「不管你是為了什麼距離的賽事而鍛練，把速度訓練加入每週的課表一定有助於你跑出更理想的時間。」Alix Slayton總是這樣說。
Alix Slayton 是一位中距離的好手，高中與大學時期都加入了cross-country和田徑校隊，也是我們每個月河岸5k測速賽的常勝軍。這次非常高興能請她分享一項提升5k速度的訓練菜單。
她12歲時就加入了田徑隊，大學畢業後開始參加路跑賽，挑戰了馬拉松，來台居住後也加入野跑行列。
個人最佳成績:
400m: 61秒 2001, 高中
800m: 2:24, 2007 大學
1000m: 3:19, 2007, 大學
1600m: 5:32, 2003, 大學
1 英里 5:27, 2007, 大學
3000m: 10:51, 2007, 大學
5k : 18:34, 2007, 路跑賽
10k: 41:22, 2014 路跑賽
馬拉松 : 3:17:06, 2010
接下來就把時間交給Alix。
12 x 400公尺跑道訓練 by Alix Slayton
我在韌帶受傷復出後的這六個月，能穩定地提升自己的5km時間，主要原因要歸功於重新將速度訓練融入每週的課表。我認為最有效提升5km的間歇訓練是在田徑場上的12 x 400m，以比目標5km配速快2-3秒完成每一圈，而每一趟之間的休息約30-40秒。最後一趟的400m要出盡全力衝！
舉例來說，我的下一次5km目標是19分整，代表每一公里3分48秒的配速，每400公尺就是1分31秒。因此，我的訓練目標每圈應該要以1分28秒的配速完成。 休息時間雖然很短暫，但是如果足夠讓我完成12趟的課表的話，就能提高我保持5km目標配速的信心。
請記住，這項訓練必須視訓練週期的不同時點與體能狀態而有所調整。一定要好好熱身15-20分鐘。初學者可以先跑4-6趟，每趟之間輕鬆跑200m恢復. 最後緩和跑10-15分鐘收操。
除了田徑場上的訓練外，我也會在練跑後跑8-10趟100m加速衝刺，初學者約4-6次就夠了。建議可以在比柏油路軟的路面練這菜單。我的大學教練認為這項訓練能幫助我們的跑姿並提升步頻轉換。一開始輕鬆跑，然後慢慢加速到95%，再慢慢減速。
圖文來源：RUNIVORE
