比訓練更重要的事情:睡個好覺

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想要成績有效率的成長,『訓練、休息與營養』三者缺一不可。但筆者觀察到,認真訓練的人相當多,卻甚少人用認真的心態來看待休息這回事!

最重要的休息就是『睡眠』,若以時間概念來形容,一般以馬拉松為目標之市民選手,平均每天訓練一小時就相當不得了(以均速10km/h速度,一週下來就有七小時與70km的訓練量);若是長距離三鐵選手,平均每天訓練兩小時也不簡單了。但是『睡眠』卻是剩下22-23小時中至少佔據1/3至1/4的時間,而且不需太費力、不用太認真、用不著爆心跳、不會鐵腿酸痛就能進行的輕鬆又有高效率的身體修復工程。

 

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從選手角度來看,一個典型的肯亞馬拉松跑者,將睡眠視為一個最重要的恢復工作,因此在他們的生活裡,大致上只有三件事從早到晚在循環著:睡覺、訓練、吃、睡覺、訓練、吃、睡覺,結束一天。一天下來睡上12小時(含1-2小時午睡)是很稀鬆平常之事。此例在《我在肯亞跑步的日子》與《跑者時代》兩本書裡都有提及。

前英國三屆奧運車手並曾獲得UCI單車場地賽冠軍的Rob Hayles也表示,在他作為選手時期,也是常常一晚睡滿12小時(參考資料1)。知名的單車教練Prav Bryan在他實務經驗裡也發現,睡眠不足的車手,不管是耐力或是最大輸出功率都會明顯下降,更危險的是反應能力下降,也增加了在騎車時的風險(參考資料2)。

 

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從醫學角度來看,在《黃帝內經》中有記載:『肝主筋、腎主骨、脾主肉、心主脈、肺主皮毛』。所謂『肝主筋』,指得是肝主管身體全身肌肉、韌帶、肌腱等,肝若好,則筋力強健,運動靈活;反之,若肝不好,則筋膜失去彈性,筋力不足。從中醫觀點來說,肝的最佳修復時間在晚上11點至凌晨1點,因此才有11點前上床睡覺,把握養肝黃金時間的說法。

不過這種說法在西醫裡是不存在的,西醫認為肝在24小時中都會運作,沒有所謂的黃金時間,但西醫卻也不否認生活坐息混亂或熬夜,必定對身體有所傷害。

 

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而針對睡眠的研究也發現,人體睡眠可區分為五個週期,分別是:入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期與快速動眼期,這五個週期每個階段會持續90-100分鐘。同時也確認了人體在睡眠時,身體會製造大量的生長激素(Human Growth Harmone; HGH),它能加速受損組織的修復與增加肌肉量,而生長激素分泌最旺盛的時段會發生在睡眠的第3與第4期,即熟睡期與深睡期。

所以睡眠必須進入至少6-6.5小時之後,身體才會完整的經過這兩個時期。故若睡眠時間太短暫,身體無法在熟睡期與深睡期停留太長時間,不利於成長激素的分泌與製造。更慘的是,另有研究發現,睡眠不足7小時者,身體會渴望吃下更多的食物,產生更高的體脂肪,不僅不利於恢復,還增加額外的體重(參考資料3),所以睡眠不足或睡錯時間,不管中西醫觀點,都是對恢復沒幫助的。

 

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對大部份的市民選手而言,平日工作勞心勞力,訓練也對筋力有所消耗,甚至在高強度或長時間訓練下,肌肉、韌帶、筋膜必定失去彈性或受損,假若睡眠又不足或熬夜,肝臟無法好好休息,無法充份給予筋力休養,必定讓恢復效率變差,影響訓練的吸收。但如何才能睡個好覺,提供以下幾點建議:

1. 需要兼顧家庭與工作的市民選手們,不太可能每晚睡滿10小時,實際每人需求的睡眠時間也不盡相同,不過基本上一個成人的至少需要7小時睡眠時間,尤其把握最晚11點前入睡的黃金時段。

2. 訓練愈疲勞,愈要增加睡眠時間,若時間許可下,或是週末上午進行了長時間的訓練後,午睡1-2小時,對恢復也有幫助。

3. 沒睡飽、沒睡好,寧可不訓練;反之,訓練愈辛苦,愈需要睡個好覺,讓我們認真看待恢復這件事吧!

 

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參考資料:

  1. http://www.ilovebicycling.com/sleep-and-cycling-how-much-do-you-need/
  2. https://roadcyclinguk.com/how-to/sleep-cycle-sleep-vital-recovery-performance.html
  3. http://www.runnersworld.com/race-training/sleep-your-way-to-a-pr
  4. http://www.shape.com/celebrities/star-trainers/ask-celebrity-trainer-should-you-skip-sleep-fit-workout

 

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【鉄人J帥】

王志袁_1_最終版256             J帥,馬拉松與鐵人三項的業餘玩家,擁有國立中央大學人力資源管理碩士及博士學位,卻無法忘懷於體能極限運動挑戰。 27歲起接觸路跑,28歲以3時21分完成初馬,29歲接觸鐵人三項,30歲以10時51分完成第一場226km超級鐵人,31歲起開始出國比賽履獲佳績,即使結婚至義大利渡蜜月也不忘跑一場羅馬馬拉松;34-35歲間成功踏上鐵人三項最高舞台:IRONMAN 70.3與IRONMAN世界冠軍賽,成為全台灣第一位參加過這兩場頂尖賽事的男子選手,同時具有IRONMAN Certified Coach認證教練資格。 2015年10月10日在夏威夷KONA完賽之際,決心成立工作室,致力於鐵人三項之研究、訓練、顧問與樂趣。  

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