跑步的參數─軌跡、步伐距離與步頻

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跑步是門檻最低的運動,每個人不需要特別學習就會跑,但其實沒有那麼簡單,跑步應該被視為進階訓練課程的必備基本功夫。

高強度訓練的初學者多半會把重點放在重訓架上的槓鈴,認為那才是高技術成分的訓練。但如果我們將輕鬆愉快的跑步觀念,轉換成是能夠幫助提升運動表現與進步的運動,那麼,跑步就不只是快速移動的腳步,而是生物力學與生物能量學技術的實現。也因此,跑步的確是需要特殊的訓練方法。就像舉重,它可以做為初學者的訓練項目,一旦熟悉且內化成為自發動作之後,就轉而變成中高階訓練者的熱身項目了。

如果你是初學者,絕對不要好高騖遠,花些時間紮實訓練好基本功,這些動作以後就可以成為你訓練課程中的元素。只有在你完全內化所有的重點項目後,才能納入熱身運動。

先不考慮跑的距離,以下是所有跑者都必須掌握的重點 ( 訓練可以隨著距離、速度、路況等進行調整或增添其他元素 ):

  • 軀幹直立:避免任何拱背、超伸展的脊椎姿勢。
  • 手臂與對側腿的動作同步:左腿向前跨出時,右手臂同步向前。
  • 控制骨盆:骨盆需有良好支撐,並稍微後傾。避免任何過度的腰椎弧度。
  • 以前腳掌支撐體重:每一步都避免用腳跟著地。

髖關節是跑步時的關鍵角色,而腰大肌是平衡的核心,負責驅動整個動作。無論從體能調整的觀點,或是運動表現的角度,上述提示都非常重要,應該謹記在心。

從全身角度分析跑步力學

簡單來說,跑者的每一步可分為以下兩個階段:站立期 (stance phase,從腳掌與地面接觸一直到離開地面 ) 以及擺動期 (swing phase)。當一腿處於站立期時,另一腿則處於擺動期。在站立期,骨盆的位置會從位於腳掌的後方,到腳掌正上方,一直到腳掌的前方 ( 見下方圖 )。

站立期可以進一步分成兩個部分:

➡ 緩衝部分,從腳掌接觸地面開始,到骨盆移動到腳掌的正上方為止,減速緩衝來自體重落地的衝力,並控制重心的方向。
➡ 推進部分,從骨盆超過腳掌正上方到腳掌離地為止。這個部份透過驅動骨盆前進來維持步伐速度。

擺動期也分成兩個部分:

➡ 擺動前期,從大腿位於骨盆後方開始,到膝蓋位於骨盆正下方為止。這部分的主要動作包括彎曲膝關節將腳掌抬向臀部。
➡ 擺動後期,從兩腿膝蓋最接近的點開始,到腳掌落地為止。這一部分是屬於邁步向前的動作:抬起大腿將膝蓋提向前方。通常跑速越快,大腿會抬得越高 ( 短跑運動員將大腿抬高至幾乎與地面平行 )。接著膝蓋彎曲,以便腳掌著地。

手臂的動作與雙腳同步,並且永遠是對側同步。手臂越過軀幹前後擺動,手肘是移動軌跡的最低點。

步伐適應的機制

跑步的需求雖然會依課表而不同,但跑步時最理想的步伐機制則是隨要跑的距離而異。有研究邀請世界知名的跑者,讓他們以自己專業領域最擅長的方式跑步,同時進行腿部錄影而分析出各種運動模型。這些模型有時被稱為「尖頭鞋(poulaines)」,因為它的形狀很像流行於中世紀的這種鞋子。

此研究是以耳朵為固定點(不是髖部,因為髖部是活動的),以腳尖為串連軌跡的移動點。所跑的距離越長(步伐也越和緩時),後腿軌跡位置(像鞋跟處)就越高。相反的,當跑步速度加快時,軌跡的前段(鞋尖處) 就變高。

跑步的參數

就像阻力訓練的重量或頻率等參數一樣,你也可以利用跑步的某些參數來評估進步。你可以用速度做評估,但速度並不能直接調整,而是受步幅與步頻這兩項參數所影響。

速度是我們透過身體與技術訓練,提升各項參數的結果,亦即速度是步幅與步數經過一段時間後的產物。事實上,如果你知道某一段時間之中你跑過的步數與距離,就能輕易算出平均步幅、步頻與速度。增加步幅在一開始時可能會減少步頻,但技術訓練的目的就是希望在維持原本步頻的條件下去提高步幅。

其他參數還有著地時間與擺動時間。當速度加快時,接觸地面的時間會減少。為了更有效率,腳掌必須盡快「掠過」地面,並在每一次著地時避免「衝擊」。最後,你需要考量的是骨盆的軌跡。為了增加速度,每次著地時不能讓重心的位置彈起,要讓移動軌跡盡量和緩,減少擺動期所花的時間。

文章來源:偷窺運動員的高強度訓練筆記

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