決定重訓的組間休幫助你減重、增加力量

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在兩組訓練之間的休息時間可以決定如何有效地塑身、增加力量並減少脂肪。

「時間性是取決於運動效能的重點,」來自威明頓的訓練師 Joe Stankowski表示:「兩組訓練之間的休息時間會影響身體從運動中所取得的效益。」休息太長,你的訓練會失去效果。休息太少,你會很快燃燒殆盡。

肌肉效益的休息時間

運動科學研究發現,組間休息當休息時間較為短暫時,睾固酮和生長激素的分泌會更高。時間的長短可能會有所不同,具體取決於你要訓練的組數以及重量有多重。「兩組之間60~90秒是一個很好的指導方針。」Joe Stankowski表示。

減少休息時間以幫助減肥

運用運動減肥有兩種有效作法,一種是盡可能多消耗卡路里,延續訓練並減少休息(譬如循環訓練)的作法。另外一種作法是結合不同訓練部位的運動作為手段(譬如上一動是上肢動作,下一動是下肢動作)。如果你的選項是循環訓練,請將組間的休息時間設定在30秒之內或更短,但如果是交替不同部位的訓練,可以將組間休息時間規劃為30~90秒。

善用休息時間以增強力量

純力量的訓練時,時間至關重要。單一組強度訓練後,包含肌肉和中樞神經系統都需要休息時間,讓它們有足夠的時間恢復過來。沒有足夠的休息時間會使身體過於緊繃,甚至會減慢下一組訓練的恢復速度。Joe Stankowski建議是:「休息三到五分鐘,然後開始另一組。」

調配休息時間以增加效率

如要進行更多肌肉訓練並有效率地完成,請嘗試組間休息時間減少5~10秒鐘(在維持原本重量、不增加重量的前提下)。例如你在本週重訓後休息60秒,下一週開始可以試試看55秒。你會發現在幾周後,可以以更有效率的時間完成相同的訓練,從而增加整體訓練效率。