如此,我較為推崇的是『10%原則』,每天允許自己有10%的熱量可以來自於你想吃的點心,過度的限制口腹之慾,很容易讓慾望反噬的!在Chris McCormack的自傳《I’m here to win》中,他也分享過他習慣在一整天訓練完了,在晚餐之後會帶著小孩去便利商店買巧克力吃,這讓他能得以慰勞這一天下來的辛苦。

3. 以碳水化合物為主食(Eat Carb-Centered)

在上一節中,已談過了碳水化合物對人體的重要性,對運動員格外如是。我們以為大多數人已經吃了過量的碳水化合物,但其實在Matt的看法裡,大多數運動員反而吃不夠足量的碳水化合物,但又吃了過多的蛋白質(肉類)與脂肪,這個現象反而在西方社會中更為嚴重。

Matt在他的另一本著作《Racing Weight》,書中提及伊索比亞與肯亞的菁英跑者,他們每日的碳水化合物攝取量將近於每人每公斤10g碳水化合物,故一60公斤的選手,每日需進食600公克碳水化合物,反之,蛋白質只佔每日攝取熱量的10%,對比一般美國人平均每日蛋白質佔總熱量18%,幾乎只有一半。

當然一般人是不需要進食到這麼多的碳水化合物的,依上一章節所述,對於碳水化合物的需求需視每個人訓練量與訓練強度而定,但絕對不是完全不吃碳水化合物,而是需以少加工、非精緻、少調味的碳水化合物作為主食,包括根莖類、全穀物、全麥類與蔬果類。

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4. 吃得足夠(Eat Enough)

對於現代人而言,吃得夠不是個大問題,往往都是吃得太過了。

在此議題上,我反而認為進食的目的是什麼才是常被混淆的部份。為了提升運動表現的飲食型態,絕對會與想要瘦身的飲食習慣不同的。前者,你需要足夠的能量供應身體訓練前準備、訓練中的使用、與加速訓練後的恢復;後者,你必須控制攝取熱量低於身體每日所消耗的熱量。

此外,吃得過量最常發生的情況是在高壓力環境或是無法專注在飲食上時,人的本能就會找更多食物(且多是低DQS的垃圾食物)來緩解精神上的壓力,此點在筆者過去的文章:『練愈多,愈難瘦,愈香菇?其實關鍵出在意志力』裡也曾提及,有沒有『自我覺察』自己正在吃什麼食物?吃了多少食物?是避免吃下過多垃圾食物的關鍵。

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5. 個人化飲食(Eat Individually)

每個人都有自己偏好的飲食習慣,對自己有幫助的食物,僅管我們能找許多對訓練或身體有幫助的食物,例如筆者先前的文章:『耐力型運動員的十大超級恢復食物』提到的好食物,但是如果你就是不喜歡,這也強迫不來。

Matt也有相同看法,在他的書中提到一個例子是曾代表菲律賓參加2012年奧運的游泳選手Jasmine Al-Khaldi,她個人偏好就是要在晚餐時吃牛肉,她相信這讓她能產生更多力量,但是紅肉卻是許多菁英選手不吃的食物(偏好白肉)。

日本最強市民跑者川內優輝,一般都是在早上訓練,當進行完辛苦的訓練課表後,最愛的就是吃一碗超大碗拉麵。

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飲食,跟訓練課表一樣,會有大原則,但在小地方又會因人而異。

筆者的建議是,在訓練前、中、後,多留意所吃下的食物,如果那一天的訓練狀況特別好?是否是前一餐吃了那些對你個人有幫助的食物?如果訓練狀況不佳或恢復變差了,就多留意是否吃了太多不該吃的食物或零食?這就是所謂的『You are what you eat』。

參考資料

1. The Endurance Diet
2. Diet Quality Score

延伸閱讀
耐力型運動的營養原則(一):人體能量系統介紹
耐力型運動的營養原則(二):碳水化合物是良藥還是毒藥?

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王志袁
【鐵人J帥 Just Tri】 唸的是人力資源管理,情繫的是鐵人三項與馬拉松等極限運動;拿的是國立中央大學博士學位,著迷的是成為運動員的丰采;從事教練/訓練顧問等工作,最大樂趣是在協助他人完成夢想。 超過百場的賽事經驗、站上世界舞台次數不勝枚舉、4次IRONMAN SUB 10紀錄、馬拉松最佳2時43分,多次IRONMAN Taiwan與IRONAMN 70.3 Taiwan台灣冠軍,至今最難忘的仍是KONA的陽光、大海與空氣。 2015年起成立個人工作室,一頭栽入於訓練研究的世界,若我不是在訓練,那必定也想著怎麼樣訓練。 HI,我是J帥,歡迎來到我的世界。 鐵人J帥 Just Tri臉書粉絲頁:https://www.facebook.com/JsTriWork/ 鐵人J帥 Just Tri Instragm:@JsTriWork