耐力運動降低性欲,該怎麼辦?

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低睾酮水準從來就不是個好現象,客觀上說低睾酮水準會導致肌肉組織增長緩慢,體脂增加,從而造成運動成績變差。最糟糕的是,生育功能和性欲也會一塌糊塗。

所以說提升睾酮水準是健身者們的重中之重,那你也一定聽說過耐力訓練會導致男性睾酮水準降低吧!對於女性,耐力運動會輕微的提升睾酮,但是其他的生殖激素(促卵泡激素和促黃體生成素)在女性耐力運動員中會普遍較低,所以也會造成她們的生育困難。

簡單說,大量的耐力訓練對於兩性都是不好的,我們今天的這篇文章就仔細闡述下耐力運動員的睾酮及雄激素問題,讓你瞭解一下具體的原因以及應對的辦法。

運動帶來的緊張會抑制男女性的雄激素

很多研究都顯示,大量的耐力訓練會減少運動員20%到40%的雄激素。雄激素包括睾酮、雌激素、脫氫表雄酮、促卵泡激素和促黃體生成素,它們都是由腦下垂體分泌並會影響生殖功能的激素。耐力運動員中,男性睾酮、促卵泡激素和促黃體生成素會降低,女性只有後兩者降低。對於男性,這就是意味著性趣缺缺和精液品質低下。對於女性,會發生月經不調和生育能力不行。

高皮質醇和錯誤的皮質醇-睾酮比例

比起力量訓練來說,耐力運動會導致皮質醇的更大量釋放。時間一長,這種長期緊張的訓練會因為皮質醇的釋放而導致腎上腺疲勞。正常情況下,皮質醇對於人體代謝是必要的,但是慢性的高皮質醇情況會導致耐力運動員睾酮水準降低。這非常成問題,因為多餘的皮質醇會對肌肉組織的合成代謝產生影響,讓肌肉被分解並且身體總處於炎症狀況。高皮質醇還會抑制免疫系統功能,所以我們能看到很多耐力運動員或耐力愛好者在高強度訓練下容易感冒。他們的脂肪燃燒水準也下降了,所以脂肪會被儲存在身體各個部位。

耐力運動員中低睾酮高皮質醇的另兩個症狀是促黃體生成素降低,催乳素升高。此時,睾酮的分泌也變少了,催乳素的增加會直接影響下丘腦-垂體-腎上腺軸的整個紊亂。

低睾酮水準導致骨密度變差

我們都知道女性耐力運動員的生殖激素很低,所以直接造成的影響就是骨密度低,很容易骨折,但很少有科學研究探討男性低睾酮水準會不會對骨密度有影響。有一項研究中對比了男性耐力運動員和經常久坐的辦公室男性,發現他們的骨骼力量竟然差不多,很悲慘不是嗎?

低睾酮水準會與肌肉力量有關

耐力運動員的肌肉增長情況很差,因為他們的睾酮和雄激素水準很低,所以肌肉修復能力也會變得較差。睾酮可以增加肌肉組織的DNA活性,從而身體能夠釋放能夠更多的生長激素,會提升氨基酸的吸收並進行肌肉組織修復。耐力運動員的力量輸出比力量型運動員差很多,這也是因為耐力運動員的雄激素狀況較差。另外,在高強度訓練中,他們細胞綁定雄激素的能力也變差了。

如何確定訓練量?

每天跑幾公里,一周跑三四次是不會引起低睾酮狀況或是其他生殖問題的。那些最有風險的運動員是每次訓練超過一個小時,天天訓練的人,例如超馬運動員和全馬愛好者,鐵人三項運動員以及部分的Crossfit愛好者。另外,如果你的生活節奏特別緊張,你的訓練量即使不大也可能會造成你的睾酮-皮質醇比例出現問題。那些經常無視“精神緊張”的運動員們其實經常體內激素水準是不正常的。

說到這裡,我們都意識到高強度痛苦的耐力訓練是有點過量了。舉個例子,2009年的一項研究中,286名男性在跑步機上跑2個小時,每週跑五次,一共持續60周。一半的人用60%最大攝氧量奔跑,另一半用80%最大攝氧量奔跑。這兩個組的睾酮、促卵泡激素和促黃體生成素都顯著降低,但是用80%最大攝氧量奔跑的那組人更加低。他們的精子數量也發生減少,生殖健康情況變差。

好消息是,這種效果不是永久的。36周的恢復期中他們用30%最大攝氧量慢跑,隨後他們的生殖健康都恢復到了正常水準,睾酮水準也變得正常了。

五步解決低睾酮水準難題

1、降低訓練量。

過多的訓練量是耐力運動員抑制睾酮分泌的原因。耐力運動員最好採用少量的高強度、短時間訓練,並加入力量訓練和間歇性訓練。力量訓練和間歇性訓練會加強一直被耐力運動員忽視的II類肌纖維,讓耐力運動員變得更快和更有力量,這也不會降低運動員的耐力水準。(學習如何進行有效力量訓練,點擊→鐵人三項訓練突破 力量與體能 力量訓練 體能訓練)

2、從天然食物中攝取適量脂肪。

睾酮是從人體中的膽固醇中產生的,也就是說你可以從膳食中的脂肪獲得它的來源。研究顯示那些脂肪攝入更好的男性,睾酮水準顯然比那些限制脂肪的人要高的多。記住要確保脂肪來源的健康,牛肉、橄欖油、牛油果都是不錯的選擇。

3、多吃低升糖指數的複合碳水化合物。

優質碳水化合物的攝入對於提升睾酮分泌很重要,同時它也會幫助我們降低皮質醇水準。因此,蔬菜、水果、豆類和部分穀物對於維持健康的睾酮水準非常必要。

4、避免糖分和精製碳水化合物。

帶有精製碳水化合物的餐食一定要避免,高強度耐力運動員一定要注意,馬拉松或鐵人三項賽都喜歡用能量膠作為補給,平時一定不要養成這種習慣。研究顯示這會使運動員的血糖飆升,睾酮暫時性的降低25個百分點。

5、保證良好的睡眠。

僅僅一晚上睡不好就會讓你的皮質醇飆升並且睾酮分泌情況會發生變化,這樣早晨一起床你的睾酮水準會非常低。耐力訓練一旦休息不好再加上高強度長時間的訓練,體內主要的激素水準一定會紊亂。

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