RUNIVORE的跑者訓練菜單── 12 x 400m 間歇

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「不管你是為了什麼距離的賽事而鍛練,把速度訓練加入每週的課表一定有助於你跑出更理想的時間。」Alix Slayton總是這樣說。

Alix Slayton 是一位中距離的好手,高中與大學時期都加入了cross-country和田徑校隊,也是我們每個月河岸5k測速賽的常勝軍。這次非常高興能請她分享一項提升5k速度的訓練菜單。

她12歲時就加入了田徑隊,大學畢業後開始參加路跑賽,挑戰了馬拉松,來台居住後也加入野跑行列。

個人最佳成績:

400m: 61秒 2001, 高中
800m: 2:24, 2007 大學
1000m: 3:19, 2007, 大學
1600m: 5:32, 2003, 大學
1 英里 5:27, 2007, 大學
3000m: 10:51, 2007, 大學
5k : 18:34, 2007, 路跑賽
10k: 41:22, 2014 路跑賽
馬拉松 : 3:17:06, 2010
接下來就把時間交給Alix。

12 x 400公尺跑道訓練 by Alix Slayton

我在韌帶受傷復出後的這六個月,能穩定地提升自己的5km時間,主要原因要歸功於重新將速度訓練融入每週的課表。我認為最有效提升5km的間歇訓練是在田徑場上的12 x 400m,以比目標5km配速快2-3秒完成每一圈,而每一趟之間的休息約30-40秒。最後一趟的400m要出盡全力衝!

舉例來說,我的下一次5km目標是19分整,代表每一公里3分48秒的配速,每400公尺就是1分31秒。因此,我的訓練目標每圈應該要以1分28秒的配速完成。 休息時間雖然很短暫,但是如果足夠讓我完成12趟的課表的話,就能提高我保持5km目標配速的信心。

請記住,這項訓練必須視訓練週期的不同時點與體能狀態而有所調整。一定要好好熱身15-20分鐘。初學者可以先跑4-6趟,每趟之間輕鬆跑200m恢復. 最後緩和跑10-15分鐘收操。

除了田徑場上的訓練外,我也會在練跑後跑8-10趟100m加速衝刺,初學者約4-6次就夠了。建議可以在比柏油路軟的路面練這菜單。我的大學教練認為這項訓練能幫助我們的跑姿並提升步頻轉換。一開始輕鬆跑,然後慢慢加速到95%,再慢慢減速。

圖文來源:RUNIVORE

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