RUNIVORE的跑者訓練菜單──低心率輕鬆跑

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最近看了幾本有關耐力運動心率訓練的書籍,內容中一致認同訓練週期大部分的時間應該以低心率、低強度的配速進行,間歇等等的爆心肺菜單其實只需要佔訓練週期20%以下就足夠了。

當我請周青分享他的一項訓練課表是,他說:「我沒什麼特別的課表…我是認真的。大部份時間都是輕鬆長距離跑。」我相當好奇,一位在這一兩年進步神速,可以以高強度陡上陡下,而且馬拉松PB 2:51的跑者,難道都沒在練間歇課表等的訓練嗎?

他說:「我目前的階段是力量耐力的建構期,等到水準達標後開始會練間歇,我就會找教練了。」也彷彿認證了這幾本書中的訓練理論。

剛剛從文化大學體育系畢業的周青,原本專攻網球,但這幾年慢慢愛上耐力運動,是國內越野與超馬的頂尖年青好手,而且在國內外的比賽也屢獲佳績。

近期的比賽成績:

馬拉松PB:2:51 2016 波士頓馬拉松
Salomon X-Trail 21km 總四 2:15
Run Through the Jungle 總二 6:03
中國柴古唐斯-括蒼山越野賽 62.4km 總一 8:44
The Beast Trail 25km 總二 3:11

紮實的有氧耐力基礎

每週一次20-30公里的輕鬆跑,心律都在150以下,平均140左右。另外每週會跑3-5次15公里的山路,當然也是輕鬆跑,平均140心率。

跑山的時候會有幾段上坡會盡全力衝以刺激無氧系統。

「我沒受過正規田徑訓練,也不了解間歇要如何執行,目前不斷的輕鬆跑就可以讓我進步了,對於一個非專項的選手來說,目前受任何訓練都會進步的。」

圖文來源:RUNIVORE

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