功能性訓練教父麥克波爾伊教你培養爆發力

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即使是耐力運動員,也應該要培養良好的爆發力,但培養爆發力的作法與方式非常多。功能性訓練教父麥克波爾伊在台灣出版的書籍中有談到三種方法:利用輕量級道具、徒手以及重量級道具。

使用輕量級道具培養爆發力的訓練

這項訓練的方法基本上就是投擲藥球。採用輕量級道具訓練(通常是5 公斤以下)是要以多種動作模式培養出爆發力。重點在於:要依據運動員或學員的肌力或需求,選擇施加的負重。

培養輕量級爆發力的訓練一般區分成:過頂擲球、胸前傳球、砸球與旋轉的動作模式。針對過頂擲球訓練的負重,我們很少會超過3公斤(6磅)。但在做胸前傳球訓練時,我們會使用4公斤∼5公斤(8磅∼10磅)的無彈力藥球。至於旋轉爆發力,通常也一樣會用到4公斤∼5公斤(8磅∼10磅)的藥球。無彈力藥球是很理想的器材,因為它們會強迫擲球者將焦點擺在投擲的向心部分。

做這項訓練時,是以高速去丟擲輕量的運動器材。重物會從兩手投擲而出。利用藥球,可以更容易達到力量速度曲線(force velocity curve)的最高速度,因為負重很輕,容易加速。在麥克波羅伊肌力體能訓練中心裡,雖然很少使用藥球之類輕量的運動器材做下半身訓練,但藥球還是可以運用在這部分的訓練上。

徒手培養爆發力的訓練

本章其餘內容介紹的主題就是徒手培養爆發力的訓練,基本上它也就是下半身的增強式訓練。徒手的爆發力訓練適用的範圍很廣,從成熟、彈性高的專業選手,到剛開始學跳躍的年輕運動員都可以做。比起藥球訓練,教練與訓練師對增強式訓練應該加倍地謹慎小心。做藥球訓練時,負重是可以選擇與控制的。但做增強式訓練時,身體的重量是一定要考量與納入的定數,這很困難卻也未必不可能達成。

可惜的是,體重這種不變力或恆力(constant force)會因為地心引力而大幅放大。徒手的爆發力訓練可以培養髖部與腿部輸出爆發力,但這時適當的進階與倒階訓練就至關重要。值得注意的是,在給運動員的訓練計畫中的熱身動作,或許對一般成年學員來說會是徒手爆發力訓練。在規畫指定的徒手爆發力增強式訓練的內容時務必要格外謹慎小心。

針對一般成年的學員,或者像足球的線衛、籃球的中鋒與前鋒等體型較壯碩的運動員,shuttle 與Total Gym Jump Trainer 下肢緩衝擊訓練器等運動器械就相當適合他們用來培養爆發力。這兩種運動器械能夠讓運動員以漸進的方式給予負荷,讓身體適應自體重量所給予下肢的衝擊力。也可以使用皮拉提斯核心床(pilates reformer)或全能健身房訓練機(total gym)達到這些目標。再三要強調的重點是速度,以及順應地心引力的離心訓練。

以重量級道具培養爆發力的訓練

做這項訓練時,運動員或學員要使用壺鈴或奧林匹克舉重槓鈴之類重量更重的外加負重。在我們訓練中心裡的絕大多數學員都是採取這種訓練。但也有例外,比如一些較年長或有慢性背痛的運動員。通常,較年長、非參加競賽型的學員就不必做奧林匹克舉重的訓練。我認為,從風險報酬或風險效益的評估來看,奧林匹克舉重對成年人不是好選擇。在我們的訓練中心裡,健康的成年學員會以「壺鈴擺盪」做為外加負重的爆發力培養訓練。利用壺鈴,學習曲線會大幅縮短,也能降低負擔。

重要的是,培養爆發力對選手與非選手都一樣重要。運動選手顯然需要爆發力訓練才能提升運動表現,但成年人也需要爆發力訓練,才能彌補因老化而流失的快縮肌能力。成年人更需要爆發力訓練也是有原因的,有科學研究顯示,成年人流失爆發力的速度比流失肌力還快。

然而,我也要提醒各位,訓練的過程必須按照合理邏輯進行。關鍵在於我們經常提到的:「工欲善其事,必先利其器」。身為教練,我們經常會按照自己的期待採取「圓鑿方枘」的方式,強迫運動員提舉、使用一項工具或一項鍛鍊。但你必須知道,適合一個20歲運動員的方法,可能對一個年幼或過重的運動員有潛在的危害。

文章來源:麥克波羅伊功能性訓練聖經