無論你是剛從沙發離開的馬鈴薯本人、或者是想破PB的進階跑者，趁著非賽季的夏天一起來訓練吧！不止可以訓練熱適應，也有助於在秋冬賽季時有不錯的成績表現。
來練吧！你要選 5K 或 10K ？
5K
馬鈴薯蛻變跑者的首選！因為訓練週期短，且恢復的時間快，不用花太多時間訓練就能夠完美的甜蜜距離！甚至也能以”走路”完成你的初賽，畢竟你的時間有足足1小時。
10K
介於5K~半馬之間的黃金距離，不會像5K這麼短讓人跑完意猶未盡、也不像半馬那麼耗費耐力，這是一個進階跑者或是想跳戰自我者的理想K數比賽。
5K訓練計劃開始！
對於全部的跑者來說，5K完跑絕對是一個可被實現的目標，對於初學者來說，5K是最佳入門的賽程、而之於進階跑者而言，5K可用來訓練提升體能、耐力及速度的距離。
而無論是從零開始，還是為了破PB而跑，都要在日常訓練中適時加入一些肌力訓練，同時每星期慢慢增加跑量10%-15%即可，千萬別突進一下子增加太多訓練里程，以免增加受傷風險。根據Strava 2023/9-2024/8 上傳數據顯示，完成 5K 的平均時間是 28分30秒，依此為努力目標吧！但建議入門還是先專注在「努力程度」上，而不是配速喔！因為配速是經年累月的累積，不會是這一兩週就能有明確的提升。
先來分級努力的程度：
- 🟡黃色區域：有氧階段
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- 輕鬆跑、恢復跑及長跑
- 這區域的強度可以讓我們跑更長的時間，且不會為身體帶來太大的壓力
- 跑在有氧階段時，可以輕鬆交談，且不需停下來休息
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- 🟠橘色區域：接近乳酸閾值
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- 節奏跑、間歇跑
- 在這個區域，身體會從主要燃燒脂肪轉為使用肝醣，此區間已超出舒適圈，但仍不算全力衝刺
- 在這個區域的跑步過程中，一次只能交談幾個字
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- 🔴紅色區域：超過乳酸閾值
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- 間歇訓練、爬坡重複和任何高強度訓練
- 這是一個非常具有挑戰性的區間，跑在這個區間可以提升體能和速度，並在訓練後幾個小時提高新陳代謝
- 跑在紅色區域，應該已經無法與人交談。
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一起來提升5K表現
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- 8組1分鐘間歇：37分鐘
- 3分鐘 → 走路或做動態伸展熱身
- 10分鐘 → 輕鬆跑
- 1分鐘 → 以紅區的高強度但可控的努力跑
- 1分鐘 → 恢復走
- 重複 → (1分鐘跑/1分鐘走間歇)*7次，總共8個間歇
- 5分鐘 → 輕鬆跑
- 3分鐘 → 放鬆走
- 6組2分鐘間歇：45分鐘
- 3分鐘 → 走路或做動態伸展熱身
- 10分鐘 → 輕鬆跑
- 2分鐘 → 以紅區的高強度但可控的努力跑
- 1分鐘 → 走 + 1分鐘 → 輕鬆跑
- 重複 → (2分鐘高強度跑/1分鐘走/1分鐘輕鬆跑)*5次，總共6個間歇
- 5分鐘 → 輕鬆跑
- 3分鐘 → 放鬆走
- 1-2-3間歇：57分鐘
- 3分鐘 → 走路或做動態伸展熱身
- 10分鐘 → 輕鬆跑
- 1分鐘 → 以紅區的高強度但可控的努力跑 + 接著1分鐘走 或 輕鬆跑
- 2分鐘 → 以紅區的高強度跑 + 1分鐘走 + 1分鐘輕鬆跑
- 3分鐘 → 以紅區的高強度跑 + 1分鐘走 + 2分鐘輕鬆跑
- 重複 → (1-2-3)*3次間歇
- 5分鐘 → 輕鬆跑
- 3分鐘 → 放鬆走
- 漸進式耐力訓練：8-9K
對於已經有基礎的跑者，漸進式耐力訓練則可作為進階的訓練之一，可以每2至3週加入一次此訓練，並模擬比賽路程。這個訓練一次結合上述三區—黃/橘及紅區 — 並教會你如何在所有三個區域進行跑步，這是比賽日上有效處理配速的技能。- 3分鐘 → 走路或做動態伸展熱身
- 以能對話的速度輕鬆跑3K
- 以只剩能幾字對話的速度跑1.5K
- 再以無法聊天的速度跑1.5K
- 以紅區的高強度但可控的努力跑1.5K
- 2分鐘→ 放鬆走
- 5分鐘 → 輕鬆跑
- 3分鐘 → 放鬆走
- 8組1分鐘間歇：37分鐘
準備好了嗎？10K訓練計劃在這裡！
對於許多跑者來說，10K是個很理想的距離，比半程馬拉松短，但又長過5K，對於想提高挑戰難度，但還沒計劃投入半馬訓練的人來說再合適不過。這個訓練計劃不會太簡單，建議每兩週進行一次，中間間隔的那一週可以進行5K或10K的間歇課表，只要循序漸進，相信你一定可以表得相當出色，取得不錯的10K成績！
一起來為10K奮鬥
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- 6組1.5K間歇：
- 適用：賽前8週
- 訓練：以目標10K配速，重覆六次跑1.5K/組間3-4分鐘恢復跑
- 小提醒：這個階段求的是穩定配速，不要操之過急，在這個訓練裡把速度拉太高。
- 3K+4組1.5K間歇：
- 適用：賽前6週
- 訓練：以目標10K配速跑一次3K，恢復跑5分鐘後，再接著以目標配速跑4次1.5K/組間3-4分鐘恢復跑
- 小提醒：同樣的，這週千萬不要拼速度。
- 2趟3K+2組1.5K間歇：
- 適用：賽前4週
- 訓練：先跑2趟3K，強度為10K的目標配速/組間5分鐘恢復跑；再跑2趟1.5K，組間3分鐘恢復跑。
- 小提醒：這次訓練應該能讓你感到掌握配速的自在感，也能適應10K配速帶來的生理與心理壓力；但如果在第一趟的3K就跑不動，則表示目標配速過於激進，建議可重新評估喔！
- 3組3K間歇：
- 適用：賽前9-12天
- 訓練：以目標10K的配速進行3次3K的重覆跑/組間5分鐘恢復跑。
- 小提醒：請以參加正式比賽的狀態來做這次的訓練，包括穿著賽時服裝/選擇與比賽相同的時間訓練，如果在賽前9-12天能完成這個課表，那表示這次比賽你鐵定沒問題了！
- 6組1.5K間歇：
俗話說，課表吃得好，比賽沒煩惱，趁最艱辛的夏季把課表吃好吃滿，相信秋冬的賽事對訓練充足的你來說絕對十拿九穩，場場狂破PB！但千萬記得，夏季的訓練，氣溫及補充水份是第一要務，千萬不要勉強，傾聽當下身體的聲音才是最重要的喔！
參考來源：runnersworld
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