這幾年邊跑邊思考，整理出我自己犯過的錯，以及常見的長跑訓練誤區（2025更新版
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每次訓練都要「開一下」才算練到間歇跑、節奏跑、長跑，每次結束前都要拼命衝一段？
不管 zone 2、zone 3、zone 4，最後都要「跑到爆」？ 才叫有練到
久而久之，中樞與周邊系統都會累積疲勞 
過度訓練風險大增。
過度訓練風險大增。有時候「留一手」，反而恢復更快、進步更穩。
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只看外部負荷（速度），忽略內部負荷強度不只是 pace。
同樣是 4:00/km，跑 30 分鐘可能只是 moderate zone，
但跑 60 分鐘就可能進入高強度區。
就像 VBT（Velocity-Based Training）的概念一樣，
80% 1RM 若速度掉太多，那已經不是真正的 80%。
設定訓練強度時，別只看配速或功率，也要觀察「身體的反應」。⸻
睡眠不足還硬跑能完成 ≠ 會進步。
那就像硬塞食物進胃裡，結果吸收不良或拉肚子。
睡眠是最強的恢復策略，也是最常被忽略的訓練「加乘劑」。
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練更多，不代表更好更多 ≠ 更強。
有限的體力與專注力，應該放在「最該練的事」上。
若「練更多」能明確帶來進步，就值得。若只是徒增疲勞，反而拖慢恢復與適應。⸻
被「7天小週期」綁死一週為單位，只是方便生活安排，
但不代表最符合生理節奏。
我與我的選手多以 7–14 天為波動週期，
依訓練階段與生活壓力彈性調整。
若硬把所有元素（高強度間歇、閾值、衝刺、肌力、長跑）都塞進7天內，看似「完美」其實只是在自掘墳墓。
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少量、穩定的阻力訓練最划算樸實無華、低風險的肌力訓練，
能顯著降低傷害率。
有多餘時間、體力，再談爆發式或增強式訓練。
如果你常受傷，不妨花一點時間練練阻力訓練⸻
突然大改跑姿：最容易「好心做壞事」跑步動作牽一髮動全身，
改變某一個環節，其他動作參數（步頻、步幅等）也會跟著變。
衝刺動作（如60m sprint）可立即以表現驗證。
但耐力跑則需透過「跑步經濟性」長期觀察。
落地方式（後腳跟？中足？前足？）沒有唯一正解。硬改一個問題，往往會引出另一個。
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完美的訓練系統不存在訓練計畫是死的，你是活的。
生活、工作、課業、生病……任何一項都可能影響訓練。
不要被制式化 program 綁死。若適應不如預期，就該「變陣」。
思考哪些能力已具備、哪些急需補強，
讓訓練為你服務，而不是你被訓練綁架。
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少即是多，勉強執行是禁忌睡眠不足、疲勞堆積、活動度不對稱、單側張力異常……
這些都是警訊。
當身體出現異常時，強行訓練只會誘發代償，最後換來更長的休息期。
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總結越努力 ≠ 越好。
聰明地努力、適時地休息，
才是長期進步的關鍵。
政豪的中長跑競技夢工廠
丁政豪
因為熱愛跑步，為了追尋跑步的極限而受傷，因此踏上了跑步的修行者試煉。成為運動防護員、肌力體能訓練師、運科碩士，同時是依然懷著選手夢想的中長跑教練。
- 師大運動競技運科碩士
- 合格運動防護員Athletic Trainer
- NSCA 肌力體能專家CSCS
- NASM 矯正運動專家CES
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