跑步是門檻最低的運動，每個人不需要特別學習就會跑，但其實沒有那麼簡單，跑步應該被視為進階訓練課程的必備基本功夫。
高強度訓練的初學者多半會把重點放在重訓架上的槓鈴，認為那才是高技術成分的訓練。但如果我們將輕鬆愉快的跑步觀念，轉換成是能夠幫助提升運動表現與進步的運動，那麼，跑步就不只是快速移動的腳步，而是生物力學與生物能量學技術的實現。也因此，跑步的確是需要特殊的訓練方法。就像舉重，它可以做為初學者的訓練項目，一旦熟悉且內化成為自發動作之後，就轉而變成中高階訓練者的熱身項目了。
如果你是初學者，絕對不要好高騖遠，花些時間紮實訓練好基本功，這些動作以後就可以成為你訓練課程中的元素。只有在你完全內化所有的重點項目後，才能納入熱身運動。
先不考慮跑的距離，以下是所有跑者都必須掌握的重點 ( 訓練可以隨著距離、速度、路況等進行調整或增添其他元素 )：
- 軀幹直立：避免任何拱背、超伸展的脊椎姿勢。
- 手臂與對側腿的動作同步：左腿向前跨出時，右手臂同步向前。
- 控制骨盆：骨盆需有良好支撐，並稍微後傾。避免任何過度的腰椎弧度。
- 以前腳掌支撐體重：每一步都避免用腳跟著地。
髖關節是跑步時的關鍵角色，而腰大肌是平衡的核心，負責驅動整個動作。無論從體能調整的觀點，或是運動表現的角度，上述提示都非常重要，應該謹記在心。
從全身角度分析跑步力學
簡單來說，跑者的每一步可分為以下兩個階段：站立期 (stance phase，從腳掌與地面接觸一直到離開地面 ) 以及擺動期 (swing phase)。當一腿處於站立期時，另一腿則處於擺動期。在站立期，骨盆的位置會從位於腳掌的後方，到腳掌正上方，一直到腳掌的前方 ( 見下方圖 )。
站立期可以進一步分成兩個部分：
➡ 緩衝部分，從腳掌接觸地面開始，到骨盆移動到腳掌的正上方為止，減速緩衝來自體重落地的衝力，並控制重心的方向。
➡ 推進部分，從骨盆超過腳掌正上方到腳掌離地為止。這個部份透過驅動骨盆前進來維持步伐速度。
擺動期也分成兩個部分：
➡ 擺動前期，從大腿位於骨盆後方開始，到膝蓋位於骨盆正下方為止。這部分的主要動作包括彎曲膝關節將腳掌抬向臀部。
➡ 擺動後期，從兩腿膝蓋最接近的點開始，到腳掌落地為止。這一部分是屬於邁步向前的動作：抬起大腿將膝蓋提向前方。通常跑速越快，大腿會抬得越高 ( 短跑運動員將大腿抬高至幾乎與地面平行 )。接著膝蓋彎曲，以便腳掌著地。
手臂的動作與雙腳同步，並且永遠是對側同步。手臂越過軀幹前後擺動，手肘是移動軌跡的最低點。
步伐適應的機制
跑步的需求雖然會依課表而不同，但跑步時最理想的步伐機制則是隨要跑的距離而異。有研究邀請世界知名的跑者，讓他們以自己專業領域最擅長的方式跑步，同時進行腿部錄影而分析出各種運動模型。這些模型有時被稱為「尖頭鞋（poulaines）」，因為它的形狀很像流行於中世紀的這種鞋子。
此研究是以耳朵為固定點（不是髖部，因為髖部是活動的），以腳尖為串連軌跡的移動點。所跑的距離越長（步伐也越和緩時），後腿軌跡位置（像鞋跟處）就越高。相反的，當跑步速度加快時，軌跡的前段（鞋尖處） 就變高。
跑步的參數
就像阻力訓練的重量或頻率等參數一樣，你也可以利用跑步的某些參數來評估進步。你可以用速度做評估，但速度並不能直接調整，而是受步幅與步頻這兩項參數所影響。
速度是我們透過身體與技術訓練，提升各項參數的結果，亦即速度是步幅與步數經過一段時間後的產物。事實上，如果你知道某一段時間之中你跑過的步數與距離，就能輕易算出平均步幅、步頻與速度。增加步幅在一開始時可能會減少步頻，但技術訓練的目的就是希望在維持原本步頻的條件下去提高步幅。
其他參數還有著地時間與擺動時間。當速度加快時，接觸地面的時間會減少。為了更有效率，腳掌必須盡快「掠過」地面，並在每一次著地時避免「衝擊」。最後，你需要考量的是骨盆的軌跡。為了增加速度，每次著地時不能讓重心的位置彈起，要讓移動軌跡盡量和緩，減少擺動期所花的時間。
