健康管理 ── 跑步 身體的變化

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自從這幾年的 跑步 熱潮不斷加溫之後,跑馬拉松的想法似乎就不是那麼瘋狂了。感覺越來越是親民且不需努力鍛鍊、就能上手的運動。但事實上,跑馬拉松真的不是簡單的事情,你不僅要承受肌肉折磨、熱衰竭或中暑、免疫力失調的可能,還要耗費時間勤於練習方能讓身體越來越適應長距離運動。

不要小看跑步這回事,無論是馬拉松、超級馬拉松都是。透過科學的角度,讓我們透析在跑步的過程中,人類的生理與心理到底會出現甚麼變化。當這些變化逐漸被揭開之後,是否我們會更仔細地觀看跑步這回事,還是反而鬆懈自己防備之心。

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腦神經意識

過度的疲勞或是身體機能出現問題時,人體會自然地產生幻覺。像是在沙漠中長時間縱走會看見海市蜃樓,跑得全身發熱無處尋涼時會感覺眼冒金星。因為身體無法適應下來,或是已經碰觸到新穎的經驗而未能接受,所以腦袋會指揮身體強迫休息。

眼睛

長時間的運動,恐導致角膜水腫或是白內障。白內障的原因很簡單,跑者沒有戴上小帽或是墨鏡,長時間接受日曬導致而成的問題。而角膜水腫,你可能有長時間跑步之後,發現眼角泛紅或是眼皮很沉重的本體感,那就是角膜水腫的可能問題點。所以如果要參與馬拉松活動,建議使用墨鏡或是戴上帽子,減少日曬及風吹雨打的可能性。

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肩頸疲勞

跑步跟自行車都是腳下的運動,自行車手會在長時間運動過程中,稍微做一點彎曲手臂、類似伸懶腰的動作以增加上半身的血流量。同樣的,如果跑者在競賽過程中沒有稍微舒緩上半身的疲勞,賽後會發現脖頸與肩膀異常痠痛,你會以為自己是參加了舉重活動。最好的方式是跑步過程中,每過20分鐘就晃頭晃腦抬抬手,讓肩頸放鬆。

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心臟非規律跳動

常有人抱怨,早上完成賽事,午後當身體回復到平日生活時,還是會出現異常頻率的心搏。這可能是心肌微纖維顫動。當你沒有做過常規穩定的訓練,而踏入長時間跑步的活動。恐會導致心臟的斑塊狀疤痕、擴大、僵硬。所以休息與訓練的交叉比例必須要納入訓練規劃中。馬拉松是對心血管施加壓力的運動,所以如果讓它放鬆是更為重要的事。

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肺臟呼吸

最近的環境非常多塵汙,跑步起來都覺著自己是空氣濾淨機。但環境因素是無法去避免的,所以你可以改變練跑時段或是改變地點。一般來說黎明的空氣是最好的,但還是要看練跑路線的相關周邊建設。如果跑步路線接近山林,那就把路線轉向綠色地帶吧。

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體感

許多熱病都可能在長時間的跑步中發生,包含中暑、熱衰竭等暴露熱環境中的表現。運動過程中務必注意兩個重點:水份不夠及電解質不平衡。跑步的過程中適當地補充水分及電解質,才能讓身體有接續前進的能源。參考值是參照你的體重,每小時每公斤可吸收10cc的水分,如果你60公斤每小時最多可吸收600cc的水分,代表你每20分鐘就必須飲用200cc的水。

腸胃

馬拉松好手可能只需要一包能量包跟水、運動飲料就能完成42公里。但不代表每個人都是如此。許多休閒跑者需要更長的運動時間,這也意味著需要真正的食物──香蕉、麵包等等,適量的補給能讓身體有更好的接續能源。過量的補給代表即將衍伸腸胃出狀況。怎麼吃跟吃甚麼是最重要的問題,關鍵字是『吃簡單的東西,少量的吃』。

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肌肉痙攣

對跑者而言,大腿小腿最常成為犧牲者。沒人知道甚麼時候會發生抽筋狀況,也無法預估它的嚴重程度,所以你唯一能做的就是在競賽前多練習,賽中順利補給,賽後好好休息。

疲勞性骨折

疲勞性骨折是指過度使用骨骼肌卻沒有適當休息回復,造成骨骼間結構的裂痕。這樣的狀況常耗發於脛骨、腓骨,及足部的中蹠骨。當許多人訝異疲勞性骨折出現時,才想起了休息的重要性。超負荷的訓練讓你感覺進步,但休息才能讓你強壯。