回到最初的基礎訓練

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基礎訓練=打底訓練,有了紮實的底子在未來密集的訓練中,實力進步得更快。

「我的大學生跑者一年會安排2次基礎訓練,夏天3個月和整個12月,降低強度、增加慢速的長跑訓練。」Runner’s World的教練ED Eyestone說。這個重複性高、低強度的訓練,可以鍛鍊出強健的底子,讓你在辛苦的訓練和比賽中支撐下去。這個「基礎」是由幾個要素組成:增量的血液、糖原(glycogen)儲存量,還有強壯的結締組織。跑者在這個階段會有驚人的健康和健美的身體。

快來跟著這幾個步驟,在賽季來臨前,來累積實力吧!

安排「對」的時間

通常菁英跑者把基礎訓練放在賽季結束後的3~4週,經過一段時間恢復和休息,重頭開始訓練。如果你從沒參加過馬拉松和路跑比賽,可以隨時開始基礎訓練。

準備開始

基礎訓練的時間可以持續4週或4個月。第一個月,ED Eyestone建議大家,基礎訓練最少要「一個月」的訓練週期,這樣才能真正增強體能。我的選手會在越野長跑結束後和室內訓練開始之前,安排6個星期的基礎訓練,一週的訓練里程可以達到120%賽季時的訓練量。我建議,大量里程訓練週最多只能連續安排2星期,「減量訓練週」和「大量里程訓練週」的訓練量可以差10~15英哩。

如果感覺太疲勞,不要害怕減量,可以安排1或2星期減量20~30%的訓練量。

放輕鬆

基礎訓練期會少了間歇訓練,剛開始一星期有90~95%都是輕鬆的有氧慢跑和長跑,步頻要保守一點、心跳不要超過最大心跳率的60~80%,也就是低於自己的「乳酸閥值」。

乳酸閾值:運動時乳酸會增加,同時人體排除乳酸的機制功能也會增強,所以保持動態平衡;當乳酸增加的趨勢加大,排除機制沒辦法有效排除,動態平衡無法維持,導致乳酸大量堆積,這就是「乳酸閥值」。

轉換一下 

其實,基礎訓練的重點就是─有氧跑。一旦達到訓練第3週,就可以加入一些到達自己乳酸閥值的訓練,例如:節奏跑、馬拉松步頻的配速跑等等,可以增強體能和跑步效率,再來6~8週的訓練後,進行第二次的乳酸閥值訓練,持續下去可以讓體能更強。

訓練要持續

基礎訓練初期,長跑時間要到達90分鐘,持續至少2~3週,這樣可以提高燃脂效果,也讓雙腳適應長時間的跑步。

訓練計畫

參考資料:Runner’s World/February 2012

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