比棒式更有用的核心軀幹訓練

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棒式運動 (plank)已經成為許多健身課程的主要內容。許多健身專家指稱,維持在棒式姿勢可以鍛鍊核心肌群、增強背部以及手臂肌肉及耐力。

但有一位體育科學家認為,持續超過十秒時間的棒式是沒有意義的。

根據加拿大滑鐵盧大學名譽教授 Stuart McGill 表示,健身者可以從更頻繁地進行短時間的棒式中,取得更好的效益。

Stuart McGill建議以10秒三回合是一個理想的模式,並聲稱幾分鐘以上的棒式沒有實際用途。「除了表示一個時間紀錄外,這樣的活動沒有幫助。」他表示。

「基本上持續10秒的棒式對一般人來說是最好的。但對於追求更好體能與健康的人來說,他們應該每天都做『Big 3』。『Big 3』是我們幾年前開發的核心肌肉系統,針對正面、側面和背面的訓練」 Stuart McGill 表示:「這是來自許多研究後歸納的結論,而不只是單一研究。」

除了棒式之外,你有更好的強化核心肌群的訓練選擇。

『Big 3』包含了Curl Ups, Side-Plank 及 Bird Dog,這些運動可以增加脊柱周圍肌肉的耐力。他建議從五回合開始,每個位置持續10秒,回合數逐漸遞減。

McGill教授在滑鐵盧大學擔任脊柱生物力學教授已有30年的歷史,他的實驗室已吸引世界各地的奧林匹克和職業運動員前往。

同時他也表示,如果要進行背部訓練盡可能不要在一大早:「你會發現早上起床穿襪子有點辛苦,因為脊椎還沒舒展開來。盡可能不要在起床後進行彎腰動作、仰臥起坐等,你可以散步一個小時或是到處走走,身體就會舒展開來。」

儘管許多軍隊仍保有定時計數的快速仰臥起坐的測驗,但他認為這完全是對人有害的。