如何改善下肢速度與敏捷性的迷思

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對跑者來說步頻決定了速度,如何加快步頻變得更敏捷是許多跑者追求速度最直接的方式,但事實上我們必須先搞清楚一個觀念,那就是腳動得快並不代表速度快,就像在滾燙的地面腳可能可以交替的很快,但在堅硬的地上卻依然無法將身體推進。

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許多人認為移動的速度快慢關鍵在於腳動的速度,但事實上速度的快慢取決於跑者使用多少力量將身體推進,也就是說解決步伐快慢問題最直接的方式就是增加腿部的肌力,這也是為什麼推蹬練習對短跑選手如此重要,下半身的訓練才是真正解決腿速慢問題的關鍵,許多優秀跑者都會著重於訓練著地技巧、單腿肌力與下半身穩定度,並且設計一連串提升爆發力與神經系統的課表。

有趣的是通常提升爆發力與敏捷的訓練方式,都是採用放慢速度的舊式訓練,關鍵在增加身體的馬力、剎車及加速能力,這點在許多繩梯的訓練中能看見,繩梯不但是一種很好的動態暖身方式,同時也可以發展大腦與肌肉的連結,對於腿部肌肉的離心收縮與穩定度也有很不錯的提升,跑友們可以每週安排1~2次,每次5分鐘的訓練,繩梯訓練或許比較難在短時間讓訓練者看到敏捷或速度增加,但經過不斷的短時間訓練後,對於神經系統控制肌肉的能力肯定會有一定的提升。

另一個增強跑者推蹬能力的訓練就是雪撬了,以超過訓練者體重的阻力下進行衝刺動作的肌肉訓練,由於雪橇的訓練動作十分類似跑者在跑道上衝刺時的動作,因此利用類似的訓練能達到更好得肌力增強效果,利用雪橇的阻力訓練肌力搭配繩梯針對控制神經的訓練,讓跑者在徵招肌肉組織時不但能更快速有效的發力,也可以有足夠的肌力幫助身體在賽道上前進。