運動有如滴水穿石──Dan John教練的十誡

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『教練的十誡』(The Coach’s Ten Commandments for Keeping the Goal the Goal)。Dan John在『Can You Go?』這本書中有許多還不錯的觀點對身為教練的我有許多啟發,以下為個人摘述書中重點與個人想法,分享如下:

1.別忘了訓練的『目標』(Train appropriately for the goal):

Dan John給的建議就是,找到一個曾經成功達到目標的人,聽聽看他們的建議或是想法,或許有可能『對』,也有可能『錯』,但最重要的是自己能否有能力『判斷』對錯。

2.『滴水穿石』(Train little and often over the long haul):

在現在這個『速食主義』盛行的年代,我們常聽到的就是幾天內幫你減多少公斤或是幾天內教你聽懂英文新聞,因此很難想像要完成一個目標,需要花四到八年吧。常遇到客戶認為一天要運動30分鐘或是深蹲100下好像不可能,但想想,若是將這些運動量拆成醒著的16小時,每一小時只要蹲7下,這樣就不會這麼困難囉。因此想要成為一個『好』教練,最重要的就是將所有『細節』規劃到訓練課程內,但不要忘了『宏觀的角度』(Whole picture)。

3.『減重』要有『耐心』(The longer it takes to get in shape, the longer the shape will remain):

我很喜歡這句話的意涵,也因此我也常提醒我的客戶,如果你花了『好幾年』的時間才將體重增加到目前這個數字,那麼也請給我至少『幾個月』的時間,幫你將這些多餘的脂肪鏟除掉吧!因為我常遇到深陷『減重—復重—減重』循環的客戶,就是一直相信『幾天內可以減掉幾公斤』這種行銷廣告詞。別忘了一件事,越是容易得到的越不容易珍惜。我有許多成功減重,並且沒有復重的客戶,他們的心得就是『不要再』經歷過一次減重的過程,因為『真的太辛苦了』,所以就努力維持減下後的體重。

4.『熱身』與『緩和』是非常重要的:

在科學化訓練的領域中,我們最常討論的就是週期、強度、總量、組數、次數等等,但卻常忽略訓練『前』的熱身與訓練『後』的緩和,甚至認為我有『運動』,所以我『就會很健康』,因此可以『盡情的吃』。但卻常忽略熱身和緩和這件事,除非你像Dr.Kelly所說的,要像一隻柔軟的美洲豹(豹打獵前都不用熱身,否則獵物早跑了),每天都有伸展自己的筋骨。訓練是一個『刺激』,要讓我們的身體去『適應』更高的強度,也因此訓練後的『緩和』與『休息』更是不可忽略的。

5.增加『強度』前,先強化『量』:

在訓練剛開始時,大家都喜歡一直增加重量,希望每次都能有所進步,在初期可以達到這個期望,但是等到身體適應到一定強度後,要進步卻越來越困難,甚至因為操之過急,一不小心就受傷了。但請注意第三點所提醒的,越是長時間鍛鍊所獲得的肌力,才會維持得越久,就像金字塔一樣,唯有底部越穩固,才能夠越往上蓋,這是每個人都了解的部分,但卻也是最容易忘記的部分。

6.根據『週期』建構訓練(Cycle the workouts):

Dan John提醒一般民眾,在訓練時不要盲目的將所有想要的元素都加在一起,例如同時將健美、健力、奧舉、增強式訓練等等都混在一起。其實這也是肌力與體能教練存在的價值,因為每個人都可以讓別人『很累』(例如我就叫你做1000下伏地挺身),但不是每個人都可以讓別人『變好』,要讓客戶達成目標,除了要讓他確實瞭解『自身需求』外,還要根據所有環境與身體條件等因素來幫助他達成目標,而這都不是網路上一張課表或是Youtube一段影片所能解決的。

7.『志同道合』(Train in a community):

Dan John指出成功是有途徑的,也因此遵循著途徑走吧,但別忘了『團體』可以刺激更加的成功。他自己本身平時還是有在教團課,他認為一群人互相之間的激勵會讓你容易的突破自己體能極限,這也是很有趣的部分,因為這也就容易忽略了按照課表設計訓練的概念,因為一群人一起訓練常會因為過High,而忽略自己身體的極限,但人是群體動物,而這也是團課迷人的地方。

8.『心智訓練』(Train the mind):

在運動表現上,科學化訓練只佔了50%,另外的50%是來自心智上。我們都知道傑出的運動員,他心智上是超乎常人的冷靜與成熟,因為需要在場上瞬息萬變的壓力狀況下,立即做出瞬間判斷與決定,而這都需要不斷的訓練。其實這樣的心智訓練,不只在運動場上可以用到,在人生的道路上,不也是可以用到嗎?

9.『理性』看待訓練課表(Keep the training program in perspective):

在現今網路資訊氾濫的時代,許多的話題討論都會引發許多唇槍舌戰,例如光是討論深蹲膝蓋是否可以超過腳尖的文章就不知凡幾,但試著想一想這背後是否有人為操縱的目標,抑或哪個訓練法較有效,但Dan John提醒其實比起這些話題討論,人生還有更多有意義的事值得去做,因此每項訓練因素都很重要,沒有哪項較重要的問題,都是『相輔相成』的。

10.『基礎穩固』(Fundamentals trump everything else):

Dan John以他超過40年的經驗,歸納出最簡單的幾個法則,我覺得也是他宗旨概念,就是凡事回歸『基礎』,你是否有基礎的活動度、柔軟度、動作模式、耐力、肌力、營養等等,當這些都有時,再將強度加在上面吧,一切不就是這麼簡單嗎?

文章來源:My way of life